Cómo establecer y alcanzar objetivos de fitness

Al comienzo del año de planes ambiciosos, tenemos un vagón y un carro pequeño. Pero, ¿y si su enfoque falla? ¡Tres atletas exitosos comparten sus secretos!

Vivimos en un mundo en el que hay más siglas que smartphones, sobre todo ahora que todo el mundo habla de sus objetivos a principios de año. No cabe duda de que últimamente te has encontrado a menudo con esta abreviatura:

Es simple en papel, ¿no? Si este fuera el caso, todos seríamos filántropos multimillonarios apuestos y exitosos. Una fórmula aparentemente ideal puede chocar contra la dura realidad y convertirse en otro camino hacia la decepción.

Deje que tres atletas destacados lo guíen por caminos invisibles que lo llevarán a sus metas este año. El enfoque correcto les ayudó a subir a la cima del Olimpo deportivo y a encontrar millones de seguidores en las redes sociales. ¡Él también te ayudará!

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Paso 1. Antes de establecer metas, observe el panorama completo.

En un mundo ideal, tendrías mucho tiempo para entrenar, hacer que tu propio chef preparara comidas saludables y recibir un

apoyo fantástico de un equipo de profesionales experimentados. Pero la realidad está regida por el trabajo, los niños enfermos, un coche averiado y un frigorífico lleno de productos semiacabados y salsas. Agregue metas de acondicionamiento físico poco realistas a eso, y es hora de comenzar a pedir piedad.

“Trabajo, escuela, familia: estos factores juegan un papel importante a la hora de establecer metas y alcanzarlas. ¡Sería una locura negarlo! – dice la modelo de fitness profesional Lais Deleon. – Puedes cambiar tu vida, pero no puedes convertirla en la vida de otra persona. Por eso es importante considerar su horario y la influencia de quienes lo rodean al establecer una meta «.

¿Cómo no perder de vista algo significativo e importante? Usa viejos trucos. Tome un calendario de papel o una pizarra para niños y marque todos los días en los que tiene muchas cosas que hacer; inscribe a tu familia allí también. Luego, retroceda un paso y observe la imagen completa. Una presentación gráfica de las tareas actuales lo ayudará a verlas desde un nuevo ángulo y establecer marcos de tiempo realistas para lograr sus objetivos.

Paso 2. Establezca metas específicas basadas en sus hábitos

Cuando tenga una imagen grande en su cabeza, es hora de formular una meta. Pero no persigas todo a la vez, enfócate en una cosa.

«Establecer un desafío que es demasiado grande para hacer una gran diferencia es la razón principal de nuestro fracaso», dice el modelo de fitness y profesional de la IFBB Jesse Hilgenberg. – Digamos que quiere perder 10 kg pero aún no ha cambiado sus hábitos alimenticios o no tiene un programa de ejercicios bien planificado. En este caso, hay una alta probabilidad de decepcionarse y renunciar a todo «.

Cómo establecer y alcanzar objetivos de fitness

Cuando tenga una imagen grande en su cabeza, es hora de formular una meta. Pero no persigas todo a la vez, concéntrate en una cosa.

¿Un ejemplo de un objetivo específico y razonable? “En lugar de apuntar a desarrollar músculo, establezca la meta de entrenar al menos una vez a la semana y ejercitar las partes del cuerpo rezagadas dos veces por semana. En lugar de «comer bien», establezca el objetivo de preparar comidas en casa todos los domingos, aconseja DeLeon. – Tenga en cuenta que el objetivo medible es fácil de rastrear día tras día, semana tras semana. No como un deseo abstracto sin un plan claro «.

Ahora es el momento de hacer una lluvia de ideas. Da rienda suelta a tu imaginación, escribe todas tus ideas en un papel y luego ponlas con calma y con cuidado. ¿Cuáles son lo suficientemente específicos como para ser una guía para la acción? Y si te gusta el objetivo, pero no lleva a la acción, piensa si puedes reformularlo y hacerlo funcionar.

Paso 3. Sea realista

Entonces tienes una meta. Ahora, la parte difícil es cómo hacerle un lugar en su agenda y en la vida real. Tres sencillas preguntas te ayudarán a hacer esto.

¿Podré seguir este plan para siempre? “Lo más importante es preguntarse si el objetivo está justificado y el plan es bueno para lograrlo”, dice Hilgenberg. “Si no puede ceñirse a un plan para siempre, o si no puede enseñárselo a sus hijos, es irracional. Necesitas una estrategia que te lleve a tu objetivo de forma natural. De lo contrario, no tendrá sentido «.

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“Somos tan individuales como nuestras metas, así que no seamos iguales a los demás. Concéntrese en lo que quiere lograr e ignore a los demás «.

¿El objetivo coincide con mis capacidades? “La clave para establecer metas realistas es ser ambicioso, pero tener en cuenta sus capacidades reales”, dice DeLeon. «Por ejemplo, si estaba planeando reducir mi porcentaje de grasa corporal del 20% al 12%, pero para la fecha objetivo era sólo el 17%, mi objetivo probablemente no era realista». Cuando esto suceda, memorice la lección y la próxima vez formule metas basadas en experiencias pasadas.

¿Es este mi objetivo? La triste verdad es que una chica que va al gimnasio al mismo tiempo que tú puede hacer un progreso tangible en cuestión de semanas, y te llevará varios meses. O viceversa. “Somos tan individuales como nuestras metas, así que no seamos iguales a los demás”, dice la ganadora de bikini Teresa Miller. «Concéntrate en lo que quieres lograr e ignora a los demás».

¿Sus objetivos pasaron estas pruebas? Si no, ajústelos hasta que pasen.

Paso 4: establezca plazos y mini-objetivos

Para muchas personas, simplemente agregar una fecha límite marca la diferencia entre tomar medidas y marcar el tiempo. Si no hay línea de meta, la línea de salida tampoco es visible.

“Si no tiene una fecha límite, puede alargarla indefinidamente”, dice Hilgenberg. – Marque la fecha de consecución del objetivo en el calendario, comparta sus planes con sus amigos, publíquelos en su página de Facebook. ¡La publicidad te hará responsable! »

Junto con la línea de meta, establezca una cadena de objetivos intermedios para obtener resultados rápidos. Por ejemplo, si quieres perder 8 kg para poder ponerte unos jeans ajustados para el verano, haz lo siguiente:

  • objetivo para cada mes en forma de pérdida de peso o porcentaje de grasa
  • un objetivo para cada semana en forma de dieta saludable y ejercicio
  • objetivo diario en forma de dieta, ejercicio e hidratación

Los tres puntos son igualmente importantes. Cada vez que alcances una meta intermedia, verás un progreso, ¡y te dará fuerza y ​​te empujará a la línea de meta!

Paso 5. Comparte tus planes con el mundo

Escribir metas es una excelente manera de solidificarlas en tu mente, y compartirlas con amigos y familiares es una excelente manera de hacerlas parte de tu vida. ¡Construye una zona de responsabilidad a tu alrededor y muy pronto no habrá lugar para el fracaso!

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“El establecimiento de metas es solo el comienzo. El recordatorio constante de ello a menudo aumenta drásticamente las posibilidades de éxito final ”, dice DeLeon.

Pídale a sus amigos y familiares que le recuerden su objetivo con frecuencia. Después de todo, estas son las personas que realmente le desean éxito. Si eso ayuda, use los grupos de redes sociales para conectarse con otras personas que tengan objetivos similares.

¡Quizás la mejor idea es estar activo en las redes sociales todo el tiempo!

Paso 6. Formule un objetivo relacionado

Los objetivos tangibles como la pérdida de peso son los más atractivos para la mayoría de nosotros, pero todos en la vida tienen algo que mejorar. Millones de personas darán fe de que tomarse en serio el ejercicio y la nutrición puede conducir a otros cambios positivos en la vida. Entonces, ¿por qué no aprovechar la oportunidad?

“Soy una persona muy confiable y siempre pongo las necesidades de los demás en primer lugar”, admite Hilgenberg. – Con la llegada de mi hija, me di cuenta de lo importante que es decir ‘no’ a cosas, solicitudes o eventos innecesarios, para que haya tiempo para sentarse en el piso de la sala y jugar con el niño. ¡Recomiendo encarecidamente a todos que hagan lo mismo! Esto te abrirá muchas otras cosas: más tiempo con los niños, más tiempo para ti y todo tipo de alegrías en la vida «.

Tu meta familiar puede acompañar lo que ya hayas decidido por ti mismo. Por ejemplo, dedicar tiempo todos los días, ascender en la carrera profesional, entablar relaciones o meditar durante 10 minutos al día. ¡Hágalo una parte importante de su vida!

Paso 7: Recompénsese con la mayor frecuencia posible

Hay una explicación simple de que los gimnasios se ven muy diferentes en marzo que en enero. ¡Adherirse a este estilo de vida no es un trabajo fácil! Definitivamente mereces una recompensa si pudiste resistir, más aún si todo esto es nuevo para ti. No tenga miedo de darse una palmadita en la espalda.

“Es importante recompensarse y tomarse el tiempo para reconocer sus logros. Dará confianza e inspirará más hazañas, dice DeLeon. – A la hora de elegir un premio, pregúntate qué te motiva. ¿Qué es lo que más desea y qué le ayudará a superar sus metas? »

Cómo establecer y alcanzar objetivos de fitness

Sopesa tu recompensa con tu objetivo. Una gran idea es tener una cena romántica en tu restaurante favorito cuando pierdas 2 kg y darte un capricho con un postre dulce. O compre una nueva zapatilla para correr después de 4 semanas de entrenamiento concienzudo. ¡Y cuando logres objetivos globales, puedes pensar en una sesión de fotos!

«Sé que da miedo, pero pocas personas se arrepienten», dice DeLeon. «Al principio, esperará con ansias la sesión de fotos, y luego se convertirá en un recuerdo agradable y le recordará por qué trabajó tan duro».

Paso 8. Planificar medidas anticrisis

Entrenamientos perdidos, comida cuestionable, semanas locas, ¡sucede! Y no hay nada que puedas hacer al respecto. Incluya contingencias en su plan y deje algo de tiempo, sin mencionar la autocompasión, en caso de que la vida se interponga en su camino e intente arruinar sus planes.

“Es fácil desanimarse cuando las expectativas no se cumplen en el menor tiempo posible”, dice Miller. – Aquí es importante no dudar que podrás lograr las tareas planteadas. Siempre que se las arregle para hacer frente a las dificultades, estará en el camino correcto, ¡no importa cuánto tiempo tarde en llegar allí! » Empezaste mirando el panorama general, así que volvamos a eso. Unos pocos días o semanas de retraso no son nada comparados con una vida de salud y felicidad. Es solo un pequeño problema.

“Todos cometemos errores, todos hacemos estupideces. Sea tolerante y perdónese – aconseja Hilgenberg – ¡Después de la caída, levántese, limpie el polvo y continúe caminando con confianza hacia adelante! «