¡Los consejos de sentadillas más populares pueden ser la causa real del dolor de espalda y articulaciones! Una historia real sobre cómo ponerse en cuclillas sin riesgo para la salud.
Mantenemos la cabeza y los hombros rectos, nuestras rodillas no van más allá de los calcetines. Si las sentadillas tuvieran una canción principal, ese sería el coro. Después de todo, si estás haciendo un ejercicio de entrenamiento de fuerza real y tus calcetines sobresalen un par de centímetros de tus uñas de los pies, la catástrofe del trauma es inevitable … ¿verdad?
Como fisioterapeuta, he escuchado esta canción un millón de veces y realmente quiero poner fin a estos rumores. ¿Por qué? Sí, todo es simple, ¡porque no hay ni una fracción de verdad en ellos! Te diré por qué es hora de que te quites de la cabeza este mantra de levantamiento y en qué debes pensar antes de hacer sentadillas.
Sentadillas en detalle
Las sentadillas efectivas no son sentadillas que se realizan con un peso específico o porcentaje de un máximo de una sola vez. Las buenas sentadillas requieren una técnica impecable, y la técnica es más importante aquí que en cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza. Creo que las sentadillas de calidad deben cumplir con los siguientes estándares:
- La pelvis comienza a moverse primero y regresa.
- Las rodillas y los tobillos comienzan a doblarse solo después de las articulaciones de la cadera.
- El peso permanece en los talones y los talones en el suelo.
Sentadillas frontales , sentadillas clásicas, sentadillas en copa, todas deben cumplir con estos estándares. Siempre que el peso esté sobre los talones y la pelvis esté inclinada hacia atrás, se pone en cuclillas con la forma correcta.
¿Por qué empezar por la pelvis? A partir de las articulaciones de la rodilla o el tobillo, ejerce mucha presión sobre las rodillas, especialmente las estructuras como los meniscos, los ligamentos cruzados anteriores y los ligamentos cruzados posteriores, también conocidos como LCA y LCP. Esto sucede porque las rodillas y los cuádriceps comienzan a dominar en las sentadillas, pero la actividad de la cadena muscular posterior, especialmente los músculos glúteos, disminuye. Los músculos de los glúteos están diseñados para manejar pesos pesados y generar un esfuerzo significativo. ¿Los elementos frágiles de las articulaciones de la rodilla están adaptados para esto? No hasta ese punto.
Mucha gente piensa que el músculo principal de las sentadillas es el cuádriceps, y esta puede ser la verdadera causa de todos los problemas. Cuando comienzas a moverte en las rodillas y los tobillos, las rodillas, por supuesto, avanzan detrás de los dedos de los pies. El centro de gravedad se desplaza hacia el borde delantero del pie y, lo que es peor, el talón puede levantarse del suelo.
Es esta combinación biomecánica, no el fragmento de rodillas a los pies, la que ejerce una tremenda tensión en las articulaciones de la rodilla y, si se repite con mucho peso, puede provocar lesiones.
¿Cómo “las rodillas detrás de la línea de los dedos” amenazan la espalda baja?
Me imagino a alguien leyendo mi informe y pensando: “Está bien, primero la pelvis, luego las rodillas. Pero, por si acaso, por el bien de la seguridad, mantendré las rodillas detrás de la línea de los dedos de los pies «. Estoy listo para discutir con eso. ¡Limitar deliberadamente la flexión de la rodilla es una muy mala idea!
Nuestros cuerpos son mecanismos unificados verdaderamente asombrosos. Todas sus partes se mueven al unísono, no como secciones desconectadas. Cuando restringe deliberadamente el movimiento en una articulación, otras partes del cuerpo generalmente lo compensarán. Si limita la movilidad de su rodilla, especialmente con un peso en la espalda, su cuerpo lo compensará con uno de los siguientes movimientos:
- Rodeará la espalda para mantener su centro de gravedad sobre la parte media del pie.
- Retrocederás.
- Empujará su pelvis tan atrás que no podrá bajar a una línea paralela y hacer sentadillas completas.
Cada uno de los tres movimientos compensatorios tiene sus propias consecuencias, pero quiero centrarme en redondear la espalda ya que este es el problema más común. Llámelo «asentir con la pelvis» o como quiera, pero este es un cambio muy indeseable en la biomecánica de la espalda baja. ¡La presión sobre la columna y la región pélvica aumenta diez veces!
Hay pocas cosas buenas aquí. No solo ejerce más presión sobre la columna, sino que también ejerce más presión sobre las vértebras en una posición en la que los discos son muy, muy vulnerables. Al hacer este truco con el peso adicional, corre un gran riesgo de lesionar un disco o de tener una hernia de disco, lo que definitivamente no querrá, ¡créame!
Tu cuerpo, tus sentadillas
Otro motivo por el que quiero seguir hablando del mito de «no hay rodillas delante de los calcetines» es que cada uno de nosotros tiene ciertas características anatómicas. Algunos tienen un fémur (hueso de la parte superior de la pierna) mucho más largo que otros. Si eres del tipo de caderas largas, te resultará mucho más difícil hacer sentadillas completas con las rodillas detrás de los dedos de los pies.
En otras palabras, no se puede exigir a una persona con un muslo largo que se ponga en cuclillas como alguien con un muslo relativamente corto. ¡Es por eso que el enfoque formulado de «mantener las rodillas detrás de la línea de los dedos de los pies» no funciona!
Tacha los malos consejos del mantra lifting.
La moraleja de esta fábula es la siguiente: cuando haces las sentadillas correctamente, y lo primero que haces es empujar la pelvis hacia atrás, no hay nada de malo en que tus rodillas se extiendan un poco más allá de los dedos de los pies. Más concretamente, esto es lo que puede ayudarte a hacer sentadillas profundas de rango completo sin redondear la zona lumbar.
Recuerde, el cuerpo funciona como una sola máquina. El movimiento natural al unísono permite que la presión se redistribuya uniformemente entre todos los elementos de la cadena biomecánica. La limitación artificial del movimiento en una articulación provoca estrés y tensión adicionales en una parte separada de la cadena, lo que puede provocar lesiones evitables.
Si no está seguro de si está en cuclillas correctamente, consulte a un especialista y haga que su entrenamiento sea más seguro para las articulaciones y la espalda baja. Si el entrenamiento de fuerza es importante en tu vida, ¡vale la pena invertir tiempo y dinero para hacerlo bien!