Cómo aumentar tu velocidad de carrera

¿La velocidad de carrera es un fenómeno genético o una habilidad adquirida durante años de duro entrenamiento? Hablamos de técnicas y ejercicios que desarrollan el rendimiento de la velocidad.

Llegué a la conclusión de que la velocidad es hereditaria. Algunas personas nacen para correr como un guepardo. ¿Genética? Lo más probable es que, y aunque en cada uno de nosotros se escondan algunas inclinaciones genéticas, talento o potencial, muchos necesitan años de duro entrenamiento para desarrollar la velocidad con el fin de convertirse en dueños de la esquiva ligereza y la fuerza explosiva de las piernas.

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Hay entrenadores que sienten que no podrán mejorar el rendimiento de velocidad de tal o cual atleta, por mucho que lo intenten. Hasta cierto punto, así es. Si corre 35 metros en 5,4 segundos, es probable que nunca llegue a 4,5.

Sin embargo, es muy posible arrojar cuatro décimas y, en algunos casos, incluso unas impresionantes cinco décimas de segundo. Y este será un gran avance. Pero para eso, los ejercicios de velocidad deben ser una parte integral de tus entrenamientos diarios.

Desarrollar la velocidad es un proceso continuo que requiere un gran esfuerzo, dedicación y disciplina férrea.

Si quieres ser más rápido, tienes que hacer ejercicios de velocidad día tras día, semana tras semana, mes tras mes.

Se volverá más rápido, pero debe hacer todo lo posible para hacerlo. La mayoría de nosotros no tenemos un talento extraordinario, pero el trabajo duro supera al talento. Los atletas que han podido desarrollar alas de velocidad a través del trabajo duro y la dedicación son superiores a sus competidores. Y para ganar, necesitas velocidad.

¿Cómo puedo aumentar mi velocidad de carrera?

Hay dos formas sencillas de mejorar su rendimiento de velocidad. El primero es mejorar la biomecánica de carrera. La mayoría de la gente corre como borrachos, con los brazos colgando en todas direcciones, con las piernas temblando en el suelo, como si estuviera corriendo un hipopótamo de 300 kg. Si mejoras tu técnica de carrera, aumentarás tu velocidad.

La segunda forma de aumentar la velocidad es fortalecer las piernas. Sí, todo está correcto. Fortalezca los músculos de sus piernas levantando una plancha. Cuanta más fuerza empujes desde el suelo, más rápido correrán tus piernas. Confía en mí, funciona. A medida que se pone en cuclillas y bombea los isquiotibiales, desarrollará la fuerza de las piernas que se traduce en velocidad.

¿Cómo sé esto? Por experiencia personal, por supuesto. En las competiciones de levantamiento de pesas, sufrí una lesión grave en la pierna (me rompí las cuatro vigas del cuádriceps y me lesioné la rótula). Después de unos seis meses, pude volver a las sentadillas . La fuerza aumentó muy lentamente.

Durante este período, estaba entrenando a un joven que se estaba preparando para su primera temporada en el fútbol universitario. Corrimos una carrera para ver quién es más rápido. Medimos una distancia de 35 metros y dimos la salida. Corrí en 5,1 segundos con un peso corporal de 122 kg. Buen resultado, aunque no corrí en absoluto, ¡solo estiramientos y sentadillas pesadas!

Si trabajara en mi técnica de carrera, longitud de zancada y cadencia, probablemente podría reducir mi tiempo en cuatro décimas y correr 35 metros en 4.8. Y, por cierto, ¡yo estaba por delante de ese tipo en dos décimas de segundo!

La masa de aceleración es igual a la fuerza, ¿verdad? ¿Cuántas veces has visto partidos en los que un equipo domina por completo durante tres cuartos, y luego el equipo que todos ya han enterrado repentinamente da la vuelta al juego y lanza al oponente al césped?

Esto sucede con bastante frecuencia, ¿no es así? No importa cuán fuertes y grandes sean los atletas en su equipo; definitivamente explotarás si no sabes cómo usar tu velocidad.

No podrá alcanzar su máximo potencial de velocidad con solo correr sprints o trabajar con la fuerza de sus piernas en una mecedora. Para alcanzar la velocidad máxima, debes hacer ambas cosas y en combinación con ejercicios de carrera.

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Ejercicios y técnicas para desarrollar la velocidad.

Técnica de carrera

La velocidad de carrera es el resultado de la longitud de la zancada multiplicada por la cadencia. Al aumentar la longitud y la frecuencia de sus pasos, aumentará su velocidad. La cadencia es la cantidad de pasos que das por segundo. La longitud de la zancada es la distancia que recorre con una zancada. Una buena técnica para desarrollar estas habilidades es correr de 20 a 40 metros cuesta arriba y cuesta abajo. En lugar de correr a campo traviesa, las escaleras del estadio también pueden funcionar.

Balancea tus manos

Los movimientos correctos de la mano mejoran su técnica de sprint de manera más efectiva que cualquier otra técnica. Los columpios de manos son una imagen especular de los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Si sus manos no se mueven correctamente, tiene problemas para mover las piernas. Mantén los codos en un ángulo de 90 grados, porque si el ángulo es más alto, la cadencia disminuye y esto afecta la velocidad de carrera.

Los columpios de manos deben realizarse en la dirección de la boca. Es como si estuvieras comiendo un cono de helado. Esto ayudará a mantener el ángulo correcto en los codos. En un balanceo hacia atrás, dirija sus brazos para que se eleven por encima de sus hombros. Esto hará que tus piernas también trabajen más. Doble ligeramente la cintura, mantenga la espalda recta y el torso relajado.

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Colina o escalones

Estas técnicas desarrollan una velocidad inicial explosiva y alargan la longitud de la zancada. Concéntrese en empujar con la pierna de atrás, extendiendo completamente el tobillo, la rodilla y la cadera. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados y gírelos claramente como se describe en el ejercicio de brazos anterior.

Corre aproximadamente 30-40 pasos hacia arriba, luego desciende hasta la base de la escalada y repite la carrera. El ejercicio se puede realizar en una colina en lugar de en la escalera del estadio. Encuentre una pequeña elevación, de 50 a 100 metros de largo, con una pendiente de 15 a 20 grados.

En general, los sprints en colina son mejores que los de estadio porque trotas cuesta abajo, lo que ayuda a aumentar la longitud de la zancada. Nunca corra cuesta abajo, descienda lentamente y no estire demasiado las piernas. Date la vuelta y sube corriendo la pendiente cuando llegues a su base.

La velocidad de carrera es un elemento esencial de cualquier evento deportivo. Haga ejercicios de calentamiento antes de cualquier entrenamiento de velocidad. El calentamiento puede consistir en trotar o dar un par de vueltas al estadio. También incluye una carrera de cadera de 10 metros de altura, una carrera de espalda de 10 metros y un par de carreras de 100 metros.

Después de completar el calentamiento, estire los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte inferior de la pierna y el torso. Todos estos ejercicios también se pueden realizar durante o después del ejercicio.

¿Con qué frecuencia debes entrenar?

Haga los ejercicios enumerados anteriormente tres veces a la semana durante dos meses y luego aumente el número de entrenamientos de velocidad a cinco por semana. Si puede entrenar con un compañero, pruebe un método simple, rápido y económico para aumentar la velocidad de las piernas. ¿Alguna vez ha visto a un atleta correr con un paracaídas a la espalda en una revista o en un comercial de televisión?

Si puede pagar un paracaídas, le recomiendo que lo consiga, ya que es una gran herramienta para desarrollar la velocidad. Pero, si usted, como yo, no puede pagar un paracaídas, diríjase a una tienda de bicicletas y compre un par de llantas viejas.

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Colóquese la llanta en su cinturón, pídale a su compañero que agarre el tubo por la parte de atrás, y luego doble y jale ligeramente hacia adelante, balanceando los brazos y dando zancadas con las rodillas altas a una distancia determinada. Cuando se sienta cómodo con este movimiento, comience a hacer carreras de velocidad completas con pesas adheridas a usted.

Rugby, fútbol: juegos en los que todo está en constante movimiento y los jugadores rápidos tienen una ventaja sólida por defecto. Un jugador con buena velocidad es siempre el primero en coger el balón y, por tanto, es él quien controla el juego. Todos los jugadores deben tomarse en serio el desarrollo de la velocidad, no solo los jugadores ofensivos. Utilice estos trucos para correr más rápido. No es tan dificil.