Un día más, un entrenamiento más. Lo ha hecho miles, tal vez incluso decenas de miles de veces. Y seamos honestos, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza se convierte en una rutina aburrida. Por supuesto, de vez en cuando, cambia su división, agita sus ejercicios y toma medidas drásticas para recuperar su motivación. Pero nada humano te es ajeno.
¿Qué pasaría si hubiera una manera fácil de dar la vuelta a los entrenamientos y hacerlos interesantes y, lo que es más importante, más productivos nuevamente? ¡Ofrecemos siete «entrenamientos temáticos» que le ayudarán con esto!
Carrera contra el tiempo
Si no eres muy diferente de la mayoría, te tomará aproximadamente una hora entrenar cada grupo de músculos. En cuanto a piernas o espalda, el programa obligatorio puede durar una hora y media. En el próximo entrenamiento, acorte los intervalos entre series. En lugar de relajarte, charlar, deambular y perder el tiempo, sigue trabajando.
Si normalmente trabaja el pecho, los hombros o los brazos en una hora, intente hacerlo en 30 minutos. Si tarda 90 minutos en llegar a las piernas y la espalda, esta vez intente hacer 60. No, no podrá levantar su peso de trabajo habitual en todos los ejercicios, pero obtendrá una de las mejores bombas de su la vida. Y como beneficio adicional, ¡queme más grasa en el proceso!
Verificación de repetición
En cualquier ejercicio, puede establecer un objetivo ambicioso en forma de un cierto número de repeticiones. El truco aquí es elegir una cantidad fuera de su zona de confort y luego completar tantas series como sea necesario para lograr su objetivo.
Digamos que tu objetivo son 50 dominadas . En los primeros enfoques, puede tirar hacia arriba de 10 a 12 veces. Cuando te canses un poco, la figura bajará a 6-8 dominadas. Hacia el final, tendrás que hacer todo lo posible para completar varias series de 2-3 repeticiones y llegar a cincuenta dólares.
Otro plan: 50 repeticiones en sentadillas o press de banca con el 60% del máximo de una sola vez. Realice tantos enfoques como sea necesario para cumplir con el estándar.
En todas las series, detén 1-2 repeticiones hasta el fallo. No tenga miedo de usar gomas elásticas u otros dispositivos o reducir el peso. Reduzca los períodos de descanso a un minuto, no más.
10 a 10
Érase una vez, el esquema de «10 a 10» era muy apreciado por los culturistas. Es hora de llevarla de vuelta a los gimnasios.
Elija un ejercicio para una parte de su cuerpo; podría ser un press de banca, una sentadilla , una fila con barra inclinada o un press militar. Cuelga los panqueques para no matar los músculos en 10 repeticiones, pero asegúrate de que no sea demasiado fácil. Utilice este peso en los diez conjuntos.
Limite el descanso a un minuto entre las primeras series. Luego, cuando la fatiga se acumula, puede estirar un poco las pausas. Debido al efecto acumulativo de todas estas repeticiones y series, el dolor muscular está garantizado, así que no planee cargar ese grupo de músculos el mismo día todavía.
Mejor marca personal inusual
Cuando mencionamos marcas personales, la mayoría de nosotros pensamos inmediatamente en los tres clásicos del levantamiento de pesas: press de banca, sentadilla y peso muerto. La pregunta es, ¿por qué limitarse? ¿Por qué no establecer un récord personal para levantamientos con barra de bíceps, flexiones de piernas o incluso pellizcos en una máquina de mariposas (picoteo)?
Por supuesto, este no es un desafío diario, y no estamos hablando de un récord real «único». Confiar 2-3 repeticiones con un tonelaje desconocido es un buen objetivo. Déle prioridad y haga el ejercicio primero cuando esté fresco y listo para sacar la máxima potencia. Solo asegúrese de calentar bien y no sacrifique la técnica por el bien de nuevos registros.
Solo barra
¿Alguna vez ha intentado planificar un entrenamiento con un solo equipo? Tendrás que romperte un poco la cabeza, pero lo conseguirás. Y si desea utilizar un entrenamiento de alto volumen en diferentes ejercicios, arroje un par de panqueques y agregue el número de repeticiones.
Aquí hay algunas pautas para el entrenamiento con barra (ningún otro equipo). Vea cómo se adaptan a usted:
Pecho
- Press de banca
- Press de banca acostado en un banco con inclinación positiva
- Press de banca acostado en un banco con inclinación negativa
atrás
- Remo con barra inclinada
- Peso muerto
- Encogimiento de hombros con barra
Espalda
- Prensa del ejército de pie
- Varilla de varilla vertical
Piernas
- Sentadillas
- Sentadilla de pecho con barra
- Peso muerto con barra de piernas rectas
- Estocadas con barra para caminar
Bíceps
- Levantando la barra para bíceps
- Curl con barra Scott Bench EZ
- Curl con barra de agarre inverso
Tríceps
- Press de banca francés
- Press de banca con agarre estrecho
- Press inclinado francés con barra
Solo mancuernas
Algunos preferimos las mancuernas porque son más versátiles. Puedes hacer ejercicios que no harás con una barra, por ejemplo, levanta la mano , la reducción de las manos o el «martillo». También puede trabajar cada lado por separado en ejercicios como filas con mancuernas , prensas con mancuernas con una mano , extensiones de mancuernas por encima de la cabeza y curvas concentradas .
Al igual que con la barra, sea creativo. Prueba movimientos que nunca hayas hecho antes, como peso muerto con mancuernas o sentadillas . Por analogía con una barra, trabaje exclusivamente con mancuernas durante su entrenamiento.
Solo conjuntos combinados
En circunstancias normales, utilizaría conjuntos combinados para un par de ejercicios, no más. A diferencia de los superconjuntos clásicos, que se dirigen a los antagonistas musculares, en series combinadas, ambos ejercicios trabajan en el mismo grupo muscular. Como resultado, la intensidad se sale de la escala, pero a veces esto es lo que falta.
Pruebe los conjuntos combinados sugeridos para acelerar el ritmo de su entrenamiento y sacudir su grupo de músculos. O mézclelos y vea qué opción le conviene más.
Pecho
- Press de banca y flexiones
- Reducción de máquina y prensa de máquina
- Reducción positiva con mancuernas inclinadas y press inclinado con mancuernas
- Press de banca en banco con inclinación positiva y reducción de brazos en un crossover
Piernas
- Enderezamiento de pies en el simulador y prensa de piernas
- Sentadillas con barra sobre el pecho y sentadillas con barra
- Flexiones de piernas mientras está acostado en el simulador y pararse sobre las piernas rectas
- Hack Squats y estocadas con barra para caminar
atrás
- Agarre ancho pull-ups y filas
- Remo con barra inclinada y fila de bloque superior
- Jersey con mancuernas acostado en un banco y tirar del bloque inferior
- Fila del bloque superior al pecho y Fila de la barra en T con ambos brazos en una inclinación
- Peso muerto y Remo del bloque superior al pecho
¡No hay excusa para un mal entrenamiento!
Haga que uno de estos desafíos sea parte de su entrenamiento o guárdelo para un día lluvioso cuando no haya motivación para un entrenamiento normal. ¡Entonces quedará satisfecho con este agradable dolor muscular!