Cómo no comenzar tus entrenamientos

¡Haz estos ejercicios primero y tirarás tu entrenamiento por el desagüe! Colóquelos en el orden correcto y su entrenamiento será más productivo y seguro.

Se cree que primero se deben entrenar los grupos de músculos rezagados. Al final, te hacen retroceder, ¿verdad? Pero, por otro lado, hay situaciones en las que comenzar un entrenamiento con músculos rezagados hace que todos los ejercicios posteriores sean menos efectivos.

No estoy hablando de apretar antes del press de banca el día del pecho. Es comprensible que el peso de trabajo disminuya, pero esta es una técnica clásica previa a la fatiga que ha ayudado a los atletas a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo durante décadas.

Hay solo unos pocos ejercicios en mi lista negra, pero juegan un papel destacado. ¡Presta un poco de atención a la pregunta y coloca los ejercicios en el orden correcto!

1. Ejercicios de cintura antes del peso muerto, sentadillas y peso muerto

Los músculos de la región lumbar, principalmente los erectores de la columna vertebral, realizan trabajo estático en muchos ejercicios de articulaciones múltiples para la espalda, las piernas y la prensa vertical de pie. Y dado que está levantando mucho en estos ejercicios, necesita músculos lumbares fuertes para sostener su torso. Poner ejercicios para la espalda baja como buenos días , extensión de la espalda (también conocida como hiperextensión) o pararse con las piernas estiradas frente a movimientos básicos pesados, ¡está cometiendo un gran error!

Cómo no empezar a entrenar

Las extensiones de espalda para pesos muertos pesados ​​más tarde pueden afectar negativamente el peso y / o las repeticiones

Si los músculos de la espalda baja ya están bastante cansados, buena suerte tratando de mantener la posición perfecta de la espalda en filas inclinadas , peso muerto o sentadillas pesadas. Un eslabón que ya es débil se debilitará aún más, y esto afectará tanto el peso de trabajo que puede soportar como el número de repeticiones. Sin mencionar que aumentará el riesgo de redondear la espalda baja.

Buena elección. Ponga sus ejercicios de espalda baja al final de su entrenamiento después de haber hecho todos los ejercicios pesados ​​de pie.

2. Ejercicios de agarre a … cualquier cosa

La fuerza del agarre y los músculos del antebrazo es otro factor X para muchos deportistas. Si son débiles, tú también lo eres. Hazlos fuertes y tú también te volverás más fuerte. Pero la moneda tiene una desventaja: si los músculos responsables del agarre ya están fusionados, estás fusionado con ellos.

Los ejercicios como extensiones de muñeca, flexiones de martillo y flexiones de bíceps inversos afectan la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo, lo que afecta negativamente su capacidad para soportar pesos pesados. Los encogimientos de hombros también requieren una fuerza de agarre decente. La mala ordenación del ejercicio afecta tanto a los pesos de trabajo como a la cantidad de repeticiones realizadas.

Buena elección. Haga sus ejercicios específicos para el antebrazo al final, al final de su entrenamiento de brazos. Si después de ellos no puede sostener el agitador en sus manos, ¡lo está haciendo todo bien!

3. Bíceps hacia atrás, tríceps hacia el pecho

Aplastar los brazos al press de banca es una técnica legítima antes de la fatiga, y ya he hablado de esto. Pero la regla no se aplica a otros grupos de músculos, por ejemplo, el tríceps. Si entrenas tus tríceps, un pequeño grupo de músculos, primero, no debes esperar mucho del press de banca. Lo mismo ocurre con los ejercicios de bíceps si se realizan antes de un entrenamiento intenso de espalda.

Cómo no empezar a entrenar

Entrene siempre grupos de músculos pequeños, como tríceps, después de grandes

Buena elección. La regla de oro es entrenar primero los grupos de músculos grandes y luego los pequeños. La única excepción es cuando trabajas en grupos de músculos completamente diferentes que no se afectan entre sí de ninguna manera, por ejemplo, la zona lumbar y el pecho.