¿Quieres inflar latas grandes? Hemos seleccionado los ejercicios adecuados para ti. ¡Ve y haz una reverencia a los simuladores!
Dejemos a un lado este eterno debate de «pesos libres versus máquina». No es necesario buscar un «ganador», cada tipo de ejercicio encontrará su lugar en un buen programa de entrenamiento. Dado que hoy es el día de las manos, estamos hablando de los mejores ejercicios en simuladores para los músculos espejo más importantes: el bíceps.
1. Simulador de Scott
Sobre el movimiento. La versión de entrenamiento copia el patrón del movimiento que realizas en el banco Scott. Y allí, y allí, los codos se ubican frente al cuerpo, lo que reduce la carga sobre la cabeza larga del bíceps y evita su contracción completa. Pero, por otro lado, la cabeza corta (interior) tendrá que funcionar para dos.
Por qué nos gusta este ejercicio. Para empezar, la máquina aísla perfectamente el bíceps, porque el dorso de la mano está firmemente presionado contra el rodillo. Esto hace que hacer trampa sea muy difícil. También facilita el cambio de peso y las series de caída en la máquina . Puede utilizar fácilmente otras técnicas de entrenamiento de alta intensidad , como 21 o una y media repeticiones.
También puedes hacer rizos con una mano, usando la otra para repeticiones forzadas e incluso negativas .
2. Flexión en la máquina con inclinación hacia atrás
Sobre el movimiento. Considere esto exactamente lo contrario de Scott’s Bench Curls . Dado que la máquina permite que sus brazos cuelguen a los lados mientras su cuerpo está inclinado hacia atrás sobre una espalda reclinada, la cabeza larga del bíceps está completamente extendida en el punto más bajo, lista para la máxima contracción. ¡No levantes los codos!
Por qué nos gusta este ejercicio. ¿Quieres un pico de bíceps potente? No estás solo, y es por eso que los rizos reclinables son tan populares en los entrenamientos de brazos. Aquí también se pueden utilizar técnicas de entrenamiento de alta intensidad como repeticiones forzadas, series de caída, una repetición y media, 21 y contracción máxima .
3. Flexión con un brazo en posición cruzada
Sobre el movimiento. Las opciones para doblar los brazos en un crossover son un carro y un carro pequeño. Debido a la movilidad de los bloques, puede cambiar su altura, la dirección del vector de fuerza de resistencia o la posición del cuerpo en relación con la pila. Gracias a esto, puede crear muchas variaciones de un ejercicio en un simulador.
Por qué nos gusta este ejercicio. En los rizos cruzados, puede cambiar el ángulo del tirón moviendo el bloque hacia arriba o hacia abajo, y esto le permite hacer el mismo ejercicio de diferentes maneras. Además, de todos los ejercicios de bíceps, este es el más seguro para las articulaciones de los hombros, porque puedes pararte frente al bloque, de espaldas al bloque o en cualquier otra posición intermedia y realizar el movimiento en cualquier ángulo.
4. Ascensores de gancho en Smith
Sobre el movimiento. Los elevadores de gancho de Smith son una especie de anti-flexión. En la mayoría de las flexiones de bíceps, los brazos forman un arco; en este movimiento se mueven estrictamente hacia arriba o hacia abajo, o casi estrictamente. Como resultado, en lugar de fijar los codos a los lados, se ve obligado a tirar de ellos hacia atrás mientras levanta la barra. El movimiento le permite trabajar ambas cabezas de los bíceps.
Por qué nos gusta este ejercicio. El agarre de Smith puede reducir significativamente la participación del delta frontal. Una trayectoria fija también ayuda a mantener la técnica correcta, y una barra fija le permite ejercitarse hasta el desgaste muscular sin riesgos innecesarios.