Mis ejercicios favoritos son las flexiones y el pino. Combine los dos y tenemos un ejercicio que aumenta el press de banca de la parte superior del cuerpo como ningún otro: ¡flexiones de manos!
No saque conclusiones precipitadas. Sé que las flexiones de manos para hacer el pino parecen tremendamente difíciles. Lo más probable es que piense que ni siquiera podrá pararse sobre sus manos, por lo que no tendrá que seguir leyendo. ¡Quédate con nosotros! Al igual que las dominadas, las flexiones de manos serán una herramienta muy valiosa en tu arsenal. Y, como ocurre con las dominadas, aprender a utilizar esta herramienta no es tan fácil. Pero incluso si se necesita mucho tiempo para dominar la técnica, créanme, ¡el fin justifica los medios!
Las lagartijas de pie sobre tus manos son casi idénticas a la prensa aérea con tu propio peso, ¡y esta es una carga tangible! Pero me gusta más este ejercicio que el press de hombros porque no requiere ningún equipo. ¿Sin conchas? ¡No es un problema! ¡Todo lo que necesitas es una pared!
Por supuesto, hacer el ejercicio de manera sistemática lo ayudará a avanzar en la barra o press de hombros , pero también tiene propiedades únicas. Las flexiones de pie fortalecen toda la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides, los pectorales, los dorsales, los tríceps y, por supuesto, los músculos abdominales. ¡Obtienes un rendimiento fantástico por tu dinero, desafías la gravedad y dominas el movimiento que es divertido y dejará una impresión duradera en tus amigos!
Te enseñaré cómo hacer tu primera flexión simplemente cambiando tu inclinación y endureciendo gradualmente el movimiento usando técnicas de gimnasia artística. ¡Ir!
Paso 1: flexiones en diagonal
Las flexiones diagonales son similares a la versión dinámica de la asana del perro hacia abajo del yoga. Comience en una posición de lagartija: pies separados a la altura de las caderas, brazos debajo de los hombros. Ahora da un paso hacia tus brazos, manteniendo las piernas rectas. En la posición erguida, su cuerpo debe parecerse a una V invertida con una curva en las articulaciones de la cadera.
Si tiene la flexibilidad para mantener completamente los pies apoyados en el piso, hágalo. De lo contrario, lo ideal es hacer hincapié en las almohadas. Desde esta posición, doble los codos y baje el torso hasta que toque el suelo con la parte superior de la cabeza. Empuja hacia arriba, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Aprenda a hacer 2 series de 10 y luego pase al siguiente nivel.
Paso 2: soporte de brazo recto
El soporte con el brazo recto puede parecer un ejercicio extraño, pero el paso más importante para dominar las flexiones de brazos es acostumbrarse a la posición invertida. Esto llevará algo de tiempo y, por lo tanto, el siguiente paso será apoyarnos contra la pared.
Coloque las palmas de las manos a un par de decenas de centímetros de la pared y los pies como en el primer ejercicio. Extienda una pierna hacia arriba y empuje con la otra para empujar su pierna hacia la pared. Puede que necesite algunas descargas. No tenga miedo de darse la vuelta y caer. La pared te atrapará. Más tarde, cuando realice este movimiento con confianza, aprenda a controlar la fuerza de repulsión para no chocar contra la pared.
Una vez que esté en la parte superior, tense y tire de su cuerpo en una cuerda desde los dedos de los pies hasta las palmas. Si bien necesitará involucrar los músculos de su torso, un ligero arco en la espalda baja está bien. Su tarea ahora es permanecer en esta posición el mayor tiempo posible y sentirse cómodo. Luego bájese suavemente, primero con un pie, como durante el empuje.
Un objetivo inicial decente en este movimiento es aguantar durante 30 segundos. Luego aumente el intervalo a un minuto, luego pase al siguiente nivel. Mantenga los codos rectos a lo largo de la parada de manos. Si de repente transfieres todo el peso de tu cuerpo a los brazos doblados, ¡podría terminar en una caída sobre tu cabeza!
Paso 3: flexiones diagonales con piernas levantadas
Cuando se sienta seguro en las flexiones diagonales y en la parada de manos contra la pared, sepa que está en el camino correcto. ¡Es hora de fortalecer la parte superior de su cuerpo desde la comodidad de su hogar!
Esto lo haremos con la ayuda de flexiones diagonales en pendiente, es decir, con las piernas levantadas. Un sillón, repisa, banco o escalera: cualquier detalle interior servirá. Coloque los pies sobre una superficie elevada y comience a dar un paso hacia atrás con las manos de modo que las caderas estén más altas que los hombros y la cabeza entre las manos. Su cuerpo ahora debería parecerse a un ángulo recto, no a una V.
Bájese lentamente y toque el suelo con la cabeza, luego empuje hacia arriba. Sugiero practicar en el césped, con una colchoneta o una almohada debajo de la cabeza en caso de que pierda el equilibrio. Levantar las piernas hace que las flexiones en diagonal sean más difíciles al cambiar la palanca y aumentar la carga en los brazos. Esto te obliga a usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para realizar la flexión.
Nuevamente, aprenda a hacer al menos 2 series de 10 veces.
Paso 4: flexiones de manos de pie
Cuando aprenda a pararse con los brazos rectos contra la pared, puede pasar a dominar la fase negativa (bajada) de las flexiones mientras está de pie sobre sus manos. Por analogía con los negativos en los pull-ups, que son una de las mejores formas de desarrollar fuerza para el primer pull-up completo, en este caso, los negativos te ayudarán a superar el último obstáculo entre tú y el push-up.
Primero, coloque una almohada o un tapete de gimnasia debajo de su cabeza. Empuje, párese contra la pared, junte las piernas y comience a doblar los codos, bajando la cabeza hacia la alfombra. Intente estirar esta fase durante unos 5 segundos. En el punto más bajo, haga una pausa y salga lentamente de esta posición, bajando los pies al suelo. Cuando esté listo para la siguiente repetición, empuje contra la pared y repita todo de nuevo.
Hacer la fase negativa de la lagartija de pie te da una sensación de todo el movimiento sin tener que levantar con el esfuerzo de los brazos. A medida que se desarrolle la habilidad, intente controlar el movimiento descendente y hágalo lo más lentamente posible. Esto asegurará que esté usando la fuerza de la mano pura, no el impulso, y evitará que se caiga de cabeza.
Flexiones de brazos completos
Una vez que haya aprendido a realizar los negativos con confianza, puede pasar a hacer flexiones en toda regla mientras está de pie sobre sus manos. Si aún no puede, intente usar parte de su rango de movimiento con algo como un bloque de yoga debajo de su cabeza hasta que pueda hacer una flexión de rango completo.
No se desanime si al principio no puede completar varias repeticiones. ¡Se paciente! Se necesita tiempo para desarrollar la habilidad de hacer flexiones en toda regla, especialmente para las niñas. Cuanto más aprecies tus primeros éxitos, más rápido aprenderás a hacer flexiones de manos.
Flexiones de pie
Felicitaciones, ¡ahora estás patas arriba en el mundo! Mi iniciación pasó por prácticas de yoga, pero con la ayuda del entrenamiento de fuerza gimnástica, he progresado mucho. Ganarás mucho al incorporar flexiones de manos en tus entrenamientos, y no solo en términos de estética.
Al colocarse sistemáticamente boca abajo, mejora el retorno venoso, el flujo de retorno de la sangre hacia el corazón, que se ralentiza con la edad. También le da a su corazón un merecido respiro al mejorar el flujo sanguíneo de las extremidades inferiores y la espalda para una mejor oxigenación. Algunas personas creen que la posición invertida fortalece el sistema inmunológico al dirigir el movimiento de toxinas hacia el sistema digestivo y luego eliminarlas.
Pero lo más importante, ¡te encantará! Sentado en su escritorio o haciendo otro trabajo todo el día, este ejercicio seguramente será una de las mejores maneras de refrescar su cabeza. ¡Inténtalo tú mismo!