Si le preguntaras a un veterano del mundo del hierro una lista de cosas sin las que no puede imaginar un día de entrenamiento de piernas, la respuesta sería simple: solo sentadillas.
Pero, ¿qué pasa con lo que no debes hacer? Esta es una historia completamente diferente.
Muchas cosas pueden salir mal en el entrenamiento de piernas. Algunos tienen una técnica de ejercicio poco convincente, otros no logran armar un buen programa de entrenamiento de piernas, y aún más los que obstinadamente evitan los movimientos más agotadores (léase: útiles). Tenga en cuenta que la razón de esto es el miedo a diversas lesiones, que, con el enfoque correcto, pueden evitarse fácilmente.
1. No busque soluciones alternativas
Pocos hombres valientes están tan ansiosos por entrenar las piernas que si logran salir del gimnasio sin ayuda, piensan que no han entrenado lo suficiente. Estos muchachos definitivamente tienen la dedicación que todos soñamos, y sus éxitos tienden a hablar por sí mismos. Pero la mayoría de nosotros considera que el entrenamiento de piernas es el peor día de la semana. Es inimaginablemente difícil y doloroso, y definitivamente no tiene nada de interesante.
Acepte que tiene un entrenamiento duro y agotador por delante, y no hay forma de evitarlo. Este es un mal necesario que debe soportarse durante 90 minutos cada cinco días. Sin lugar a dudas, puede hacer frente a la necesidad de hacer sacrificios tan poco frecuentes en nombre de un físico poderoso y más proporcional.
No cambie los ejercicios pesados como las sentadillas por sus contrapartes simplificadas como las prensas de piernas con plataforma y similares. Ambos movimientos implican enderezar las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla, pero ahí es donde terminan las similitudes. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que las sentadillas con barra libre inducen una respuesta hormonal mucho más alta, que se asocia con el reclutamiento de más masa muscular.
La conclusión es que si desea desarrollar piernas más musculosas de las que tiene ahora, debe hacer que trabajen más. Sal de tu zona de confort. Elija ejercicios más desafiantes como las sentadillas con barra . Exígete más a ti mismo. ¡Y busca un compañero, al menos para el entrenamiento de piernas!
2. No tuerza los pies en ejercicios de cadena cerrada.
Los ejercicios de piernas en cadena cerrada son ejercicios en los que los pies descansan sobre una superficie fija, como el piso, en lugar de colgar en el aire. En ejercicios de cinemática abierta, como extensión y flexión de piernas en la máquina , los pies flotan en vuelo libre.
Girar los pies ligeramente hacia adentro o hacia afuera en las extensiones y flexiones de las piernas ayuda a cambiar el enfoque a una parte específica de los cuádriceps o isquiotibiales, respectivamente. Pero cuando realiza ejercicios de articulaciones múltiples como sentadillas y prensas de piernas con plataforma pesada, no debe girar demasiado las piernas hacia adentro o hacia afuera porque las rodillas absorberán la presión adicional.
Para practicar ejercicios de cadena cerrada sin riesgos innecesarios, gire ligeramente los pies hacia afuera. Puede rotarlos con seguridad unos pocos grados más si usa una postura amplia. Pero cuanto más gire los pies hacia afuera durante los ejercicios de cadena cerrada, mayor será el riesgo de lesionarse la rodilla.
3. No levante los talones durante las prensas de plataforma y las sentadillas hack.
Mire a algunas personas que hacen press de piernas con plataforma o sentadillas hack y verá que sus talones salen de la plataforma en la parte inferior de la fase negativa del movimiento. La elevación del talón puede deberse a una flexibilidad insuficiente en la articulación del tobillo o una posición incorrecta banal de los pies, en la que no son lo suficientemente altos. Continúe trabajando en la flexibilidad del tobillo y vuelva a colocar los pies para que pueda empujar con todo el pie, no solo con cualquier parte.
Desafortunadamente, a medida que levanta los talones, su punto de apoyo se vuelve mucho más pequeño, lo que dificulta mantener el equilibrio y le impide hacer una repetición controlada. También pierdes mucha fuerza. El contacto total del pie con el suelo permite generar la máxima fuerza que atraviesa los talones, y cuando el talón se rompe, esto se vuelve imposible.
Finalmente, levantar el talón aumenta la presión tangencial (tangencial) a las rodillas. Conclusión: no podrá levantar el peso máximo, no controlará completamente el proyectil y creará una tensión innecesaria en las articulaciones de la rodilla; todo esto es inútil para usted.
4. No dejes que tus rodillas vayan hacia adentro
Este es uno de los errores más comunes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, especialmente las sentadillas y las prensas de piernas con plataforma, y aún más a menudo cometido por mujeres. Se debe levantar una gran bandera roja, ya que la flexión de la rodilla aumenta el riesgo de lesión y, a menudo, conduce a la rotura del ligamento cruzado anterior.
Todo esto sucede en el contexto de la debilidad de los músculos abductores del muslo, en particular, el glúteo medio. La tendencia a doblar las rodillas hacia adentro se manifiesta con mayor frecuencia en la fase inferior de la sentadilla. Debe tratar este síntoma con toda seriedad, tomando medidas instantáneamente para solucionar el problema. Para evitar la flexión de la rodilla:
- Haz sentadillas con vendaje. Vendar la parte superior de la articulación de la rodilla crea tensión que dirige las rodillas hacia afuera durante el movimiento.
- Trabaje para fortalecer la cadena muscular en la parte posterior del cuerpo, con especial atención al glúteo medio. El peso muerto , el peso muerto rumano , el peso muerto rumano con una sola pierna y las estocadas son excelentes para esto .
- Utilice una máquina abductora de cadera para fortalecer el glúteo medio. En estas máquinas, abduces tu pierna con resistencia.
5. No proteja los problemas de flexibilidad de las articulaciones.
Se le ha advertido que evite ponerse en cuclillas con una almohadilla para el talón, ya que esto empujará sus rodillas más allá de un plano imaginario que atraviesa los dedos de los pies.
La razón principal de las sentadillas en un soporte de talón (o placa pequeña) es que las personas carecen de la flexibilidad del tobillo para hacer sentadillas lo suficientemente profundas sin levantar los talones del suelo. Encuentran una «solución» colocando algo debajo de sus talones y levantándolos del suelo. De hecho, así es como eliminan el síntoma, pero no el problema.
Si su objetivo es un alto rendimiento, considere deshacerse de la almohadilla del talón e invertir en un par de zapatos de levantamiento de pesas de calidad. El talón elevado aumenta el rango de movimiento en la articulación del tobillo, lo que aumenta la profundidad de la sentadilla, permite que el tronco adopte una posición más vertical y reduce la carga tangencial (tangencial) en la columna. Además, el zapato de levantamiento de pesas está equipado con un talón firme para generar la máxima fuerza mientras se empuja del piso. Como resultado, en la fase ascendente del movimiento, te vuelves más fuerte.
A menudo se nos dice que extender las rodillas más allá del plano de los dedos de los pies aumenta la carga tangencial en los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla. Con el tiempo, esto puede dañarlos o empeorar los problemas crónicos de rodilla.
Esto es exactamente lo que sucede cuando se pone en cuclillas sobre un soporte de talón: las rodillas se empujan hacia adelante y la presión sobre ellas aumenta drásticamente. Si bien esto puede no ser un problema grave a corto plazo, no hay garantía de que esta práctica no lesione ni lesione la articulación de la rodilla en distancias largas.
Aquí es donde llegamos a la cuestión de la profundidad de las sentadillas. ¿Deberías ponerte en cuclillas lo más profundo posible o es mejor detenerte cuando tus muslos están paralelos al suelo? Probablemente le hayan dicho que se mantenga alejado de las sentadillas demasiado profundas, ya que no benefician las articulaciones de la rodilla.
Las discusiones sobre la anatomía y fisiología individual, y cómo afectan la biomecánica de las sentadillas, están mucho más allá del alcance de este artículo. En pocas palabras, las personas difieren en flexibilidad, movilidad, la estructura de la pelvis y las caderas, la longitud de las extremidades y la longitud del tronco. Cada una de estas diferencias afecta la forma en que nos ponemos en cuclillas y la profundidad a la que debemos hundirnos.
La contracción pélvica, o el infame «asentimiento pélvico», es común, especialmente con sentadillas profundas. De hecho, este redondeo de la zona lumbar bajo una carga pesada puede aumentar la presión tangencial en el segmento lumbar de la columna, lo que aumenta drásticamente el riesgo de lesión lumbar. Algunos asocian esto con la flexibilidad en las articulaciones de la cadera, pero la anatomía (en particular, la pelvis) también juega un papel importante. Conclusión: póngase en cuclillas tan profundo como su cuerpo se lo permita. Lo ideal es bajar las caderas paralelas al suelo o incluso más bajas, pero esto no es necesario.
Los experimentos de reclutamiento muscular han demostrado que la actividad del cuádriceps alcanza su punto máximo a 80-90 grados, mientras que los glúteos y los músculos posteriores alcanzan su punto máximo a 50-70 grados. Es útil ponerse en cuclillas lo más profundo posible, pero es suficiente con ir a una línea paralela. Si no «tocas el suelo con tu trasero», no tienes casi nada que perder.