Tan pronto como sale del gimnasio, el cuerpo cambia al modo de recuperación y crecimiento muscular. ¡Optimice estos procesos para prepararse para su próximo entrenamiento!
Muchos culturistas prestan la máxima atención a cada aspecto de su entrenamiento, desde la elección de los mejores ejercicios hasta los protocolos de entrenamiento especializados y los detalles más pequeños del proceso, y luego consideran el trabajo realizado tan pronto como cruzan el umbral del gimnasio. Pero para lograr resultados, o mejor dicho, optimizarlos, debes tratar el protocolo post-entrenamiento con la misma atención que el entrenamiento en sí, de lo contrario no alcanzarás todo tu potencial.
«En mi opinión, la recuperación es el aspecto que más se pasa por alto de todo el ciclo de aumento de volumen», dice Mike Kundla de la categoría de físico masculino. – Tu cuerpo necesita un descanso y una recuperación adecuados. Necesita reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, reponer las reservas de glucógeno muscular y permitir que el sistema nervioso central se recupere «.
El preparador físico Brandon Strong cree que esta no es la única razón para optimizar la recuperación. «Quieres estar 100% listo para el próximo entrenamiento y la recuperación juega un papel muy importante en la preparación», dice.
Decidimos aprovechar el conocimiento de dos atletas exitosos y les pedimos que compartieran sus protocolos posteriores al entrenamiento para determinar qué estrategia de recuperación es más efectiva. ¿Qué pasos les ayudan a entrenar hasta su límite día tras día?
1. Empiece por estirar y enfriar después de su entrenamiento.
El camino para optimizar la recuperación comienza incluso antes de salir del gimnasio. Primera parada después del entrenamiento principal: estiramiento estático y enfriamiento.
Si no trabaja en la flexibilidad, los músculos se acortan con el tiempo y pierden su elasticidad. El estiramiento estático aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo cual es de gran importancia para minimizar el riesgo de lesiones.
Para trazar el camino más rápido hacia la recuperación, Strong se estira durante al menos 10 minutos después de cada entrenamiento y usa un cilindro de Pilates en los días de piernas. “También dedico de 15 a 20 minutos a tratamientos de agua en agua fría después de un intenso entrenamiento de piernas; Noté que me ayuda a reducir la inflamación muscular ”, dice Strong.
A Kundla no le gusta el frío, aunque se aplica hielo en las rodillas durante una hora después del entrenamiento para aliviar el dolor de antiguas lesiones de fútbol. Su protocolo de recuperación varía según los detalles del entrenamiento. Algunos días es puramente energético: trabaja con más peso y combina superconjuntos de ejercicios poliarticulares , tales variaciones se convierten en cañas y press de banca . Sus otros días son auxiliares: el deportista realiza movimientos de articulación única , por ejemplo, curls para bíceps y extensiones para tríceps , y al mismo tiempo cardio y ejercicios para la forma física general.
“Los días de fuerza requieren una recuperación más intensa, que lleva más tiempo”, dice Kundla. «Hago mucho estiramiento usando tres equipos que todo atleta debería incluir en su arsenal de recuperación: pesas rusas, una pelota de lacrosse (o tenis) y un cilindro de Pilates».
En los días de entrenamiento auxiliar, Kundla realiza estiramientos estáticos de estilo más clásico. “También salto la cuerda en estos días : 100 saltos en dos piernas, 100 piernas alternas y otros 50 saltos en una pierna”, dice. «Fortalece los músculos y ligamentos del pie y el tobillo, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones».
Días de energía después del entrenamiento de Mike Kundla
- 10-15 estiramientos en posición de gato camello para eliminar la rigidez de la espalda y los hombros.
- Estirar los cuádriceps , los isquiotibiales y la espalda en un cilindro de Pilates; Alternativamente, puede usar una barra para las piernas.
- Ejercicio de las zonas de activación del hombro, la pelvis y las pantorrillas con una pelota de lacrosse: 30 segundos de presión en 2-3 series para cada zona.
- 10-15 zancadas al caminar con el peso corporal (para cada pierna).
- 20 movimientos circulares con las manos en cada dirección.
- 3-5 minutos de enfriamiento en una bicicleta estática.
2. Agua, no solo para hidratarse
El agua juega un papel importante en la recuperación y ambos atletas enfatizan la importancia del agua. No solo necesita beber agua para mantener su cuerpo hidratado, lo cual es fundamental para el rendimiento físico máximo, sino que también necesita usar agua para una recuperación activa.
“Entreno una vez a la semana en la piscina para una recuperación activa. O nado o corro en aguas poco profundas, combinando eso con ejercicios para la pelvis y las piernas, dice Strong. – La resistencia al agua ayuda a relajar los músculos rígidos, lo que es especialmente eficaz después de un duro entrenamiento de piernas. El agua fría también ayuda a normalizar la temperatura corporal después del ejercicio «.
3. Divida la nutrición post-entrenamiento en dos comidas.
Ambos atletas utilizan un principio nutricional post-entrenamiento de dos pasos, que consiste en cobertura de necesidades inmediatas y comidas post-entrenamiento. Este enfoque no solo estimula la recuperación, sino que también comienza a prepararse para el entrenamiento de mañana.
Antes de salir del gimnasio, Kundla mantiene la hidratación agregando 1.5 cucharadas de MusclePharm Amino 1 a una coctelera llena de agua. «Me brinda una excelente combinación de BCAA y glutamina para ayudar a acelerar mi recuperación». Una hora más tarde, cocina 1,5 tazas de claras de huevo con 30-60 gramos de brócoli joven o vegetales verdes, o toma unos 40 gramos de proteína , que no contiene más de 5 gramos de carbohidratos y grasas. «Cuando tengo que hacer negocios, mezclo una cucharada y media de 100% Combat Isolate MusclePharm en agua».
El aderezo post-entrenamiento de Strong comienza con los productos MusclePharm que toma de inmediato: Amino 1 con 5 gramos de glutamina para ayudar a la recuperación y la barra Combat Crunch para 20 gramos de proteína y 25 gramos de carbohidratos. Una hora después del entrenamiento, Strong prefiere alimentos ricos en nutrientes: su comida favorita es la deliciosa ensalada de burrito, cargada hasta el tope con proteínas.
4. Relajación antes de acostarse
Cuando 24 horas al día ya no son suficientes, muchas personas comienzan a sacrificar el sueño. Pero desde el punto de vista de la recuperación muscular, hay que hacer exactamente lo contrario; un papel especial en la secreción de hormonas y la reposición general de la fuerza del cuerpo hace que el sueño sea uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Ambos atletas dicen que siempre es difícil conciliar el sueño.
Cada uno ha elaborado por sí mismo un ritual nocturno específico. Kundla comienza calmando los músculos doloridos. “A menudo utilizo la relajación miofascial vespertina aplicando hielo o compresas tibias en ciertas áreas que me duelen o están inflamadas. Además, después de las 6 de la tarde reduzco la ingesta de líquidos para evitar despertarme por la noche «.
Strong es un ávido fanático de una relajante taza de té caliente antes de acostarse. También toma MusclePharm Z-Core PM , que contiene zinc , magnesio y melatonina para respaldar los niveles naturales de testosterona y mejorar la calidad del sueño.
Según Strong, la meditación es otra forma eficaz de relajarse después de un día estresante, y le dedica de 10 a 15 minutos diarios. «Comencé a meditar en la universidad para sobrellevar el estrés de alguna manera, y descubrí que calmar mi mente y concentrarme en las metas que aún deben alcanzarse me ayuda mucho».
5. Continúe repostando por la mañana.
La mayoría de los chicos piensan que la misión de recuperación se completa con irse a la cama, pero Kundla afirma que la nutrición adecuada después del entrenamiento continúa hasta que levantas las mancuernas nuevamente. Este período de tiempo incluye alimentar aún más su cuerpo con los alimentos y suplementos nutricionales adecuados. Inmediatamente después de despertarse, Kundla desayuna y toma el complejo vitamínico-mineral Armor-V . «Tiene un excelente equilibrio de vitaminas, minerales y sustancias naturales, así como probióticos para el sistema inmunológico y un complejo de grasas omega para el corazón y los vasos sanguíneos».
Luego va al pasillo. Pero antes de tomar pesas serias, Kundla comienza un calentamiento previo al entrenamiento y realiza una serie de ejercicios de flexibilidad que son similares a los ejercicios posteriores al entrenamiento, pero en un orden diferente. «Tienes que dedicar tiempo a estirarte y flexibilizar tanto antes como después de tu entrenamiento», dice. – Esto es útil tanto para el entrenamiento en sí como para la recuperación posterior al entrenamiento. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones y mejora la calidad de sus entrenamientos «.