6 formas de tensar una parte del cuerpo rezagada

¿Qué ves en el espejo: un físico perfectamente simétrico y armonioso, o al menos una parte del cuerpo decepcionante que se niega a crecer? No importa si se trata de brazos delgados, músculos débiles de los muslos o pantorrillas delgadas, casi todos tenemos al menos un grupo muscular problemático o un área rezagada que sinceramente queremos tensar. Afortunadamente, no estamos solos, ¡y ciertamente no estamos indefensos!

Centrarse en un grupo de músculos rezagados es clave para construir un físico equilibrado, y un pequeño consejo de un experto puede resultar exactamente lo que recetó el médico.

1. Incrementa la frecuencia

Cuando la entrenadora personal Lindsay Cappotelli necesita fortalecer una parte del cuerpo rezagada, se enfoca en un entrenamiento específico de alta frecuencia. “Cuando quiero tensar un grupo de músculos rezagados, lo entreno 2-3 veces a la semana”, explica. «Un día lo dedico a un entrenamiento duro y de pocas repeticiones, y en la siguiente sesión de entrenamiento, cambio mi estrategia, trabajo con menos peso y subo el volumen de la carga».

El aumento del volumen de ejercicio semanal combinado con estímulos adicionales puede acelerar el crecimiento muscular. Si realmente desea tensar una parte específica del cuerpo, use el enfoque de Cappotelli y agregue otro entrenamiento, o alargue el tiempo muscular objetivo en uno de sus entrenamientos programados, en su división de entrenamiento. Solo asegúrate de tener al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos para el mismo grupo de músculos.

formas de tensar una parte del cuerpo rezagada

El modelo de Aaron Gauli aboga por un enfoque similar. Le gusta incluir entrenamientos suplementarios para las partes del cuerpo que crecen lentamente. «Después de asegurarme de que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar y crecer, bombeo al grupo rezagado con entrenamiento adicional», dice. Cuatro días después de bombear los músculos objetivo con ejercicios compuestos pesados, regresa al gimnasio para un entrenamiento de múltiples repeticiones en el rango de 12 a 20 repeticiones.

El objetivo de este entrenamiento es dar un nuevo estímulo a las fibras musculares, no triturarlas completamente. Esto permite que se inicie un nuevo crecimiento sin sobrecargar ninguna parte del cuerpo.

«Asegúrate de no solo hacer movimientos automáticos», agrega Gauli, «sino de hacerlo lentamente y sentir cada fase de repetición de principio a fin, dirigiendo la mayor cantidad de sangre posible al tejido muscular objetivo».

2. Cambia el primer ejercicio

La repetición monótona del mismo conjunto de ejercicios para un grupo de músculos específico puede ralentizar pronto su desarrollo, pero esto no significa que deba remodelar todo el programa de entrenamiento. A menudo, incluso un pequeño ajuste da como resultado un cambio que ayuda a atravesar la pared invisible.

Para estimular el desarrollo de músculos que se niegan a crecer, inicie su sesión de entrenamiento para la zona con un ejercicio diferente. “Al comenzar con un nuevo ejercicio cada vez, tienes la oportunidad de bombear cada músculo con la máxima energía”, dice Katie Miller, modelo de bikini de fitness profesional.

Por ejemplo, si desea tensar los músculos de los hombros, no regrese a la prensa con mancuernas por encima de la cabeza en cada entrenamiento . La próxima vez que empiece con el press de banca Arnold , el press de banca con barra de pie u otra opción de movimiento poliarticular para agregar variedad!

3. Conecta el cerebro a los músculos

Si no obtiene el resultado deseado con un determinado grupo de músculos, es posible que no lo esté activando de todas las formas posibles. «Trabajar en los músculos rezagados te obliga a evaluar críticamente tu técnica y corregirla para crear conexiones neuromusculares más efectivas», dice el modelo de fitness Sean Russell.

formas de tensar la parte retrasada de los cuerpos

«Una vez que comprende cómo contraer o contraer un músculo de manera más eficiente, puede trabajar en su forma».

Es fácil perder la conexión entre tu mente y tus músculos cuando levantas pesos extremos y apilas panqueques en la barra. Mientras tanto, para estimular el crecimiento muscular, a veces solo necesita deshacerse del peso de trabajo, disminuir el ritmo y hacer que la calidad de cada repetición sea una prioridad.

4. Agregar o cambiar repeticiones

Para el modelo de fitness Jimmy Everett, el trabajo en los grupos musculares rezagados se trata de agregar repeticiones. “Cuanto mayor sea la carga en un grupo de músculos en particular, más se volverá eventualmente”, dice. Una de las formas más sencillas de aumentar el volumen de entrenamiento en cada serie es trabajar en un rango de repeticiones más alto.

Por ejemplo, si entrena constantemente los músculos de la espalda en series de 6 a 8 repeticiones, es hora de dominar un entrenamiento más específico en el rango de 8 a 12 repeticiones, orientado hacia la hipertrofia. Si puede manejar de 6 a 8 repeticiones con un cierto peso, intente hacer más repeticiones con él. Sin embargo, si esto le resulta demasiado difícil, reduzca el peso en un pequeño porcentaje antes de aumentar las repeticiones en la serie.

formas de tensar la parte retrasada de los cuerpos

5. Agrega ejercicios unilaterales

Si sucede que los grupos de músculos rezagados son los brazos o las piernas, o incluso un lado del torso, considere agregar ejercicios para una extremidad para corregir el desequilibrio. «Mi técnica favorita para una parte del cuerpo rezagada es el aislamiento unilateral», dice el culturista de NPC Jesse Hobbs. «Mi cuádriceps izquierdo siempre está rezagado, así que me concentro en hacer press de plataforma con una sola pierna, sentadillas con una sola pierna o extensiones con una sola pierna para mantener el equilibrio».

Si normalmente se concentra en ejercicios bilaterales con barra o con máquina, es importante agregar movimientos de una sola extremidad para equilibrar la fuerza y ​​el volumen de los músculos. Cuando haces press de banca estándar de manera constante con ambas mitades de tu cuerpo, hay muchas posibilidades de que compenses en exceso tus puntos fuertes. Esto podría dejar la otra mitad muy atrás. Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a evitar esto.

6. Evalúe su programa de entrenamiento

Cuando está en juego la construcción de un físico equilibrado y simétrico, un buen programa de entrenamiento es la clave del éxito. “Sí, todo el mundo tiene un área rezagada, pero antes de apuntar a ella, es importante asegurarse de que todo el programa de capacitación esté equilibrado y bien organizado”, dice Daniela Beausoleil.

Recuerde, su plan de entrenamiento debe basarse en ejercicios básicos que desarrollen el volumen y la fuerza de los músculos de todo el cuerpo. Los movimientos de aislamiento con una orientación clara son buenos para los cursos formativos, pero para el desarrollo muscular armonioso, deben venir después de prensas fundamentales como press de banca , sentadillas, peso muerto y prensas sobre la cabeza.

formas de tensar la parte retrasada de los cuerpos

Además, la división de su entrenamiento debe apuntar a todas las áreas de su cuerpo, no solo a la parte superior o inferior, el pecho o la espalda. Si toda su masa muscular está cojeando, como los músculos de la parte inferior del cuerpo o la espalda, es posible que esté exagerando los músculos superiores o espejo y con un rendimiento deficiente en otras áreas clave. Esto puede provocar desequilibrios musculares y de fuerza, crecimiento lento en otras áreas e incluso lesiones.

Si siente que su programa de entrenamiento actual no está cargando una masa muscular completa, busque un plan más apropiado y equilibrado que se adapte a sus objetivos específicos.