Cómo equipar tu gimnasio en casa

¿Cómo equipar un gimnasio en casa? ¡Todo lo que necesita es una barra, algunos pares de panqueques, un estante o un estante eléctrico, un banco y una plataforma de bricolaje!

No todas las personas que quieren hacer entrenamiento de fuerza pueden hacer que el entrenamiento en el gimnasio sea parte de su estilo de vida. Falta de tiempo, alto costo de membresía, problemas para viajar desde casa u oficina, falta de gimnasios con buen equipamiento en la ciudad o un simple rechazo al ambiente de un salón comercial, estas razones obligan a muchas personas a invertir en un gimnasio en casa.

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Un gimnasio en casa completo para entrenar con una barra no requiere una gran inversión, y es bastante fácil de montar. Una barra, varios pares de panqueques, un bastidor de potencia o bastidores de barra para sentadillas y prensas, un press de banca horizontal regular , una plataforma para peso muerto : eso es todo el equipo que necesita. Para los tirones y sacudidas de poder, los panqueques de goma son útiles, pero no hay una necesidad urgente de ellos.

El equipo es bastante primitivo, y no necesariamente caro, solo necesitas conocer algunas sutilezas y matices.

Buitre

Ahorrar en el diapasón es una mala idea. De todas las partes de un gimnasio, la calidad de la barra es primordial. Los panqueques simplemente cuelgan de la barra, la plataforma simplemente se encuentra debajo de sus pies, pero la barra actúa como un vínculo entre usted y la fuerza que se opone a usted: la gravedad.

A veces los ahorros valen la pena. Por ejemplo, los medicamentos genéricos son más baratos que los de marca, aunque el ingrediente activo en ellos es el mismo. Este no es el caso de la barra olímpica. En la mayoría de los casos, obtiene exactamente lo que pagó. A menos que tenga la suerte de encontrar una barra usada buena y barata, pero hoy, en una era de gran interés en el entrenamiento con barra, no debe contar con esa suerte. Prepárate para pagar unos 15.000 rublos por un buen cuello.

Cómo equipar tu gimnasio en casa

¿Porque tan caro? Debido a que el metal es caro, un buen equipo de fabricación cuesta dinero y almacenar sellos en los almacenes también es caro. Una barra barata se doblará y una barra flexible es basura. Chatarra. Una barra que no se dobla más de 3 mm se considera recta, y si el ángulo de desviación de una línea recta es más de 4-5 mm, la barra se considera que puede doblarse.

Cargue una barra de este tipo con panqueques y comenzará a jugar en sus manos: la barra se «alineará», los extremos de la barra bajarán y se formará un arco en la parte central. Para las sentadillas, está bien, especialmente si las muescas en la barra te permiten levantarla de las paradas en una posición estable. Pero si quita la barra de la sentadilla, press de banca, la levanta del suelo para el peso muerto en una posición inestable, la barra comenzará a girar en sus manos o en su espalda. Esto no es muy bueno porque habrá problemas de seguridad durante el ejercicio.

La mayoría de los pabellones comerciales tienen varios bares y, por lo general, todos se doblan porque los dueños de los pabellones compran trastos baratos, no saben qué cuello es mejor o simplemente no les importa. Las barras de gimnasio también se doblan porque los visitantes que no compraron equipos con su propio dinero los tiran al piso, en un banco o en un soporte eléctrico. Incluso una barra cara se doblará por debajo de los 150 kg si se tira sobre el banco. Pero una barra barata se dobla incluso cuando se olvida que la barra se desmonta al final del día.

Puede comprobar la rectitud del cuello colocándolo en el suelo y girándolo en el centro (si los casquillos no están soldados). Si los casquillos se bambolean, la barra no está recta. O puede probarlo girándolo en un bastidor de potencia: el extremo del cuello curvo sigue un círculo con un diámetro mayor que el buje, y el centro del cuello se mueve hacia adelante y hacia atrás con la máxima desviación en el punto de curvatura. Uno de los beneficios de un gimnasio en casa es que siempre puedes entrenar con una barra perfectamente recta.

Hay barras de varios diámetros a la venta. La Federación Olímpica de Halterofilia requiere que el diámetro de la barra sea de 28 mm, mientras que la Federación Internacional de Halterofilia requiere un diámetro de entre 28 y 29 mm. La longitud estándar del cuello es de 2,2 metros, el diámetro del casquillo tipo panqueque es de 50 mm y el peso es de 20 kg. Cuanto más gruesa es la barra, más fuerte es, por lo que el levantamiento de pesas con tirones y tirones usa una barra más suave de 28 mm, mientras que los levantadores de potencia necesitan una barra más rígida porque trabajan con más peso y se ejercitan más lentamente.

La Federación Olímpica tiene un estándar especial de 25 mm para el levantamiento de pesas femenino (los brazos más pequeños necesitan una barra más pequeña). Los atletas competitivos deben tener todo esto en cuenta. Para un gimnasio en casa, la barra de 28,5 mm o 29 mm es la mejor y es la más duradera y resistente al desgaste. Nunca compre un cuello de 32 mm. Esta es una barra de sentadillas especial que no necesitas en el gimnasio de tu casa. Por lo general, todos son regulares. Otro montón de chatarra.

Panqueques

Los panqueques están colgando. Están hechos de hierro fundido y agregan peso a la barra. Los panqueques no tienen que ser nuevos, porque el hierro fundido nuevo y el viejo pesan lo mismo. Lo único que debería preocuparle es el peso de los panqueques y la firmeza con que se asientan en los casquillos del cuello. Si encuentra panqueques usados, cómprelos. Estos son raros hoy en día, pero a veces puedes encontrarlos en tiendas de segunda mano o en la sección de clasificados. Los panqueques etiquetados usados ​​costarán de 30 a 60 rublos por kilogramo, mientras que los nuevos costarán el doble. Después de simples cálculos en su calculadora, comenzará a buscar panqueques usados ​​con gran entusiasmo.

Cómo equipar tu gimnasio en casa

En panqueques baratos y de baja calidad, el diámetro del orificio puede ser demasiado grande para los casquillos. Los panqueques con un diámetro interior de 52 mm o más colgarán de la barra. Puede parecer un pequeño problema, pero eso es hasta que pongas la barra en el suelo para el peso muerto. En este caso, la barra ya estará sobre los panqueques, y no los panqueques colgarán del cuello, y los discos colgantes caerán de lado. Como resultado, tendrá que fijarlos firmemente con candados o abrazaderas para que la barra no se convierta en un revoltijo desordenado de discos. Pero incluso en las sentadillas, las barras colgantes de la barra distraerán cuando retroceda, por lo que siempre tendrá que usar las abrazaderas para mantenerlas en su lugar.

El peso de los mejores panqueques es exactamente el indicado en la etiqueta. Y son caras. El peso de un panqueque barato puede ser cualquier cosa. Me encontré con panqueques de 20 kg que pesaban 18 kg y 25 kg. Siempre que sepa exactamente el peso de la barra, puede colgar el mismo peso a la izquierda y a la derecha, lo cual es genial. Es imposible estimar el peso del proyectil aproximadamente o a simple vista.

Dependiendo de sus capacidades de fuerza, o del rendimiento que desee lograr, necesitará de 2 a 6 pares de panqueques de 20 kg. Los panqueques más ligeros son muy importantes para dosificar correctamente la carga. Debería poder colgar tanto de la barra como sea necesario. El peso debe ser siempre el mismo, y el aumento de peso debe ser preciso y pequeño para que pueda adaptarse y no agregar peso a pasos agigantados.

Necesitarás un par de 10 kg, dos pares de 5 kg, un par de 2,5 kg y un juego de «mini panqueques» que aumentarán el peso de la barra en menos de 5 kg. No encontrará mini panqueques usados, y pueden ser costosos en un juego nuevo, pero se pueden hacer con unas cuantas tuercas planas de 5 cm que puede comprar en una ferretería.

Panqueques de goma

Si planea hacer tirones y tirones, es mucho más conveniente usar panqueques «amortiguadores» para estos ejercicios. Hace mucho tiempo, simplemente agarramos la barra después de completar el ejercicio y la bajamos suavemente sobre la plataforma, y ​​solo en las competiciones la tiramos al suelo, porque la plataforma era problema de los organizadores, no nuestro. Hoy en día existen panqueques de goma que te permiten lanzar una barra al suelo sin mucho riesgo de destrozar la superficie.

Hay que decir que esto cambió la naturaleza del ejercicio. Como no tienes que bajar el proyectil de forma controlada, no tienes que hacer la mitad del trabajo. Pero como tenemos placas de goma a nuestra disposición, conviene utilizarlas porque reducen el desgaste de la barra y la plataforma. Siempre son costosos, incluso usados, que son casi imposibles de encontrar en estos días.

Cómo equipar tu gimnasio en casa

Lo más probable es que tenga que comprar unos nuevos, pero la buena noticia es que solo necesita tres pares: un par de 10 kg, un par de 15 kg y un par de 20 kg. Notarás que los panqueques de 10 kg son excelentes para calentar antes del peso muerto porque no son demasiado pesados, aunque el diámetro exterior es el mismo (45 cm) que los panqueques de hierro de 20 kg. Como resultado, la distancia desde el suelo hasta la barra será la misma, pero el proyectil pesará solo 40 kg. Si no planeas hacer levantamientos olímpicos, solo compra un par de placas de goma de 10 kg para poner menos peso muerto en la barra.

Racks de barra o Power Rack

En sentadillas, varias prensas y en el press de banca, no puede prescindir de los soportes de barra. Le ahorran la molestia de levantar la barra del piso a su posición original cada vez, un proceso peligroso y limita el peso que puede usar. Las rejillas permiten elevar el proyectil desde el suelo a una altura cómoda de antemano, sustituyendo «ganchos» a cada lado de la barra, que sostienen el peso de forma fiable.

Cómo equipar tu gimnasio en casa

Hay una amplia variedad de estantes, desde un par de estantes simples y desconectados hasta enormes monstruos soldados del tamaño de un garaje que se pueden encontrar en gimnasios costosos. Las posturas desconectadas son peligrosas debido a su inestabilidad; si no tiene mucha experiencia, los accidentes de entrenamiento son solo cuestión de tiempo. Una mejor opción es un pequeño marco para sentadillas, que parece dos bastidores conectados en la base. Algunos marcos ofrecen una altura de tope ajustable e incluso un espacio entre ganchos y son mucho más estables que los postes aislados.

Pero la mejor opción sería un marco de poder o «jaula», un sistema de cuatro o seis columnas verticales. El marco de poder le permite colocar la barra tanto en el interior como en el exterior, y a cualquier altura. En un buen marco de potencia, la base está firmemente conectada al marco, y en el centro de la base hay una cruz de acero, cubierta con una gruesa tabla de madera contrachapada. Un marco soldado puede ser más resistente que un marco plegable, pero el segundo es mucho más económico, es más fácil de transportar y ensamblar.

Un buen soporte de fuerza, un banco horizontal y una plataforma proporcionarán las condiciones para que todos los ejercicios con barra se realicen de manera segura en la privacidad de su gimnasio en casa. Coloca barras de seguridad dentro del rango de movimiento para sentadillas o press de banca, y eliminan la necesidad de un compañero, que a menudo es el principal factor limitante en tu gimnasio en casa.

Un marco de energía genial costará alrededor de £ 60,000, pero se pueden encontrar en el mercado secundario, así que busque allí primero. En mi opinión, los mejores marcos de potencia se obtienen de un perfil de metal en forma de C, pero un perfil en forma de U se usa más a menudo para columnas verticales. Estos marcos se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios. El power frame debe tener tanto ganchos como barras de seguridad para que la barra se pueda colocar dentro o fuera, dependiendo del ejercicio y la presencia de un ayudante.

Banco horizontal

Si planeas hacer press de banca, tendrás que acostarte sobre algo. El banco horizontal se convertirá en un soporte confiable en ejercicios que se realicen acostado boca arriba con una barra en un power rack o en racks. Su banco horizontal debe ser lo más simple posible, pero muy estable, pero lo suficientemente liviano como para llevarlo por el garaje hasta que haga press de banca. Por cierto, el bastidor de potencia hace que los bancos con montantes verticales pesados, que se utilizan en competiciones de levantamiento de pesas, sean completamente innecesarios.

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Las dimensiones estándar del banco son 30 cm de ancho, 120 cm de largo y 43 cm de alto. Compre un banco de este tipo, porque el más alto / más largo / más corto / más estrecho / más ancho no es tan cómodo como el banco estándar. El banco debe estar hecho de tubos de metal o un perfil de acero rectangular, con un espaciador de longitud completa en la parte superior y otro espaciador en el medio entre la parte superior y las patas. Las patas deben tener el mismo ancho que la parte superior, con una superficie de metal sólido. La tapa de metal agregará peso innecesario; Las tablas son lo suficientemente fuertes como para manejar pesos récord mundiales, por lo que también funcionarán para usted. Mi tienda está cubierta con tela de tapicería, porque la tela es 15 veces más resistente que la piel sintética y no se vuelve resbaladiza bajo ninguna circunstancia.

Plataforma

Esta cosa útil te ayudará a no romper el piso. El tamaño de la plataforma depende de la cantidad de espacio libre que tenga a su disposición, pero cuanto más, mejor. Tendrá suficiente espacio para trabajar frente al bastidor de potencia. Perfora una plataforma con hojas de madera contrachapada de 4×8. Al organizarlos en seis en tres capas, cada una en un ángulo de 90 grados con respecto a la anterior para una mayor durabilidad, se obtiene una gran plataforma cuadrada. La plataforma debe estar nivelada con la base del bastidor de potencia, de modo que la altura de la base del bastidor de potencia determinará el grosor total de las láminas de madera contrachapada.

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Llamo su atención sobre el hecho de que la plataforma debe estar nivelada con la superficie de la base del bastidor de potencia. De lo contrario, tarde o temprano tropezará, así que mida siete veces. Mucha gente acolcha la plataforma y la base del bastidor eléctrico con piso de goma para proteger la madera del colapso y hacer que la superficie no sea resbaladiza. En este caso, deberá recortar la goma: utilice un cuchillo y agua con jabón para facilitar el recorte, ahorrar tiempo y evitar los nervios.

La plataforma, que descansa sobre el piso de concreto, deberá ser volteada de vez en cuando. ¿Con qué frecuencia? Depende de la humedad interior. La superficie inferior absorbe la humedad y se deforma, mientras que la superficie se seca. Finalmente, la superficie se vuelve convexa. Puede ver esto si se para en el borde de la plataforma y comienza a moverse. El revestimiento de goma puede reducir este efecto; aquí hay otra razón para que lo use. Si es necesario voltear la plataforma, asegúrese de asegurarla con tornillos especiales en ambos lados para que la sujeten mientras se mueve. Se necesitarán dos personas para darse la vuelta, así que programe una cita con sus amigos.

Sin gastar más de 150.000 rublos, cinco años de membresía en un gimnasio o incluso menos, construirás un gimnasio en casa de clase mundial en un área de unos 15-20 metros cuadrados. Puedes entrenar cuando quieras, y con equipos cuya calidad y seguridad está completamente bajo tu control. Para muchos, esto marca la diferencia entre un buen entrenamiento con plena concentración y la molestia de tener que pasar el rato con gente desagradable, trabajar con conchas pésimas y pasar tiempo viajando al gimnasio. Invierta inteligentemente y nunca se arrepentirá de poseer equipos de calidad o de la independencia que le brinda su propio gimnasio.