No creas que se puede descuidar la técnica al hacer ejercicio en máquinas. Aquí hay algunos recordatorios importantes de los problemas comunes de prensa de piernas.
¿Crees que la prensa de piernas es infalible? ¡Lo que sea que es! Al igual que con cualquier aparato en el gimnasio, muchas cosas pueden salir mal con las prensas de plataforma.
La prensa de piernas te permite concentrarte en simplemente mover el peso del punto A al punto B, porque no necesitas equilibrar la carga como lo haces en las sentadillas . Esto permite trabajar con un peso que, en el caso de un peso libre, sería demasiado pesado. Una carga pesada combinada con una mala técnica es una forma segura de lesionarse.
¿Dónde puedes arruinarlo? Veamos seis errores comunes que son fáciles de cometer en este ejercicio de piernas pesadas.
1. Baje la plataforma demasiado bajo
Uno de los beneficios de las prensas de piernas sobre las sentadillas es que la máquina apoya la espalda. Y aunque es casi imposible arrancar la columna torácica de la espalda, la zona lumbar sigue siendo vulnerable. Cuando bajas demasiado la plataforma, levanta tus glúteos e incluso tu columna lumbosacra. En este punto, los discos lumbares corren un enorme riesgo, especialmente si no tienes un control completo de la plataforma.
Realice siempre la fase negativa del movimiento de forma controlada y detenga la plataforma hasta el punto en que las nalgas se levanten del asiento. Aquí el ojo entrenado de un observador experimentado puede ser útil, quien apreciará su técnica desde un costado; Practique y desarrolle el hábito de detener la plataforma en el punto deseado del rango de movimiento.
Recuerde, es posible que pueda bajar el proyectil aún más, pero esto no significa que deba hacer esto.
2. Haz repeticiones superficiales
¡Sí, con profundidad puedes cometer errores en ambas direcciones! Si no ha escuchado el dicho «repeticiones parciales – resultados parciales», es mejor recordarlo de una vez por todas. Todo el mundo puede colgar una carga pesada en la barra o en el simulador, pero si mueves el proyectil unos centímetros, y a menudo veo algo como esto, tu resultado tenderá a cero.
Las llamadas repeticiones parciales no activan todas las fibras musculares. Si solo hace un cuarto o incluso la mitad de las repeticiones, no está ejercitando correctamente toda la masa muscular.
Al bajar el caparazón un poco más, estás mucho más involucrado en los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo, especialmente en la fase negativa. Intente bajar hasta un punto donde sus muslos estén casi paralelos a la plataforma del pie y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Los tacones no están en la plataforma
No todas las plataformas para los pies tienen una gran superficie; cuando se trabaja con una plataforma pequeña, es tentador cambiar el enfoque a los cuádriceps dejando caer los talones por debajo del borde de la plataforma. Definitivamente no vale la pena hacerlo.
“Cuando cuelga los talones del borde de la plataforma, la huella se reduce drásticamente, sus pies son inestables y se vuelve mucho más difícil para usted hacer repeticiones controladas. Además, tu fuerza sobre la plataforma es mucho menor que cuando tu pie está en pleno contacto con el suelo, lo que te permite crear fuerza desde los talones. Finalmente, levantar los talones de la plataforma aumenta las cargas tangenciales (tangenciales) en las articulaciones de las rodillas. En última instancia, sus pesos de trabajo disminuyen, no tiene un control total sobre el aparato y la presión sobre las rodillas es mucho más fuerte de lo habitual «.
Las personas que levantan los talones de la cancha en la parte inferior de la fase negativa encuentran problemas similares. Los niños y niñas con este problema deben trabajar en la flexibilidad y movilidad de las articulaciones del tobillo y reorganizar los pies para que se mantenga el contacto total con la plataforma en todo el rango de movimiento.
4. Las rodillas caen hacia adentro
Este error es típico de las niñas. Esto aumenta el riesgo de lesión y el ligamento cruzado anterior (LCA) es el más comúnmente afectado. Como regla general, la causa es la debilidad de los músculos abductores del muslo, en particular, el glúteo medio. Una rodilla en valgo requiere una actitud seria y una acción urgente.
Aquí hay algunos consejos para evitar el valgo de la rodilla durante las prensas de piernas (o sentadillas):
- Rebobine las rodillas con bandas elásticas o incluso use rodilleras antes de la prensa de piernas. Vendar la parte superior de la articulación de la rodilla crea una presión que ayuda a las personas a dirigir las rodillas hacia afuera mientras se mueven.
- Trabaja en el fortalecimiento de la cadena muscular posterior, prestando especial atención al glúteo medio. El peso muerto , el peso muerto rumano , el peso muerto con pesas rusas con una sola pierna y las estocadas son excelentes para este propósito .
- Haga ejercicio en una máquina abductora (una que consiste en abrir las piernas ) para trabajar y fortalecer su glúteo medio.
5. Giro excesivo de los pies hacia adentro o hacia afuera
Probablemente haya escuchado que en las extensiones de piernas y los rizos de la máquina, girar los pies hacia adentro o hacia afuera ayuda a aumentar la carga en los cuádriceps o los músculos de la espalda, respectivamente. Así es, pero lo bueno de las máquinas no siempre funciona bien para otros ejercicios.
Las extensiones y flexiones de piernas son ejercicios de cadena abierta, lo que significa que los pies no descansan sobre una superficie estable. Pero cuando está haciendo una prensa de piernas, un movimiento de cadena cerrada que tiene apoyo para los pies, girar el pie demasiado puede ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de la rodilla. Para la mayoría de las personas, es mejor colocar los pies separados a la altura de los hombros y girar los calcetines ligeramente hacia afuera, y los cambios posteriores en la posición de los pies deben ser mínimos.
Por supuesto, nadie le prohíbe ajustar ligeramente la posición de los pies para cambiar el énfasis en ciertos músculos del muslo. Una postura baja trabaja los cuádriceps de manera más eficiente, ya que la extensión de las articulaciones de la cadera disminuye y la flexión de las rodillas aumenta. La posición alta de los pies ejerce más presión sobre los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo debido a una mayor flexión de la pelvis y una menor flexión de las rodillas. La postura amplia, preferida por los atletas de piernas largas, recluta los músculos de la parte interna del muslo y las nalgas; a la inversa, una postura estrecha cambia el enfoque hacia los músculos externos.
6. Extensión de rodilla completa
Si bien todos recomiendan llevar cada repetición casi a la extensión completa, una línea invisible separa la extensión y la «extensión completa» de la articulación. Este es un punto muy importante, porque más allá de esta línea, la presión pasa instantáneamente de los músculos a las articulaciones, y cuando se trabaja con pesos pesados, esta presión puede ser prohibitiva.
Cuando extiende completamente las rodillas, tiene la oportunidad de recuperar el aliento y ordenar sus pensamientos entre repeticiones. Pero los músculos descansan un poco de la carga. Resulta que esto es perjudicial para las articulaciones y contraproducente en términos de desarrollo muscular.
Trate de detenerse al borde de la extensión completa, y si ha tenido problemas de rodilla en el pasado, aproximadamente 10 grados antes de la extensión completa para que no haya un área de contacto máxima entre los huesos.