Tanto a los expertos en fitness como a los fanáticos les encanta discutir sobre la frecuencia de las comidas, pero ¿aumentar o disminuir la cantidad de comidas realmente estimula el crecimiento muscular y cataliza la quema de grasa? ¡Descubra toda la verdad!
En el mundo del culturismo y el fitness, uno de los temas más debatidos es la cantidad óptima de comidas al día para desarrollar músculo, perder grasa y aumentar la fuerza. Mucha gente come cada 2-3 horas. Algunas personas solo comen una vez al día o durante un período breve. Otros eligen algo intermedio.
¿Existe una frecuencia ideal de comidas en términos de optimizar la quema de grasa, acelerar el crecimiento muscular y aumentar la tasa metabólica? Echemos un vistazo a los juicios de las personas típicas sobre las proporciones nutricionales y la investigación detrás de esos juicios. ¡Averigüemos, finalmente, con qué frecuencia debes comer para alcanzar tus metas en el menor tiempo posible!
1er mito. Comer con frecuencia acelera el metabolismo
Las personas que comen muchas veces al día a menudo discuten su posición aumentando su tasa metabólica. Sin embargo, ¿aumentar el número de comidas realmente acelera tu metabolismo y te ayuda a perder peso?
Se han dedicado varios estudios a este tema y los resultados son bastante convincentes. Cuando el consumo de la misma cantidad de calorías se distribuyó entre dos o seis, una, tres o cinco comidas, no hubo diferencia en la tasa metabólica basal entre las personas con sobrepeso. Además, no se encontraron diferencias en la tasa metabólica al comparar 2 y 7 comidas al día en sujetos de peso normal.
verdad
Un aumento en la frecuencia de la ingesta de alimentos no conduce a un aumento en la tasa metabólica mientras que el contenido calórico de la dieta permanece sin cambios. En otras palabras, ¡la cantidad de calorías consumidas es mucho más importante que la frecuencia! Coma tantas veces como necesite para cubrir sus necesidades de nutrientes día tras día, y no se concentre en tener que comer cada 2-3 horas.
2do mito. Comer 5-6 comidas pequeñas te ayudará a perder peso más rápido.
Probablemente le dijeron que comer 5-6 veces al día puede ayudarlo a perder peso más rápido. En teoría, esto suena muy bien: usted come con más frecuencia, ¡pero aún así pierde peso! Sin embargo, la evidencia científica no es tan optimista.
La mayoría de los estudios sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en la dinámica del peso corporal se han realizado en personas con sobrepeso y obesidad. Con la misma ingesta calórica para el día, no hubo diferencia en la tasa de pérdida de peso, aunque los sujetos podían comer una, tres, seis, cinco o nueve veces al día.
Para las personas con peso corporal normal, tampoco hubo diferencia en la dinámica del peso corporal al comparar una y tres, dos y nueve comidas. Además, no se encontraron diferencias en términos de cambio de peso al comparar una dieta con una y cinco comidas en participantes de peso normal.
verdad
Al parecer, la frecuencia de la ingesta de alimentos no afecta el mantenimiento o la pérdida de peso corporal con la misma ingesta calórica. Si desea perder peso, intente consumir menos calorías de las que gasta, en lugar de perseguir la cantidad de comidas.
3er mito. Cuanto más comemos, más rápido crecen los músculos.
Muchas personas comen muchas veces al día en un esfuerzo por desarrollar más músculo. Con base en estudios que examinan la velocidad a la que se sintetiza la proteína muscular (la velocidad a la que el músculo genera proteínas es equivalente a la tasa de crecimiento muscular) después de las comidas, algunos científicos han concluido que 3-5 comidas al día con una distribución uniforme de proteínas es óptima para maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, la tasa de crecimiento muscular.
Sin embargo, estos estudios fueron a corto plazo, es decir, se les dio a los sujetos un alimento rico en proteínas , luego se evaluaron los indicadores de síntesis de proteínas durante varias horas y se sacaron conclusiones. (Está bien, no es tan simple, pero entiendes la idea). De hecho, necesitamos buscar más datos a largo plazo para comprender si la frecuencia de las comidas afecta el crecimiento muscular a larga distancia.
Después de examinar artículos científicos que duraron de dos a ocho semanas, veremos la siguiente imagen. Tanto para individuos con sobrepeso como con IMC normal, el número de comidas por día no afectó significativamente la masa magra. Incluso si los participantes comieron la dieta y comieron seis comidas al día, no recibieron ningún beneficio de preservación muscular sobre aquellos que comieron tres comidas al día.
Con base en estos estudios, no hay evidencia que sugiera que la frecuencia de las comidas afecte la masa muscular. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los estudios mencionados anteriormente no se realizaron en atletas que levantan pesas con regularidad.
Hasta la fecha, solo un estudio ha examinado la relación entre la frecuencia de las comidas y la masa muscular en individuos físicamente activos. Científicos de la Universidad de Nagoya (Japón) seleccionaron boxeadores masculinos y les dieron 1.200 calorías diarias en preparación para una pelea. La mitad de los participantes comió seis comidas al día, la otra mitad dos veces al día. En dos semanas, quienes comieron seis veces al día retuvieron más músculo.
Cabe señalar que el contenido calórico de la dieta fue de solo 1200 calorías por día y la ingesta de proteínas fue de solo 60 gramos por día (aproximadamente 1 gramo por 1 kilogramo de peso corporal). Estos números son significativamente más bajos que los seguidos por la mayoría de los hombres cuando hacen dieta para mantener la masa muscular. Por lo tanto, estos resultados deben interpretarse con cautela y se necesitan más investigaciones sobre la frecuencia de la ingesta de alimentos en los atletas.
verdad
Lo más probable es que la frecuencia de las comidas no tenga un efecto significativo sobre la masa muscular mientras que la composición de la dieta se mantenga sin cambios. Sin embargo, se necesitan más investigaciones sobre representantes de los deportes de fuerza. Concéntrese en consumir cantidades adecuadas de calorías y proteínas (aproximadamente 30 gramos de proteína con cada comida) si desea aumentar la fuerza durante el entrenamiento y maximizar el crecimiento muscular.
Una última palabra sobre la frecuencia de la energía
Según la evidencia científica disponible, la frecuencia de las comidas no puede considerarse un factor significativo para impulsar el metabolismo, quemar grasa o ganar masa muscular. Esto lo confirman en la práctica las personas que consumen de una a ocho o más comidas al día. Todos ellos pudieron crear un cuerpo hermoso y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
En otras palabras, no existe una mejor frecuencia de comidas. El valor total de calorías y nutricionales de la dieta juega un papel mucho más importante en el proceso de perder peso y ganar masa muscular. Encuentre una frecuencia de comidas que lo mantenga encaminado a su plan de comidas, ¡y estará en el camino correcto para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico!