5 técnicas de levantamiento de pesas para culturistas reales

1. Abajo con el equipo

Hasta 2006, los levantadores de pesas competían en «marcha». Llevaban varios soportes, monos de sentadillas, que en algunos casos duplicaban literalmente el máximo de una repetición, y camisetas de press de banca, que agregaban kilogramos. Por ejemplo, el récord mundial actual en el press de banca limpio es de 334 kg, ¡y en el equipo la cifra supera los 500 kg!

Competir sin equipo equivale a utilizar solo cinturones y vendas.

técnicas de levantamiento de pesas

Independientemente de su actitud hacia el uso de equipos de levantamiento de pesas, tiene sentido entrenar de modo que el peso de trabajo sea levantado solo por los músculos y no por las tecnologías de asistencia.

Eche un vistazo a los principales exponentes del levantamiento de pesas sin protección como Al Davis o Eric Lillebridge. Los muchachos pesan más de 136 kg y parecen culturistas en la temporada baja. Compárelos con la mayoría (no todos) de la cohorte de equipos de levantamiento de pesas. En mi opinión, ni siquiera parecen verdaderos atletas.

El equipo le da al levantador de pesas una ventaja mecánica debido a la energía potencial de estiramiento que se acumula en el traje durante la fase negativa del movimiento. Esto es comparable al efecto de una goma elástica que catapulta la barra hacia el punto de partida.

Independientemente de su actitud hacia el uso de equipos de levantamiento de pesas, tiene sentido entrenar de modo que el peso de trabajo sea levantado solo por los músculos y no por las tecnologías de asistencia.

2. La luz verde del peso muerto clásico

En el levantamiento de pesas, nadie lo juzgará por reducir un poco su rango de movimiento y asumir el peso máximo. Cuando se trata de peso muerto, muchos levantadores de pesas optan por la técnica de peso muerto sumo de postura amplia, que acorta la trayectoria del movimiento.

Sin embargo, para los culturistas, aumentar el rango de movimiento es un hábito saludable, ya que aumenta la tensión muscular y aumenta el tiempo bajo carga.

El propósito de utilizar técnicas de levantamiento de pesas en el culturismo no es obtener una ventaja mecánica. Los culturistas deben hacer el peso muerto en todo momento. El peso muerto clásico es un ejercicio incomparable para el desarrollo de la cadena muscular posterior (a lo largo de la parte posterior del cuerpo), un área que muchos atletas tienen muy cojera.

Los ya mencionados campeones del Olympia desde Coleman hasta Schwarzenegger hicieron el peso muerto en la postura clásica y no tomaron las opciones que sacrifican amplitud. Tampoco deberías buscar formas fáciles.

3. Construir masa con confianza

En 2011, los expertos en culturismo dieron pronósticos no demasiado optimistas sobre la futura carrera deportiva del profesional de la IFBB, Johnny Jackson. Fue al final del año más exitoso de Johnny hasta la fecha. Lo entrené en 2012 y su primer logro fue participar y ganar el prestigioso torneo de peso muerto Raw Unity Meet.

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Johnny había planeado originalmente competir en la categoría de 110 kg, pero el entrenamiento de levantamiento de pesas le ha agregado una masa impresionante. Cuando se prepara para una competencia de culturismo, tiene un déficit de calorías, que no es adecuado para el entrenamiento de un levantador de pesas. El levantamiento de pesas acumula carne, así que mantén una dieta adecuada. Incluso te aconsejo que compitas en levantamiento de pesas para medir tu progreso y obtener una fuerte descarga de adrenalina.

En primer lugar, si desea agregar masa, no olvide por un segundo que está utilizando una estrategia de levantamiento de pesas. ¡Mantente grande y ni siquiera intentes secarte!

4. Genere incentivos para el crecimiento de las sentadillas

Los levantadores de potencia sin engranajes a menudo se ponen en cuclillas con una postura más estrecha que sus homólogos equipados. Estos últimos utilizan una postura demasiado amplia para aprovechar al máximo la elasticidad de su mono y acortar la trayectoria real del movimiento.

Con una postura estrecha y ancha, se registra la misma EMG (actividad muscular eléctrica) en las sentadillas , pero una postura a la altura de los hombros o ligeramente más ancha requiere un mayor esfuerzo mecánico. Y si desea mejorar los indicadores de fuerza, las dificultades están en camino.

Una postura demasiado estrecha conlleva una disminución de los pesos de trabajo y, como resultado, una pérdida de incentivos para el crecimiento. La media dorada es el ancho de los hombros o una distancia ligeramente mayor entre los pies. Esto le permitirá aumentar su límite de peso y aprovechar al máximo su trabajo.

5. Presione acostado sin deflexión

Cuando se trata de press de banca , los levantadores de potencia de la competencia solo piensan en mover la barra del punto A al punto B de la manera más eficiente posible. Pero no te importa la trayectoria; desea estimular el crecimiento muscular.

Esto significa que no hay necesidad de la desviación excesiva que hacen muchos levantadores de pesas: esta técnica acorta la trayectoria y convierte el movimiento en un press de banca con una inclinación negativa . Nuevamente, ¿por qué necesita buscar formas fáciles? Usar su rango de movimiento completo es mucho más beneficioso para el desarrollo muscular general.

técnicas de levantamiento de pesas

Al final de la fase descendente, toque el pecho con la barra en cualquier lugar entre el pezón y el esternón, controle la fase negativa de la repetición y explote en el movimiento ascendente. Esto minimizará el efecto de la inercia y maximizará la tensión muscular.

Al final de la fase descendente, toque el pecho con la barra en cualquier lugar entre el pezón y el esternón, controle la fase negativa de la repetición y explote en el movimiento ascendente. Esto minimizará el efecto de la inercia y dará a los músculos el máximo estrés.

No hay lugar para el arqueamiento excesivo de la espalda y las pesas demasiado pesadas en el entrenamiento de masa muscular.

Palabra final

Existen diferencias externas obvias entre el entrenamiento para levantadores de pesas y culturistas, pero los científicos han estudiado las profundas diferencias en las metodologías para descubrir cuál es más eficaz en términos de desarrollar masa, fuerza, así como masa y fuerza combinadas.

En 2014, el Journal of Strength and Functional Training publicó un estudio que compara el grado de hipertrofia muscular y el rendimiento de la fuerza en hombres jóvenes bien entrenados. Un grupo entrenó en modo de levantamiento de pesas, el otro en estilo de culturismo. Los resultados de la hipertrofia fueron casi idénticos en ambos grupos. Sin embargo, el entrenamiento de levantamiento de pesas fue más efectivo para aumentar la fuerza muscular.

Ahora que conoce las mejores técnicas y metodologías de levantamiento de pesas, combínelas en una estrategia de entrenamiento que optimice el desarrollo de la fuerza.

Cuando se usa correctamente, el levantamiento de pesas puede ser una herramienta eficaz para desarrollar músculo durante la temporada baja. Lo más importante es que no busque formas fáciles.