9 trucos de entrenamiento de pecho

Si eres como la mayoría de los chicos, nunca dejas de ejercitar el pecho. Esto se aplica a todo: volumen, frecuencia, técnicas de entrenamiento de alta intensidad como repeticiones forzadas y series de caída. Y siempre está listo para probar un nuevo ejercicio para estimular un mayor crecimiento muscular.

Pero el hecho de que los entrenamientos de pecho duro ya sean parte de su ADN no garantiza que serán lo más efectivos posible. He identificado nueve técnicas indispensables para bombear la masa torácica, que muchos subestiman. Y en vano, porque si dedicas tanto esfuerzo al desarrollo de los músculos pectorales, debes utilizar todas las herramientas posibles.

1. Empuje el press de banca más hacia atrás.

No estamos aquí para discutir el papel del press de banca en el paradigma de desarrollo pectoral. Pero si usted, como muchas personas, comienza a entrenar constantemente en el banco, es probable que haya estado pisando fuerte en una meseta de entrenamiento durante mucho tiempo. Esto se debe a que la eficiencia de un ejercicio disminuye con el tiempo, el concepto se denomina rendimientos decrecientes. Si no realiza ningún cambio, esto puede suceder con cualquier ejercicio en su plan de entrenamiento.

trucos de entrenamiento de pecho

Hay varias formas de agregar variedad a sus entrenamientos que son suficientes para mantener un crecimiento muscular estable. La opción más obvia es usar mancuernas.

Hay varias formas de agregar variedad a sus entrenamientos que son suficientes para mantener un crecimiento muscular constante. La opción más obvia es usar mancuernas. No solo porque cada lado funcionará de forma independiente, sino también por el mayor rango de movimiento de trabajo de los músculos pectorales. A largo plazo, la opción con mancuernas es más segura para las articulaciones de los hombros.

La segunda opción es hacer press de banca periódicamente en un banco horizontal al final de la sesión de entrenamiento. Esto te dará la oportunidad de hacer otros ejercicios con más energía y levantar más peso, sin importar qué movimiento ocurra primero. Por ejemplo, si los pectorales superiores están rezagados, en lugar de 100 kg en un banco con inclinación positiva, puedes apretar 115 kg si pones este ejercicio primero. Este será un excelente estímulo anabólico para los músculos pectorales superiores, que han estado trabajando durante mucho tiempo con menor impacto.

Tenga en cuenta que cuando presione en un banco horizontal al final del entrenamiento, la fuerza ya no será la misma. No intente aumentar su peso de trabajo habitual y completar el mismo número de repeticiones. Por cierto, los simuladores pueden ser útiles aquí, en los que no es necesario equilibrar un proyectil pesado.

2. Cambiar el ángulo del banco

La mayoría de los levantadores de pesas piensan en el estereotipo de flexión hacia arriba / flexión hacia abajo / banco plano cuando se trata de press de banca. El mismo principio de matar la rentabilidad se aplica al press de banca con pendientes positivas y negativas, no solo al horizontal. Pero todo se puede cambiar.

Eche un vistazo más de cerca a los bancos de arriba y abajo. En ambos, puedes ejercitarte con mancuernas (prensas o información) o en la máquina Smith. Probablemente tengas una posición de banco favorita. Al acercarse al simulador, automáticamente establece esta posición, olvidando que hay muchas posiciones intermedias que también se pueden utilizar.

funciones de entrenamiento de pecho

Reducción de manos con mancuernas

Por ejemplo, puede establecer una pendiente positiva en un ángulo pequeño, mediano o empinado. Cada posición cambia ligeramente el grado de participación de los músculos del pecho, y esto se aplica no solo al pectoral superior, sino también a los deltas anteriores. Asimismo, puede utilizar todas las opciones de inclinación negativa, alterando ligeramente la inclinación del banco.

Para optimizar el crecimiento de los pectorales, no se limite a tres inclinaciones. Esfuércese por un desarrollo muscular más completo, dominando todos los ángulos posibles.

3. Deja de hacer press de banca mientras haces datos

Los movimientos de Odnosustavnye, como la información de la mano y el cruce en el simulador de cable, generalmente se colocan al final de la sesión de entrenamiento. En estos movimientos, los codos deben estar inmóviles y ligeramente doblados. Como consecuencia, no puede utilizar el peso de trabajo al que está acostumbrado en el press de banca.

En nombre del aumento de peso en los movimientos de una sola articulación, algunos atletas cometen el error de asumir un peso que no pueden manejar. Como resultado, la tecnología sufre. Si bien esto no aumenta en gran medida el riesgo de lesión en este caso, la mitad de la contracción en banco / la mitad reduce el aislamiento muscular.

Esto se ve con mayor frecuencia en un cruce en un bloque. A continuación, le indicamos cómo saber si está cometiendo el mismo error. Observe el ángulo de flexión de las articulaciones del codo en todo el rango de movimiento. La técnica correcta es una ligera flexión del codo, que no cambia durante toda la serie. Si convierte el crossover en un press de banca, los codos primero se doblan y luego se extienden más cerca de la parte superior.

entrenamiento de pecho

Observe el ángulo de flexión de las articulaciones del codo en todo el rango de movimiento. La técnica correcta es una ligera flexión del codo, que no cambia durante toda la serie. Si convierte el crossover en un press de banca, los codos primero se doblan y luego se extienden más cerca del punto superior.

Nuevamente, no hay nada de malo en el press de banca, pero una máquina de cable no es el mejor lugar para presionar porque el cuerpo no tiene soporte desde el cual empujar con toda su fuerza. (Además, suponemos que en esta etapa de su entrenamiento ya ha completado todos los ejercicios de presión). Reduzca el peso de trabajo hasta que pueda completar el ejercicio de acuerdo con las reglas desde el principio hasta el final de la serie, y observe atentamente los codos!

Si aún tiene dificultades para mantener una ligera flexión del codo durante la información del brazo o del cruce, realice la convergencia en una máquina sentada. Será mucho más fácil sujetar los codos porque es casi imposible enderezarlos durante la contracción muscular.

4. Fortalecer los deltas frontales

Si desea bombear los músculos pectorales poderosos, debe colocar el contador delta, especialmente sus cabezas frontales. Todo por su implicación en el press de banca, especialmente en el banco con inclinación positiva. Si los deltas son el eslabón débil, puede apostar a que inhiben el desarrollo de los músculos pectorales.

Reconsidere su entrenamiento de hombros. Piense en cómo incorporar opciones de prensa aérea que se adapten al desarrollo de los deltas frontales. Buenos ejemplos son la prensa de Arnold y la prensa con barra, en la que bajas el peso a tu pecho. Además, coloque los movimientos de aislamiento en los deltas frontales al comienzo de la rotación de los movimientos de una sola articulación. Podría tener sentido agregar otro movimiento de aislamiento a estos músculos.

Preste atención a dónde está el entrenamiento de hombros en su división de entrenamiento. Idealmente, el intervalo entre los entrenamientos de pecho y deltoides debería ser de al menos dos días. Esto le dará tiempo para recuperarse y sus músculos no funcionarán durante dos días seguidos. Si entrena los hombros y el pecho el mismo día, es mejor comenzar con la masa muscular más grande, en este caso, el pecho.

Bueno, si los deltas frontales son realmente un eslabón débil, considere bombearlos primero, al menos a veces.

5. Sube tus tríceps

Los deltas frontales no son el único grupo de músculos que tira de los músculos del pecho hacia abajo. Los tríceps también pueden ser un factor limitante, ya que sus codos se enderezan en cada press de articulaciones múltiples que hace. Los tríceps no son simples observadores, ¡son los principales motores de este movimiento! Por supuesto, la relativa debilidad del tríceps afecta negativamente a cualquier forma de press de banca.

entrenamiento de pecho

Receta para tríceps débiles: entrenamientos de brazos pesados ​​con un enfoque en ejercicios de articulaciones múltiples (inmersiones con barra, inmersiones en máquina, press de banca con agarre cerrado) con repeticiones bajas a medias

La receta para los tríceps débiles son los entrenamientos de brazos pesados ​​con un enfoque particular en ejercicios de articulaciones múltiples ( inmersiones con barra , inmersiones en máquina , press de banca con agarre estrecho ) con repeticiones bajas a medias. Incluso podría pensar en un segundo entrenamiento de tríceps en una sola división. Simplemente no se lo ponga el día antes de su entrenamiento de pecho. O peor aún, justo antes de la sesión de lactancia.

6. No olvides tu espalda

¿Por qué de repente pasamos a la parte de atrás sobre el tema de los entrenamientos de pecho? Si su pecho crece y su espalda se retrasa detrás de usted, se produce un desequilibrio que puede afectar su postura. Los hombros se moverán hacia adelante para darle una apariencia encorvada.

Este no es el tipo que dice «¡Soy un tipo emocionado!» Sea serio sobre el desarrollo corporal proporcional: el equilibrio perfecto implica armonía en todos los grupos de músculos, incluso en aquellos que no se ven en el espejo.

7. Haga press de banca de rango completo.

¿Alguna vez has visto a un chico que, en lugar de extender completamente los brazos, levanta la barra solo hasta la mitad? ¿O alguien que se detiene en breve de la extensión total? ¿Qué les da?

La reducción del rango de movimiento inhibe el crecimiento muscular. Si siempre acorta la fase de repetición inferior, nunca desarrollará fuerza en esta parte del movimiento. Luego, comenzará a reducir aún más la amplitud, porque encontrará que en el rango reducido puede soportar más peso y nadie quiere poner menos peso en la barra.

trucos de entrenamiento de pecho

Moraleja: haz repeticiones parciales además de los movimientos de rango completo, no en lugar de ellos, especialmente cuando entrenes para obtener el máximo volumen muscular.

8. Trae tus omóplatos

A menudo no pensamos en lo que hacen los omóplatos allí durante el entrenamiento de pecho. Simplemente baje la barra a su pecho y luego levántela.

Pero no es del todo correcto decir que simplemente bajes los brazos por debajo del plano del torso en la fase de estiramiento. Por el contrario, junta los omóplatos y realiza una repetición negativa , haciendo que el pecho se hinche como un barril. Esto puede provocar una flexión excesiva de la columna torácica, pero recuerde que el banco lo estabilizará durante los movimientos de presión. El estiramiento máximo le permitirá generar más fuerza de sus músculos pectorales mientras estabiliza y protege las articulaciones de sus hombros.

9. Cambie el agarre en el press de banca.

En lugar de usar un agarre de barra estándar, intente mover los brazos un poco más anchos o más estrechos. Cuando las manos están lo suficientemente cerca, la participación en el movimiento de los músculos pectorales inferiores aumenta, el rango de movimiento se vuelve máximo y los tríceps participan activamente en el juego. Por otro lado, la amplia extensión del brazo cambia el enfoque hacia los pectorales externos y los hombros, mientras que el rango de movimiento se reduce en gran medida.

No te recomiendo que te vayas a los extremos. Solo digo que hay muchas posiciones diferentes de las manos que difieren del agarre al que está acostumbrado. Cada posición carga los músculos en un ángulo ligeramente diferente. Intente trabajar con un agarre de barra más estrecho o más ancho de vez en cuando. Esta es una excelente manera de estimular el crecimiento de los pectorales.