¡Dale vida a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo modificando ligeramente los ejercicios clásicos para el pecho!
A pesar de todos los chistes acerca de que el Día Internacional del Seno es el epicentro de la semana del levantador de pesas, el entrenamiento en sí no suele ser demasiado divertido. Press de banca o mancuernas acostado, presione inclinado hacia arriba o hacia abajo, mezclando las manos con mancuernas y en un cruzado. Y tal vez un par de ejercicios más en los simuladores, que duplican en gran medida los movimientos básicos . Enjuague y reutilice.
¡Pero también hay otras opciones! Lo mejor de todo es que las nuevas capacidades están ocultas en el hardware que ya está utilizando. Pruebe las modificaciones de ejercicio sugeridas y los patrones de entrenamiento para despertar los músculos de la parte superior del cuerpo y sentir ese dolor agradable nuevamente.
1. Press de banca con estiramientos y repeticiones parciales
Según uno de los dogmas clásicos del gimnasio, al realizar un press de banca con mancuernas, no debes bajar las manos por debajo de una línea paralela al suelo. Por supuesto, si siempre toma el mayor peso de trabajo posible, un mayor movimiento hacia abajo de los brazos convierte el ejercicio en una lucha por la vida. Pero si toda tu atención solo se dirige a la parte superior de tu rango de movimiento, ¡estás perdiendo el crecimiento muscular!
El estiramiento muscular, o entrenamiento excéntrico , es una de las formas más efectivas de estimular la ganancia muscular. No, esto no significa que debas bajar las manos tan bajo como cuando haces información con mancuernas. En su lugar, agarre un peso relativamente liviano, bájese justo debajo del paralelo y deténgase tan pronto como sienta un estiramiento en el pecho.
Después de terminar, digamos, tres series con énfasis en el extremo inferior del rango, dirija su atención al extremo superior. ¿Por qué hacerlo todo a la vez? En el press de banca, como en la sentadilla , la parte más difícil es la parte inferior de la trayectoria con el máximo apalancamiento del brazo. A medida que te acercas a la parte superior, la palanca se acorta y obtienes una ventaja mecánica sobre el proyectil.
Explicación. En el press de banca de rango completo, ¿utilizó un peso de trabajo relativamente ligero? Sí, y aunque este peso es ideal para la fase más débil del movimiento, el proyectil es demasiado ligero para crear una sobrecarga muscular en la parte menos costosa del rango.
La legitimidad de esta teoría ha sido probada por un estudio reciente que comparó dos grupos de deportistas. Los participantes del primer grupo realizaron 6 aproximaciones con sentadillas de amplitud completa. El segundo grupo hizo 3 series de amplitud completa y 3 series de repeticiones parciales pesadas con énfasis en la mitad superior del rango de movimiento. Ambos grupos entrenaron dos veces por semana.
Cuando se completó el experimento, que duró 7 semanas, los participantes de ambos grupos habían mejorado su fuerza en las sentadillas, pero los resultados en el segundo grupo, que realizó una combinación de repeticiones parciales y de rango completo, progresaron más.
Haga repeticiones de rango completo como si fuera una porción de verduras que debe comer, luego tome mancuernas más pesadas y haga repeticiones parciales para el postre como si fuera un helado con jarabe de frutas. ¡Y siéntete libre de esperar sentir el efecto no solo en el pecho, sino también en el tríceps!
2. Triple convergencia de manos en un cruce
La belleza del crossover es que los ajustes mínimos a la técnica de realización de ejercicios, por ejemplo, la posición relativa al bloque, cambian radicalmente lo que comúnmente se llama el «punto de carga máxima», es decir, el punto en el que el movimiento requiere mayor esfuerzo. Esto le ayudará a agregar variedad fácilmente a sus entrenamientos.
Si siempre se para frente al bloque de cables cuando realiza información en el cruce , no está solo. Pero puede hacer el ejercicio de manera diferente, por ejemplo, parándose ligeramente delante o detrás de las pilas de pesas. Esto cambia la especificidad del movimiento y le da a los músculos del pecho un estímulo de entrenamiento diferente.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que si está parado detrás del bloque, el rango de movimiento generalmente disminuye. ¡Definitivamente no podrás estirar completamente tus músculos! Por lo tanto, puede intentar cruzar los brazos en la fase final del movimiento. Recomendaría cruzar un poco los brazos con esta versión de la información y cambiar la mano «superior» en cada repetición.
¡Concéntrate realmente en la contracción máxima! Además, en la contracción máxima, puede incluso hacer una pausa de 8 segundos al final de cada serie.
3. Información sobre la unidad con una mano
Un ejercicio técnicamente desafiante. Por otro lado, no necesita todo el crossover para hacerlo. Y, en general, cualquier bloque servirá. Entonces, si pasa mucho tiempo esperando su turno en el día del cofre, pruebe esta opción de convergencia de manos.
Diré más, puedes realizar la información con una mano, utilizando cualquiera de las modificaciones sugeridas en el párrafo anterior. El ejercicio ayudará a equilibrar el lado izquierdo / derecho, y al mismo tiempo requerirá una seria activación de los músculos del tronco, que deberán recordar su función como estabilizadores. ¡Solo tenga en cuenta que debe comenzar poco a poco!
4. «Flecha» de flexiones con una pausa
Cuando se trata de la técnica de flexiones, me vuelvo perfeccionista. La razón es simple: todas y cada una de las personas escriben que las flexiones son «demasiado fáciles», pero cuando las veo, ¡queda claro que solo están haciendo la versión más fácil de este ejercicio!
Así es como hago flexiones (y al mismo tiempo la prensa con mancuernas): en la parte inferior de cada repetición, los brazos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, y no en el ángulo recto habitual para todos. . Es decir, cuando se ve de frente, los brazos y el cuerpo tienen la forma de una flecha, y no la letra T.
¿Qué pasa con la letra T? En primer lugar, con esta posición de los brazos, se reduce la carga sobre los músculos pectorales y tríceps. En segundo lugar, con la posición de los brazos en forma de T, el rango de movimiento seguro en las articulaciones de los hombros es limitado. Como resultado, usted pone sus hombros en mayor riesgo, ¡pero obtiene menos beneficios!
Cuando aprenda a empujar hacia arriba con la técnica correcta, intente llevar el ejercicio a un nuevo nivel de dificultad: haga una pausa de 8 a 10 segundos en el punto inferior, cuando su pecho casi toque el suelo. Luego haz de 8 a 10 flexiones regulares. ¡Estos conjuntos de “pre-pausa” te harán respetar las flexiones simples y fáciles de nuevo!
5. Prensas de contraste
El entrenamiento de contraste es fácil. Comience con una serie de banco pesado, haga de 3 a 5 repeticiones e inmediatamente haga el ejercicio sin pesas con técnica explosiva, usando el mismo patrón de movimiento y aproximadamente la misma cantidad de repeticiones.
Para el primer conocimiento del entrenamiento de contraste, este paquete es ideal: press de banca pesado y flexiones con algodón. Tan pronto como colgaron la barra en los topes, ¡inmediatamente cayeron al suelo y salieron!
No es por variedad o diversión. ¡Estos conjuntos definitivamente te harán más fuerte! El entrenamiento de contraste crea un efecto conocido como potenciación posterior a la activación (PAP), en el que la potencia muscular y la fuerza explosiva aumentan después de que se realizan las contracciones máximas o submáximas.
6. Termina la serie de tres flexiones
Esta técnica se basa en drop-sets mecánicos , en los que comienzas con la opción de flexión más difícil y gradualmente «bajas» hasta su modificación más simple. Resulta que a medida que aumenta la fatiga, el ejercicio se vuelve cada vez más fácil, lo que le permite continuar produciendo repeticiones de calidad con una técnica perfecta sin riesgo de lesiones.
Haz tres opciones de flexiones una tras otra:
- Flexiones con las piernas levantadas sobre un banco .
- Flexiones clásicas desde el suelo .
- Flexiones desde el banco .
Intente realizar tantas repeticiones como sea posible en cada variación y no descanse más de 15 segundos cuando cambie a modificaciones simplificadas. Un círculo será suficiente.
No asuma que debido a que este protocolo es liviano y las repeticiones están fuera de lo común, no es tan efectivo para desarrollar músculo como las series pesadas. Los estudios han demostrado que aumentar el tiempo bajo carga con el levantamiento de pesos de trabajo más pequeños hasta la falla muscular o casi falla activa la hipertrofia (ganancia de masa muscular) no peor que levantar equipo pesado en el mismo modo.
Pero para obtener este beneficio, es necesario realizar las tres etapas del conjunto de acabado con alta calidad. ¡Debe estar a la altura de su nombre!