Ataca los glúteos y los músculos de las piernas en todas las direcciones: construye piernas fuertes y sexys con estos seis ejercicios.
Independientemente de si desea agregar volumen, eliminar grasa o simplemente «tensar» sus caderas y glúteos, el entrenamiento propuesto trabajará la parte inferior del cuerpo en todas las direcciones. Todos los enfoques se realizan hasta 12 repeticiones. Los principiantes deben limitarse a un enfoque en cada ejercicio, todos los demás deben hacer tres enfoques para cada movimiento.
La parte de atrás del muslo
Peso muerto con piernas rectas desde el banco
Posición inicial. Párese en un banco estable y agarre una barra liviana.
Tráfico. Sin doblar las rodillas, baje lentamente la barra lo más bajo posible para que sus isquiotibiales estén completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Inmediato. Mantenga la barra lo más cerca posible de la parte inferior de la pierna.
Flexiones de piernas
Posición inicial. Párese derecho de modo que el rodillo del simulador esté al nivel del tobillo; cada vez, comience a moverse hacia arriba solo después de estirar completamente la pierna.
Tráfico. Dobla tu rodilla.
Quads
Extensión de pierna
Posición inicial. Siéntese en una máquina de extensión de piernas; Corrija la posición del rodillo de pie para que esté al nivel de la espinilla.
Tráfico. Estire y baje las piernas; asegúrese de que la amplitud del movimiento sea lo más grande posible en cada repetición.
Sentadilla frontal Smith
Posición inicial. Sujete la barra de la máquina Smith de modo que cruce su cuerpo al nivel de los hombros.
Tráfico. Coloque los pies a un ancho cómodo, gire los dedos ligeramente hacia afuera y bájese en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al piso o debajo de esta línea. Levántate y repite.
Nalgas
Abducción de la pierna en el cruce en el banco
Posición inicial. Párese con una rodilla en el banco, mantenga las manos en el borde del banco para mantener el equilibrio.
Tráfico. Abroche el brazalete a la altura del tobillo y fíjelo al bloque inferior; desde la posición inicial, lleve la pierna hacia atrás lo más alto posible. Bajar y repetir. Intente trabajar en el mayor rango posible. Repita con la otra pierna.
Inmediato. Para aprovechar al máximo cada repetición, en la posición inicial, coloque la pierna de trabajo lo más cerca posible de la pila de pesas.
Levantamiento de glúteos pulsante
Posición inicial. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia, coloque el panqueque a la altura de la cintura.
Tráfico. La distancia entre los pies debe ser cómoda; doble las rodillas y acerque los pies a las nalgas, como en la imagen. Suba y baje los glúteos lo más alto posible. Al final de la serie de 12 repeticiones, haz 12 «pulsaciones» más (movimientos rápidos de 10 a 15 cm en la parte superior del rango).
Principiantes. No tome un panqueque y ponga sus manos a lo largo de su torso.