Error 1. No escuchas a tu cuerpo
Hoy tienes un gran día de pecho, pero tus tríceps y deltoides frontales todavía te duelen por el entrenamiento de tus hombros. Además, no durmió bien anoche y no se siente bien en este momento. ¿Qué hacer?
Muchos atletas dedicados irán al gimnasio de todos modos. Te dirán que a veces tienes que estar por encima de las circunstancias. Y esto es cierto, pero hasta cierto punto. Hay situaciones en las que, guiado por esta lógica, tomas una decisión equivocada tras otra.
Debes escuchar a tu cuerpo y prestar atención a sus peticiones, ¡y a veces incluso a sus súplicas! Quizás esté tratando de informarle que es realmente necesario un día o dos de descanso pasivo y relajación completa.
O tal vez le esté diciendo que no tiene que romper todos los días y que un programa bien estructurado se adaptará mejor a su estilo de vida y sus capacidades.
Los deportistas aprenden, desarrollan y ajustan sus metas y objetivos de entrenamiento. ¿Sabes quién no? Atletas lesionados. Los esguinces, los desgarros y el síndrome de sobreentrenamiento toman su tiempo y su masa muscular. ¡No sacrifiques el resultado por la obstinación ciega!
Error 2. Ignoras los ejercicios básicos
Con demasiada frecuencia cuantificamos nuestras debilidades. «Agregaría cinco centímetros en el volumen de los brazos» o, por ejemplo, «me gustaría que los músculos de la parte inferior de la pierna fueran más masivos». Como resultado, consideramos el problema como una bicicleta con una rueda desinflada y tratamos de inflarla. En relación con el modelo situacional propuesto, movimientos aislados como curls para bíceps o levantamientos de los dedos de los pies.
¿Parecería que todo es lógico? Pero desarrollará más músculo, y sorprendentemente más músculo en el área anatómica objetivo, si soluciona el problema principal: su debilidad. ¡Debes entrenar para hacerte más fuerte! Las dominadas con peso ayudarán a desarrollar la fuerza y serán de gran ayuda para los brazos, los músculos de la espalda y los abdominales. El peso muerto pesado estresará los brazos, los músculos de la pantorrilla y muchos otros músculos de todo el cuerpo, lo que provocará una liberación masiva de hormonas anabólicas y quemará más calorías de las que imagina.
“Claro, los rizos y las pantorrillas son ejercicios geniales, pero si quieres resultados impresionantes, tienes que levantar pesas con movimientos compuestos básicos”, explica Whitney Reed, modelo de fitness y portavoz de BPI. “Cuando digo gravedad, me refiero a un peso serio que te exprimirá todo el jugo después de 8-10 repeticiones. Lo principal es seguir la técnica y controlar todos los aspectos del ejercicio «.
Un buen equilibrio entre los ejercicios básicos y de aislamiento es clave para cualquier programa de entrenamiento con pesas. Alternativamente, puede planificar su programa de entrenamiento de un año para que durante un período determinado, se preste toda la atención al progreso en los movimientos básicos, y este período sea seguido por una fase de entrenamiento de culturismo tradicional. La forma de integrar el trabajo de fuerza en su horario depende de usted. ¡Pero esto debe hacerse!
Error 3. La mente y los músculos funcionan de forma asincrónica
Durante el ejercicio, las personas tienden a parecer muy tensas y concentradas. Quizás debido a esto, muchos no entienden lo emocionante que puede ser el entrenamiento de fuerza. Es como un patio de recreo para adultos, donde cada lugar ofrece una nueva experiencia y nuevas posibilidades para mejorar su cuerpo.
Con todas estas herramientas a su disposición, es tentador simplemente moverse de la ubicación A a la ubicación B, levantar pesas del punto A al punto B, y es sagrado creer que este camino conduce al progreso. Si hiciste todo como estaba escrito en una hoja de papel con un plan, el entrenamiento fue exitoso, ¿verdad?
Si y no. De hecho, la clave del éxito está en relación con el proceso. Si, durante una serie, piensas en contraer y tensar cada fibra muscular, estás haciendo que tus músculos y tu mente trabajen en sincronía. Aumentará su tiempo bajo estrés, que es un estímulo comprobado para el crecimiento muscular. Al permitir que los músculos más fuertes dominen el patrón de movimiento, está perdiendo la oportunidad de fortalecer a los grupos objetivo rezagados. Por ejemplo, sus deltoides frontales están demasiado dispuestos a participar en series de press de banca de baja calidad .
Aprenda a concentrarse en sus músculos y verá cambios tremendos tanto en su actitud de entrenamiento como en su tasa de crecimiento muscular. Incluso puede convertirse en uno de los que practican con una expresión tensa y concentrada en su rostro. ¡Y esto es genial!
Error 4. Fin de semana demasiado agitado
Para los atletas serios, una semana laboral sensata no es un problema. Su horario es relativamente estable, controlan lo que comen y cuándo y evitan las trampas comunes de la comida.
¡Pero llega el fin de semana y te deshaces de todos los grilletes! Si se permite una noche de «relajación» cada semana, crea serios obstáculos para sus objetivos, especialmente si hay alcohol de por medio .
Una o dos porciones de alcohol no harán el clima, pero el uso sistemático hasta un estado de intoxicación no es el lugar en la vida de un atleta serio. En la vida y el fitness, inevitablemente tienes que encontrar compromisos, y solo tú puedes decidir qué es lo más importante en tu vida.
¿Estás dispuesto a sacrificar el máximo progreso por unos tragos? ¿O es su principal prioridad lograr el mayor y absoluto progreso posible? Si la respuesta es sí, pida un refresco de limón o lima en lugar de una bebida alcohólica.
Error 5. Uso excesivo de ejercicios cardiovasculares para aliviar
Ahora está de moda argumentar que el ejercicio aeróbico no es necesario en absoluto. Digamos, ponga su pie en una caminadora o un elipsoide, y no verá crecimiento muscular, solo quedarán piel, grasa y huesos. No estoy de acuerdo con eso. Cardio se puede encontrar en la mayoría de los programas de entrenamiento. Sin embargo, realmente corre el riesgo de exagerar si pedalea durante horas y horas mientras trabaja en la masa muscular. Las sesiones de cardio monótonas están en la lista negra si quieres desarrollar músculo.
Primero, el uso excesivo de cardio puede reducir drásticamente el potencial anabólico de su cuerpo. Simplemente no tendrá la energía para generar estímulos de crecimiento durante las sesiones de fuerza. Recuerde, es el tiempo bajo estrés lo que realmente hace que sus músculos crezcan, y necesita la energía para aprovechar ese tiempo al máximo. Si su dieta está orientada a ganar masa, especialmente necesita optimizar el entrenamiento de fuerza. De lo contrario, se condenará a desarrollar grasa en lugar de músculo.
En segundo lugar, las sesiones de cardio prolongadas acumuladas en el entrenamiento de fuerza pueden afectar negativamente la secreción de testosterona. Los hombres con niveles bajos de testosterona en la sangre son propensos a la obesidad y a la pérdida de masa muscular. Aquí hay dos argumentos convincentes contra el uso excesivo del entrenamiento aeróbico.
Finalmente, el trabajo de resistencia de baja intensidad le enseña al cuerpo a usar la energía de manera eficiente. Cardio le enseña a estirar su suministro de combustible en intervalos de tiempo más largos, que es exactamente lo contrario de lo que esperaría de una sesión aeróbica. Como resultado, en lugar de quemar calorías en una estufa al rojo vivo, continúas arrojando combustible a un fuego que apenas arde.
Conclusión: cuando trabaje en la hipertrofia, limítese al entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad. No se ha demostrado que interfiera con el crecimiento y la recuperación muscular. Guarde las sesiones aeróbicas de baja intensidad para otros ciclos de entrenamiento a lo largo del año.
Error 6: subestimar las calorías y sobrestimar el papel de las proteínas
Cuando un atleta le dice a un entrenador que tiene dificultades para ganar masa muscular, obtiene una respuesta instantánea: aumentar la ingesta de calorías. Buen consejo. Pero el hecho es que en la búsqueda simultánea de masa y alivio, muchos están tratando de realizar una misteriosa danza ritual con macronutrientes: elevan la proporción de proteínas al cielo y reducen drásticamente la proporción de carbohidratos y grasas. Mala idea, dice Whitney Reed.
“Con demasiada frecuencia, las personas entrenan para sudar, pero no proporcionan al cuerpo las calorías necesarias para el crecimiento muscular. Una vez cometí un error similar, tratando de mantener los cubos abdominales limpios a toda costa ”, explica. – “Reduje drásticamente y durante mucho tiempo la proporción de carbohidratos en mi dieta. Esto anuló todo el progreso que había hecho en los meses anteriores «.
Nadie va a discutir la importancia de las proteínas en cualquier dieta de desarrollo muscular. Por supuesto, necesita mucho más de este macronutriente clave que una persona sedentaria. Sin embargo, no olvide que son los carbohidratos los que el cuerpo usa para la síntesis de energía, lo que a su vez le permite enviar proteínas directamente al nuevo tejido muscular.
Si su dieta carece de alimentos con carbohidratos, las proteínas no se utilizarán según lo previsto. La situación es similar con las grasas. Las grasas son esenciales para un equilibrio hormonal óptimo y sus hormonas son las principales líderes de los equipos de desarrollo muscular de su cuerpo.
Entonces, si su objetivo es ganar masa muscular, debe comer más, no solo más proteínas. Proporcione 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, y luego mire hacia atrás y asegúrese de no olvidarse de otros macronutrientes.