Hay dos virus peligrosos que puedes contraer en el gimnasio y ambos están arruinando tus entrenamientos. La primera se transmite a través de la barra y los entrenadores de un chico con un resfriado que, en lugar de estar acostado en casa, se arrastró hasta el gimnasio para compartir gérmenes. Estos últimos se contagian cuando adoptan la técnica incorrecta para realizar el ejercicio y copian fielmente los errores ajenos.
La mala técnica se adhiere al atleta como un insecto molesto y luego se transmite a otros. Ninguna dosis de zinc o vitamina C puede ayudar aquí; se necesitan medidas drásticas. Con la ayuda de Brendan Focken, físico masculino de la IFBB norteamericana de 2015, analizaré los errores de entrenamiento de tríceps que muchos cometen sin saberlo.
1. Agarre demasiado estrecho en la prensa
Apuesto a que este movimiento de articulaciones múltiples es parte de tu entrenamiento de tríceps, pero ¿alguna vez te has preguntado cuál es el ancho de agarre óptimo? He visto a cientos de atletas colocar sus manos juntas en la barra como si esto mejorara la activación muscular. Lo siento, pero el press de banca con agarre estrecho no es una lagartija con barra de diamante.
Sí, la activación del tríceps aumenta cuando mueves los brazos hacia adentro en relación con el agarre en el press de banca clásico , pero no hay evidencia de que el agarre súper apretado reclute los músculos aún más. Lo que aumenta es la tensión en las muñecas y las articulaciones del codo.
“Cuando agarro la barra con un agarre demasiado apretado, el movimiento se vuelve incómodo; La mayor parte de la energía debe gastarse para evitar que la barra se mueva de un lado a otro, dice Fokken. «Esto ejerce una presión adicional sobre los hombros y reduce la carga sobre los tríceps, lo cual es contraproducente».
Decisión. Trate de agarrar a 25-35 cm o un poco menos que el ancho de los hombros. Luego experimente con las posiciones de sus manos para encontrar la que funcione mejor para usted.
2. El movimiento de los codos en la abducción de la mancuerna en la pendiente
El error es común incluso para atletas experimentados, y así es como se ve. Desde la posición de «brazo recto, codo a torso», permite que el codo caiga detrás del antebrazo mientras mueve la mancuerna hacia abajo. Y cuando levantas la mano, al mismo tiempo tira hacia arriba y tu codo. Esta pequeña danza transforma el clásico movimiento articular único de la cabeza lateral del tríceps en un ejercicio que también involucra a los deltas.
Decisión. Si desea realizar el movimiento de aislamiento correctamente, mantenga los codos a los lados para que su hombro quede paralelo al piso, y no permita que se muevan. Cuando el brazo de la mancuerna esté doblado en un ángulo de 90 grados y la articulación del codo actúe como una bisagra de la puerta, contraiga los tríceps para extender completamente el brazo. Al bajar el proyectil, no deje caer el codo.
“Soy muy cuidadoso con la posición del brazo, especialmente el codo, en relación con el torso, y trato de trabajar de modo que solo se contraiga el tríceps”, dice Fokken. – Haga el ejercicio frente al espejo y observe el movimiento; Comience con un peso ligero para perfeccionar su forma. La gente se agarra con demasiada frecuencia a pesas pesadas y, por eso, hace el movimiento de forma incorrecta «.
3. Extensión completa de los codos en flexiones en el simulador
Cuando se trata de rango de movimiento, los ejercicios de tríceps son fáciles de equivocar. Puedes sujetar las mancuernas en abducción en la pendiente o la cuerda en la prensa en el bloque superior con la extensión completa del brazo, es decir, en la posición de contracción máxima, y obtener un magnífico estudio del tríceps. Pero en movimientos como las flexiones en el simulador, todo debe hacerse exactamente al revés. Extiende los brazos en flexiones en el simulador hasta el final, transfieres peso a los huesos, la tensión muscular se reduce drásticamente y la articulación está sometida a una gran presión.
Por supuesto, para la mayoría de las personas, el codo no se agrietará bajo esta carga, pero si tiene dolor en las articulaciones del codo, no agrave el problema extendiendo completamente el brazo.
“Cuando extiendes todo el camino hasta el final, obtienes el área máxima de contacto entre las superficies articulares, lo cual es completamente innecesario si estás usando un peso relativamente pesado”, dice Guillermo Escalante, médico deportivo, especialista en entrenamiento de fuerza y funcional.
Decisión. Entonces, ¿dónde está el punto de «rendimientos decrecientes»? Escalante advierte que los últimos 10 grados de extensión dan máxima presión sobre las superficies articulares, es decir, los dos huesos están en máximo contacto entre sí. Recomienda detenerse poco antes o directamente en este punto de 10 grados.
4. El colapso de los codos en la extensión sobre la cabeza.
Todos los ejercicios de tríceps de una sola articulación tienen una cosa en común: la extensión del codo. Desde una posición de fuerte flexión (el músculo se estira), la articulación del codo se extiende por completo (el músculo se contrae). Bastante simple, ¿verdad? Pero si en un movimiento como una extensión por encima de la cabeza, los codos divergen, pierde el aislamiento del tríceps y reduce la eficiencia, convirtiendo nuevamente un ejercicio de una sola articulación en un ejercicio de múltiples articulaciones.
El colapso de los codos permite la participación de los músculos deltoides y pectorales, lo que reduce la carga sobre el tríceps. Para reducir la tensión en los deltas y el pecho, mantenga los codos hacia adentro.
Decisión. La mala noticia es que es difícil mantener los codos en su lugar en las extensiones por encima de la cabeza, especialmente si los está haciendo con una mancuerna. Los codos van naturalmente hacia los lados y su tarea es prevenir esto de todas las formas posibles.
El uso de una barra EZ con un agarre ligeramente más ancho a menudo hace que esto sea más fácil, pero aún debe tener en cuenta los codos y vigilar su posición.
5. Movimientos del hombro en la prensa francesa
El colapso del codo no es la única forma de privar a un ejercicio de tríceps de una sola articulación de su efecto aislante. La prensa francesa , o extensión de tríceps en decúbito prono, implica movimiento en un solo grupo de articulaciones. Pero para verse bien y levantar mucho peso, los atletas a menudo permiten que el hombro se desvíe de la línea vertical.
En la parte excéntrica del movimiento, a medida que la barra se acerca a su frente, sus hombros querrán inclinarse hacia atrás una distancia desde un cambio sutil hasta una desviación similar a la fase excéntrica de un jersey . En este punto entran en juego los hombros, el pecho e incluso los dorsales, y la activación de estos músculos equivale a una señal para disminuir la estimulación del tríceps.
Con la prensa francesa, es difícil saber que estás cometiendo este error, por lo que tiene sentido pedirle a un compañero o entrenador que siga tu técnica. Además, a menudo ayuda si alguien mantiene físicamente los hombros en su lugar mientras haces algunas repeticiones para que puedas tener una idea de cómo hacerlas correctamente.
Decisión. La idea básica es que para la mejor estimulación del tríceps, los movimientos de una sola articulación deben limitarse a una sola articulación. Y si tienes que descargar la barra para eso, que así sea.
6. Los codos avanzan en prensas sobre el bloque superior.
Puede parecer que la prensa (extensión) en el bloque superior es un ejercicio bastante simple, puedes hacerlo con los ojos cerrados y sacar tu porción de la bomba . Pero muchos alumnos hacen este movimiento tradicional de forma incorrecta porque no prestan tanta atención a la fase excéntrica como a la concéntrica.
No me refiero solo al control de velocidad en la fase negativa, aunque esto también es importante. A medida que se acerca al tramo final de su rango de movimiento, puede permitir que el peso tire de los brazos hacia adelante y hacia arriba, haciendo que los codos se muevan fuera de lugar a los lados. Aquí nuevamente vemos un movimiento en la articulación del hombro que transforma un movimiento de una sola articulación en un movimiento de múltiples articulaciones. Todo el trabajo extra que hay que hacer para recuperar los codos en cada repetición es una pérdida de tiempo y esfuerzo.
«Este ejercicio a menudo se hace mal», dice Fokken. «Al igual que con la abducción con mancuernas inclinadas , el codo se mueve hacia adelante y hacia atrás en cada repetición, lo que hace que el movimiento sea de múltiples articulaciones e incluye los hombros en la ecuación».
Decisión. Si no puede hacer el ejercicio de acuerdo con todas las reglas, entonces ha puesto demasiado peso. En su lugar, intente realizar el movimiento limpiamente: mantenga los codos presionados contra el torso durante toda la serie, completando la etapa excéntrica antes de que los codos se extiendan hacia adelante.
Concéntrese tanto en la fase negativa como en la positiva, y obtendrá el mejor bombeo sin importar el porcentaje de la pila de carga que utilice.