En los últimos años, ha quedado cada vez más claro que el próximo capítulo fundamental en el estudio de la salud y el funcionamiento del cuerpo humano será, y la respuesta puede que te sorprenda: ¡barriga! Y no me refiero a la capa de grasa de la cintura, aunque pronto verás que esto también se aplica a ella.
Los estudios han demostrado que las bacterias que viven en el tracto digestivo tienen un gran impacto en la salud y el rendimiento físico. Es importante comprender que este es un tema relativamente nuevo para la investigación científica. Somos incapaces de controlar la masa de factores que influyen en la composición cuantitativa y cualitativa de la biocenosis intestinal. Pero el factor clave está en nuestro poder: la dieta.
Según la evidencia que tenemos, un plan de acción para mejorar el tracto gastrointestinal debería incluir tanto probióticos como sustancias conocidas como «prebióticos». Es hora de averiguar de dónde conseguirlos y por qué es importante.
¿Por qué son importantes las bacterias beneficiosas?
Los probióticos son organismos vivos diminutos como bacterias y levaduras que viven dentro de nuestros intestinos. Sin embargo, no todos los representantes de la microflora son probióticos. El prefijo «pro» se asigna a aquellos microorganismos que son beneficiosos para la salud.
Hay un montón de ellos en su cuerpo en este momento; piense en 100 billones, no solo millones o miles de millones. Algunas especies son dominantes, por ejemplo, lactobacilos y bifidobacterias, los representantes más comunes de la flora intestinal. Los organismos probióticos se pueden encontrar en muchos alimentos fermentados, como yogur, kéfir, suero de leche, quesos curados, chucrut, kimchi y kombucha. Los suplementos son otra forma popular de aumentar la ingesta de probióticos.
Existe una conexión muy personal y confusa entre la dieta, los microorganismos y el intestino. Aunque los humanos generalmente tienen una composición similar del núcleo microbiótico, cada persona tiene características distintivas de la biocenosis intestinal, que están determinadas por la genética, el estilo de vida, la dieta y el medio ambiente.
Cuando las cosas van mal en el intestino, ocurre una condición que predispone a la enfermedad conocida como «disbiosis». En este caso, las bacterias potencialmente dañinas o sus cepas comienzan a dominar los microorganismos beneficiosos. Se ha demostrado que la disbiosis inducida por la dieta aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer colorrectal, síndrome del intestino irritable, enfermedades autoinmunes, enfermedad de Crohn, obesidad, diabetes tipo 2 y colitis ulcerosa.
No se sabe con certeza cómo exactamente las bacterias intestinales afectan el metabolismo y la homeostasis bioquímica del cuerpo, pero no hay duda de que existe tal conexión. Por ejemplo, las personas con síndrome metabólico han mejorado el metabolismo de la glucosa , el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina después de los trasplantes de intestino de donantes sanos.
Independientemente de lo que lo motive a mejorar su salud intestinal, mejorar la proporción de microorganismos buenos y malos debe ser su máxima prioridad. Cuando esto suceda, notará una mejora en su salud, que incluirá:
- Mayor tolerancia a la lactosa en personas con intolerancia a la lactosa.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Mejora de los indicadores del metabolismo lipídico.
- Reducir el daño muscular y mejorar la recuperación muscular.
También hay investigaciones prometedoras y en curso que muestran la salud intestinal en una variedad de áreas, desde el rendimiento mental hasta el bienestar emocional, pero gran parte de este trabajo está en su infancia.
Entonces, ¿cómo puedes ayudar a los buenos y reducir la influencia de los malos? Empiece por aumentar su número de buenos chicos con alimentos y suplementos. Luego dale a los probióticos la comida que aman.
¿Por qué son importantes los prebióticos?
Para prosperar y prosperar, los probióticos necesitan obtener suficiente comida en todo momento. Estamos hablando de prebióticos o fibra dietética. Los prebióticos son componentes alimenticios no digeribles que actúan como alimento para los probióticos. En otras palabras, no puede metabolizarlos, pero las bacterias en su intestino pueden. (Sí, «no se puede digerir» significa que pueden provocar gases. Pero con el tiempo, este efecto secundario desaparecerá).
La imagen del buffet bacteriano en su intestino puede parecer difícil de comprender, pero los beneficios de una mayor ingesta de prebióticos son más que reales. Incluye:
- Mejora la absorción de oligoelementos y aumenta la densidad mineral ósea.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina y disminución de los marcadores de resistencia a la insulina.
- Mejor saciedad y disminución del apetito.
- Mejor control de peso.
Algunos prebióticos se encuentran en alimentos naturales como la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, muchas frutas y verduras, especialmente raíces y hojas. Las semillas como las de linaza y chía, y algunas nueces (especialmente las que tienen cáscara) también contienen prebióticos. ¿Alguna vez ha tomado cáscaras de semillas para mejorar la función intestinal? Sí, también contiene fibra dietética.
En pocas palabras, aumentar la cantidad de fibra de todas las fuentes posibles es generalmente una gran idea, y obtendrá más prebióticos en su dieta. Pero esto puede ser un verdadero desafío, porque muchos alimentos contienen muy poca fibra. Esta es la razón por la que la gente suele recurrir a los suplementos nutricionales. Los suplementos prebióticos más populares contienen inulina, fibra de maíz insoluble y almidón de patata.
Cómo aprovechar al máximo los prebióticos y los probióticos
Cuando se trata de dosificar probióticos, no existen pautas claras. La dosis depende en gran medida del producto en sí y de la cepa de bacterias utilizada. Encontrará que los suplementos contienen una variedad de cepas en cantidades que van desde mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias) hasta 50 mil millones.
Por lo general, los probióticos deben contener varios miles de millones de microorganismos para aumentar la probabilidad de un efecto beneficioso. Aunque hoy en día muchos complejos multivitamínicos contienen probióticos, sus dosis suelen ser mínimas, por lo que vale la pena considerar tomar una preparación separada con probióticos. Debido a que está tratando de aumentar la población general de bacterias beneficiosas en su intestino, se recomienda tomar la mayoría de los probióticos varias veces al día.
Para los prebióticos, la dosis varía de 2 a 20 gramos por día. La cantidad que tome depende de la composición del suplemento, su reacción y el efecto deseado. Recuerde, los prebióticos no se absorben y tampoco la fibra. Las dosis demasiado altas pueden provocar una sensación de hinchazón. Comience en el extremo inferior del rango y aumente la dosis gradualmente.
Preguntas frecuentes sobre los probióticos
1. ¿Tengo que tomar probióticos con el estómago vacío?
Se recomienda tomar algunos suplementos probióticos con alimentos. Otros, incluso con ingredientes similares o idénticos, recomiendan beber con el estómago vacío. En Internet, encontrará argumentos a favor de ambas opciones, y se relacionan con las posibilidades de que las bacterias sobrevivan en el ambiente ácido del estómago y lleguen ilesas a los intestinos.
Obviamente, la ciencia aún no puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta, así que tome los probióticos como está escrito en las recomendaciones del paquete, y no de la manera que más le convenga.
2. ¿Necesito mantener los probióticos en el refrigerador?
Muchas bacterias probióticas son sensibles al calor y la humedad. El calentamiento puede matarlos y la alta humedad puede provocar una «activación» prematura de las bacterias en la cápsula, después de lo cual mueren rápidamente debido a deficiencias nutricionales.
Idealmente, debe almacenar los suplementos como se indica en la etiqueta. Algunos suplementos contienen bacterias congeladas y secas en cápsulas y tabletas que no requieren una cadena de frío, pero si no está seguro, guárdelas en el refrigerador.
3. ¿No es suficiente la comida?
Muchos alimentos ricos en probióticos contienen grandes cantidades de bacterias beneficiosas. En otros, hay muchos menos y, dado el frenesí de marketing que rodea al término «probióticos», es difícil saber quién es quién. Y seamos realistas, los alimentos ricos en probióticos a menudo tienen un sabor específico y son caros. El kimchi picante o el kéfir para el desayuno es una gran idea. Y beber kombuchi todos los días es caro y no es del gusto de todos.
La ventaja de los suplementos es que pueden producir una cantidad impresionante de bacterias y no requieren que cambie drásticamente sus hábitos gustativos. En resumen, coma alimentos fermentados siempre que sea posible e intente aumentar la proporción de fibra dietética en su dieta. Pero según la información que tenemos, que tenemos mucho menos de la que tendremos, digamos, en cinco años, sería otra buena idea aumentar la población de bacterias beneficiosas tomando suplementos nutricionales.