La carne es una fuente inagotable de proteínas, pero puedes engañarte a ti mismo mientras la cocinas. ¡No dejes que el proceso de cocción te aleje de tus objetivos de fitness!
Imagínese parado en la estufa, friendo deliciosas rebanadas de tocino con una sonrisa casi idiota en su rostro, cuando, oh, horror, ¡comienzan a encogerse! Tu sonrisa se convierte en mueca tan rápido como una tira de tocino se derrite en una sartén, volviéndose exigua y patética. Coges una pieza arrugada, que no tira ni la mitad del tamaño original, y empiezas a sollozar suavemente, dejando caer escasas lágrimas en la sartén …
De acuerdo, el guión puede sonar un poco melodramático, pero todos lo hemos pasado, aunque probablemente sin lágrimas. Durante el proceso de cocción, los cortes de carne y los alimentos con alto contenido proteico disminuirán de tamaño, pero sus transformaciones no se limitan a eso. Otros cambios en el tratamiento térmico también pueden afectar su búsqueda de fitness.
Es hora de hablar sobre lo que les sucede a los alimentos durante la cocción. Utilice los conocimientos adquiridos para ahorrar tiempo, calorías e incluso los nervios.
Tratamiento térmico y tamaño de la porción.
No es fácil decidir cuánta carne almacenar para una semana. No desea que una fuente de proteína precocida se seque después de dos días, pero no necesita sobras para alimentar a una familia de 10. Comprender cómo la cocción afecta las proteínas de los alimentos puede ayudarlo a evitar ambas.
Cuando cocinas carne, el agua y la grasa se pierden como resultado de la destrucción celular y la desnaturalización de las proteínas estructurales. Dependiendo de la porción del cadáver y el tipo de animal, el rendimiento de la porción terminada es a menudo mucho menor que donde comenzó. Preparar los alimentos con anticipación puede ayudarlo a comprar suficientes proteínas para la semana que viene.
La tabla muestra el rendimiento neto como porcentaje del peso húmedo para diferentes fuentes de proteínas.
Cuadro 1. Rendimiento de carne y aves durante la cocción.
| Producto | Metodo de cocinar | Rendimiento medio del producto |
|---|---|---|
| Solomillo de ternera (borde fino) | Hornear en el horno | 84% |
| Carne guisada enlatada | Extinción | 64% |
| Filete de ternera | A la parrilla | 81% |
| Carne de res picada grasa | Freír en una sartén | 62% |
| Carne de res picada mediana en grasa | Freír en una sartén | 67% |
| Carne de res magra picada | Freír en una sartén | 73% |
| Solomillo de ternera (borde grueso) | Hornear en el horno | 82% |
| A la parrilla | 80% | |
| Pollo (pechugas, muslos y piel) | Hornear en el horno | 62% |
| Carne de venado picada | A la parrilla | 83% |
| Alce picado | A la parrilla | 84% |
| Asado de cordero | Hornear en el horno | 74% |
| Tocino de cerdo | Hornear en el horno | 32% |
| En el microondas | 29% | |
| Freír en una sartén | 87% | |
| Cerdo, espalda | Hornear en el horno | 87% |
| Pavo (carne oscura) | Hornear en el horno | 74% |
| Pavo (carne blanca) | Hornear en el horno | 68% |
Es importante recordar que estos son promedios y se basan en métodos de cocción estándar y pueden ser iguales o no a la forma en que prefiere cocinar sus fuentes de proteínas. Sin embargo, estas métricas son útiles como guía.
Por ejemplo, digamos que necesita 110 gramos de lomo de res hervido, que se encoge al 84% durante la cocción, para 10 comidas a la semana. Total 1,1 kg. Con base en esta tabla, divide 1,10 kg por 84% (1100 / 0,84) y necesita comprar 1,36 kg de solomillo de ternera crudo para obtener una porción semanal de proteína.
Usar esta tabla como referencia rápida lo ayudará a comprar proteína casi perfecta cada vez que compre. ¡Y siempre compre con un pequeño margen para que definitivamente tenga suficientes productos!
Cocción y consumo de calorías.
Es importante comprender cómo el proceso de cocción afecta la cantidad total de grasas y calorías en la dieta, especialmente si está contando calorías. Dependiendo de su método de cocción favorito, puede terminar comiendo más o menos calorías de las que planeó para cada comida.
Lamentablemente, las métricas del valor nutricional de la carne carecen de versatilidad. ¿Debería informarse el valor nutricional de la carne cruda o cocida?
Para la mayoría de las carnes, el perfil nutricional y la cantidad de proteína por porción se informa en gramos de alimentos crudos. Pero, como saben, 200 gramos de carne cruda no se parecen mucho a sí mismos después de ser asados. Esto preocupa a las personas que no entienden si necesitan contar calorías y BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) en forma cruda o cocida. Puede elegir cualquier opción, siempre que sea coherente.
Sin embargo, no se preocupe demasiado por esto. Un estudio del Journal of Meat Science examinó los efectos de diferentes métodos de cocción en todo tipo de carnes. Independientemente del método de cocción, cada trozo de carne pierde muchas calorías y grasas, pero no proteínas.
Tabla 2. Cambios promedio en calorías y grasas después de cocinar
Crudo
| Producto | Tamaño de la porción, gramos | Grasas, gramos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Salchichas | 100 | 22 | 290 |
| Bife | 100 | 17,5 | 228 |
| Chuletas de ternera 100% (70/30) | 100 | 25 | 297 |
Confeccionado
| Producto | Tamaño de la porción, gramos | Grasas, gramos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Salchichas | 77 | 16,5 | 242 |
| Bife | 74 | catorce | 195 |
| Chuletas de ternera 100% (70/30) | 71 | 15,5 | 216 |
Los métodos de cocción incluyen asar a la parrilla, freír en sartén, hornear en el horno y una combinación de hervir y guisar.
Diferencia
| Producto | Tamaño de la porción, gramos | Grasas, gramos | Calorías |
|---|---|---|---|
| Salchichas | -22% | -5,5 | -48 |
| Bife | -27% | -3,5 | -33 |
| Chuletas de ternera 100% (70/30) | -28% | -9,5 | -81 |
¿Todos estos números te hacen girar la cabeza? Solo recuerde que durante el proceso de cocción, la carne pierde parte de la grasa y los trozos grasos generalmente se hierven o se fríen en mayor medida. Pero no perderá demasiada proteína durante el tratamiento térmico de la carne.
Cocinar carne y grasas añadidas
Si cocina la carne sin agregar grasas como aceite de oliva o mantequilla, puede comprar cortes de carne un poco más grasos y más baratos. Los cortes grasos se doran más que los magros, por lo que puede ahorrar algo de dinero en la tienda y mantenerse dentro del límite de grasa.
Por otro lado, cocinar carne magra con grasa añadida puede aumentar la proporción de grasa en la dieta. Un estudio del Journal of Meat Science encontró que una chuleta magra (90/10) pierde 0,5 gramos de grasa cuando se asa a la parrilla, pero absorbe 3,5 gramos cuando se fríe en aceite vegetal.
Cuando intenta ganar o perder peso, conocer su ingesta de calorías es clave. Dado que las grasas, el aceite de oliva y la mantequilla son muy ricos en calorías, debe controlar su uso. Considere un aerosol para cocinar bajo en calorías si le preocupa que las calorías adicionales se filtren en sus comidas.
Por último, siempre que sea coherente con el recuento de calorías y la PJU, no es necesario cambiar la metodología. Puede pesar los alimentos crudos o cocidos, ¡solo elija una opción y apéguese a ella todo el tiempo!