¿Te encantan las dominadas con agarre inverso pero odias el dolor en las articulaciones? Necesita un enfoque más equilibrado. ¡Aquí tienes un plan de dominadas sin dolor para el próximo año!
Durante años nos dijeron que no teníamos que levantarnos de la barra horizontal y tirar del bloque superior por la cabeza . Las razones se han estudiado muy bien. Al tirar de una carga pesada detrás de la cabeza, las articulaciones del hombro experimentan una gran tensión, porque el hombro está en la posición de abducción con máxima rotación hacia afuera. Anatómicamente, esta posición es una bomba de tiempo. Además, no es un «movimiento natural».
«Natural»: a menudo oirá esta palabra. En este contexto, significa que nuestro cuerpo no está adaptado para tirar de cosas con la cabeza, y nunca tenemos que hacer esto en la vida cotidiana. Incluso en el reino animal, no verás a los monos subirse de las ramas de esta manera. ¡Saben que es antinatural!
Estoy exagerando un poco, pero la lógica estricta está presente en todo esto. Ahora recordemos las dominadas, especialmente su versión con grip inverso (palmas hacia ti), y no con un neutro o mixto. ¿Se probará rigurosamente este movimiento? ¿Puedes llamarlo «natural»?
Mi opinión no es así, pero esto no significa que debas olvidarlo y no recordarlo. Esta es solo una razón para un enfoque más racional y equilibrado de este ejercicio.
Filas – ¡Prueba de banco!
¿Tienes un segundo? Levanta los brazos por encima de la cabeza. Fíjate si tus palmas están enfrentadas o hacia adelante. ¡Te garantizo que no miran atrás! Además, te sentirás muy incómodo si intentas desplegarlos así.
Ahora imaginemos este movimiento en el contexto del entrenamiento. ¿Con qué frecuencia haces el press por encima de la cabeza con agarre supinado (inverso)? Es posible que esté utilizando esta técnica con mancuernas, comenzando con un agarre en supinación y terminando con un agarre en pronación en la parte superior, a menudo denominado prensa de Arnold . O quizás estás haciendo un press de banca con agarre inverso . Pero seamos honestos, si hojeo su diario de entrenamiento durante los últimos cinco años (lo sé, cada lector de nuestro sitio es lo suficientemente inteligente como para llevar un diario de entrenamiento), encontraré en él todo tipo de press de hombros con diferentes carcasas y diferentes anchos de agarre, pero el agarre en sí siempre será en pronación o neutral (paralelo).
Digo esto para enfatizar que no hay movimientos antagónicos para las dominadas con agarre inverso. En comparación, el peso muerto con agarre inverso se puede contrastar con el press de banca con agarre inverso, y el curl de bíceps en supinación se puede contrastar con el press de bloque superior con la pronación del brazo. Pero no hay nada que oponerse a las dominadas. Y eso solo debería convertirse en una bandera roja. Si haces este ejercicio con frecuencia, ¡no se puede evitar el desequilibrio muscular!
No me malentiendas; Me encantan las dominadas con agarre inverso. He estado haciendo esto toda mi vida, y una vez pude levantarme de acuerdo con todos los cánones de la técnica con 45 kg adicionales en el cinturón. Pero también tuve problemas con los codos y las articulaciones de los hombros. Lesioné el extremo proximal (en ambos brazos) y distal (en el brazo izquierdo) del bíceps. ¿Tiene la culpa el agarre inverso? Probablemente no, pero ciertamente no ayudaron.
Pull-ups con agarre inverso: ¿a la salida? …
¿Haces este ejercicio clásico o no? Me he estado haciendo esta pregunta todo el año pasado, ¿y sabes qué? Sigo tirando hacia arriba con un agarre inverso. Difícil de rechazar, porque los beneficios del ejercicio aún superan las desventajas.
La principal ventaja, por supuesto, es que el pull-up con agarre inverso es un gran activador del crecimiento muscular. Trabajan los bíceps, los deltoides traseros, los dorsales, sin mencionar el efecto que tienen en los músculos centrales. Cuando necesita el máximo rendimiento por su dinero, hay poco que lo supere.
Entonces, sí, continúo tirando hacia arriba con el agarre inverso. Sin embargo, no solo al revés.
Así es como estructuro mis entrenamientos de dominadas. Si eres un fanático de las dominadas con agarre inverso y no puedes entender por qué te duelen las articulaciones, te recomiendo que pruebes:
- Mes 1: dominadas con agarre recto (en pronación)
- Mes 2: dominadas con agarre neutral (paralelo)
- Mes 3: dominadas con agarre inverso
- Mes 4: dominadas con agarre recto
- Mes 5: dominadas con agarre neutral
- Mes 6: Descanso de las dominadas
¿Cómo construir entrenamientos durante estos meses? Hay muchas opciones, todo depende de tus objetivos. Para el desarrollo de la fuerza, o si desea progresar en dominadas con pesas , es mejor mantenerse en un rango de repeticiones relativamente pequeño, alrededor de 6 o menos, con más series, alrededor de 5-6 o más.
Si su objetivo es levantar 20 veces en una serie, entonces, por supuesto, necesita series de varias repeticiones.
Después de un mes de descanso, repito el ciclo para completar un año de entrenamiento. Resulta que sigo tirando hacia arriba con agarre inverso, pero lo hago solo dos meses al año. La mayor parte de mis dominadas están en agarre recto o neutral, que es una imagen especular de mis prensas aéreas.
Planificar el press de banca y el peso muerto de esta manera es una buena manera de mantener el equilibrio en los músculos que rodean las articulaciones, y cuanto más envejecemos, más importante es esto.
Pull-ups: la dosis perfecta
Muchos de nosotros, incluidos los entrenadores, cambiamos rápidamente el press de banca o incluso lo eliminamos si amenaza con problemas en las articulaciones. Por lo general, los antojos no reciben el mismo escrutinio.
“Si te duele, no lo hagas”: este consejo siempre ha sido y siempre será bueno. Pero lo que no molesta hoy puede convertirse en un problema en el futuro. El equilibrio entre prensas y peso muerto es importante, y si aplica el mismo enfoque equilibrado a su agarre, puede progresar sin dolor en las articulaciones.