Todos tenemos días en los que las circunstancias interfieren con nuestros planes. El niño está enfermo y no ha ido a la escuela, usted está abrumado por el trabajo y los plazos, no ha sonado la alarma o ha quedado clavado en la pared por obligaciones sociales. Como esposa cariñosa y madre de tres hijos, nunca me aburro. A veces, tan pronto como acelero el ritmo en el entrenamiento y doy un paso seguro hacia mis objetivos, inmediatamente me encuentro bajo la presión de demasiados proyectos o algo más que misteriosamente cayó sobre mi cabeza. En este momento, todo se sale de control y me siento paralizado por el estrés.
El entrenamiento y el autocuidado están lejos de ser placeres pecaminosos: están dictados por el sentido común y la necesidad absoluta. El ejercicio es uno de los métodos más eficaces para aliviar el estrés; lamentablemente, muy a menudo en tiempos difíciles son sacrificados en primer lugar. No te apresures a lanzar la bandera blanca del entrenamiento, no dejes que todo por lo que tanto te esforzaste se disuelva en el vacío, y trata de ir por el contrario. Si aumenta la intensidad de su entrenamiento y hace más movimientos multiarticulares, trabajará más grupos de músculos en un entrenamiento. ¡Y el problema estará resuelto!
¿Aún tienes dudas? Estos son algunos otros beneficios de agregar ejercicios de cuerpo completo a su programa de acondicionamiento físico.
Pasas menos tiempo en el gimnasio y ves el mismo resultado
Mantenerse fiel a una división de 5 días puede no encajar en su horario actual, pero a la mayoría de nosotros nos resulta fácil encontrar tiempo para dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana. Con un poco de creatividad y la voluntad de sudar, puede cumplir con el horario y, mientras tanto, optimizar su tiempo y entrenamientos. En lugar de balancear sus objetivos después, intente movimientos más complejos de múltiples articulaciones para hacer más en menos tiempo. ¡Esto me suena como una receta para el éxito!
¡Será cada vez más interesante entrenar!
¿Estás cansado de los entrenamientos lentos y monótonos? ¡La belleza de la vida en su diversidad! Los cambios constantes en el entrenamiento hacen que tu cuerpo adivine y crezca, y tu cerebro participa activamente en lo que estás haciendo. Mezcle los ejercicios para diferentes partes del cuerpo y libérese de los grilletes de un día rutinario de pecho / día de piernas / día de brazos.
Mejorarás tus resultados
La activación de múltiples músculos en un solo movimiento multiarticular conduce a un aumento en la respuesta metabólica y el gasto de calorías. Esto equivale a una quema de grasa acelerada, formas más proporcionales y una mejora en el bienestar general. Además, si tiene la oportunidad de trabajar los mismos músculos varias veces a la semana, el desarrollo de fuerza y resistencia, así como los cambios en la apariencia, no lo harán esperar.
Evitarás el sobreentrenamiento.
Sin un descanso y una recuperación adecuados , no verá los resultados que necesita para ir al gimnasio. Añadiendo movimientos más complejos, podrás trabajar más grupos musculares al mismo tiempo y disfrutarás de un largo descanso entre los días de entrenamiento.
Entrenamiento de cuerpo entero
Ahora que no puede esperar para comenzar, es hora de echar un vistazo a un ejemplo de un entrenamiento HIIT circular de cuerpo completo que puede incluir en su apretada agenda. Tendrás que completar de 3 a 5 círculos y harás de 12 a 15 repeticiones por cada serie para los siguientes cinco ejercicios. Ejercítese uno tras otro con poco o ningún descanso. Reúna todo lo que pueda necesitar en un solo lugar para que la transición al siguiente ejercicio lleve un tiempo mínimo.
¿Quieres aumentar el nivel de dificultad? Intente agregar saltos de plataforma , ejercicios de patinaje, estocadas con saltos o sentadillas con salto entre series para aumentar su frecuencia cardíaca y aumentar el componente aeróbico de este entrenamiento. Esto le evitará la molestia de caminar en la cinta de correr más adelante. Entonces, ¡un entrenamiento todo en uno intenso y corto!
1. Sentadillas con pesas
¡Nada mejor que las sentadillas! Desde sumo o sentadillas con piernas estrechas hasta sentadillas frontales, clásicas y de pausa, la sentadilla es un ejercicio increíble para la parte inferior del cuerpo que trabaja todos los grupos grandes de músculos de las piernas. ¡Aprovecharás al máximo tus esfuerzos!
Nosotros hacemos esto
- Sosteniendo un panqueque, pesa rusa o balón medicinal al nivel del pecho, póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas como si se hundiera en una silla, descansando sobre los talones. No deje que sus rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Congele por un segundo en el punto más bajo y luego suba a la posición inicial. Contrae tus glúteos en la parte superior.
Trabajo: cuádriceps, glúteos, parte posterior del muslo, músculos del tronco y bíceps del hombro.
2. Flexiones desde el banco
Puede incorporar fácilmente este movimiento en cualquier entrenamiento. Si practica en casa, use una silla o cualquier superficie lo suficientemente baja como para quemar sus tríceps. Seamos honestos, ¡a nadie le gustan los brazos flácidos!
Nosotros hacemos esto
- Apóyese en una silla o banco eléctrico, empuje las piernas hacia adelante.
- Manteniendo los codos cerca del torso, bájese lentamente y regrese a la posición inicial. Modifique el ejercicio doblando las rodillas para que sea más fácil o coloque un panqueque sobre ellas para aumentar la carga.
Trabajo: tríceps.
3. Estocadas alternativas con barra
Cuando se trata de entrenamiento de glúteos, este es mi favorito personal. Las estocadas para caminar también están bien, pero eso es si tienes el espacio que necesitas. La belleza de las estocadas es que puedes cambiar la posición de tus piernas dependiendo de los músculos a los que te dirijas.
Una zancada hacia adelante extremadamente amplia ataca los glúteos, mientras que una zancada corta de 90 grados en la pierna delantera recluta los cuádriceps en mayor medida. ¿Quieres sentir una sensación de ardor? Haz tres empujes pulsantes en la parte inferior del movimiento para quemar los músculos en cada repetición.
Nosotros hacemos esto
- Ponte de pie con una barra sobre los hombros.
- Da un paso adelante, manteniendo un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla de la pierna delantera. Mantenga la rodilla fuera de la línea de los dedos gordos del pie mientras retrocede y cambia de pierna.
Trabajo: cuádriceps, dorso del muslo, glúteos, musculatura del tronco.