Está científicamente probado que el entrenamiento aeróbico (o entrenamiento cardiovascular ) es más efectivo para quemar grasa y dar forma a un bulto en hombres y mujeres. A largo plazo , es más probable que una alta actividad física contribuya al mantenimiento del peso que la dieta. El entrenamiento aeróbico fortalece el sistema cardiovascular , aumenta la resistencia.y el rendimiento del cuerpo, mejoran el estado mental. El entrenamiento aeróbico acelera la recuperación del estrés mental y aumenta la resistencia al estrés. Este programa de entrenamiento aeróbico es de naturaleza universal, utilizándolo, puede crear un programa de entrenamiento individual que se adapte mejor a sus necesidades.
El estudio mostró que los entrenamientos cardiovasculares a intervalos (3 veces a la semana, 20 minutos cada uno, excluyendo un calentamiento de 10 minutos) pueden reducir el peso en aproximadamente 1,5 kg en 3 meses de entrenamiento. Según los resultados del estudio de M. Heydari, la pérdida de grasa fue de 2 kg, mientras que hubo un ligero aumento de la musculatura (+ 0,5 kg de músculo). El entrenamiento de fuerza da los peores resultados. Vale la pena señalar que estos ensayos se realizaron en voluntarios que no cambiaron su dieta y rutina diaria . Leer más: Haga ejercicio y aumente su metabolismo .
Por lo tanto, el entrenamiento aporta solo un 15-20% a la construcción de una figura, el 50% es dieta , el 25% es nutrición deportiva y farmacología . Se puede obtener un resultado de calidad mucho más rápido si utiliza un enfoque integrado.
¿Cómo puedo mejorar los resultados de mi entrenamiento aeróbico?
- Tenga cuidado con la elección y planificación del entrenamiento, evite el sobreentrenamiento .
- Consuma una dieta adecuada
- Lleva una nutrición deportiva adecuada
- Utilizar soporte farmacológico
- Lea también: por qué no puedo bajar de peso
Reglas de entrenamiento aeróbico para bajar de peso
- Al comenzar a hacer ejercicio, aumente la carga gradualmente para que el cuerpo pueda adaptarse a la actividad física.
- Entrena al menos 3 veces por semana. Cuanto más a menudo entrenes, más resultados obtendrás. Entrena de forma óptima todos los días.
- El mejor momento para hacer ejercicio aeróbico es por la mañana (antes del desayuno) . Por la mañana, el metabolismo se acelera bajo la influencia de hormonas activadoras: catecolaminas , glucocorticoides y testosterona . Los científicos han demostrado que el ejercicio aeróbico de la misma duración e intensidad por la mañana requerirá un 20% más de gasto de energía que por la noche. Así, por la mañana quemarás un 20% más de grasa que por la noche. Además, es mejor hacer ejercicio a la misma hora del día, ya que los ritmos circadianos se ajustan al modo de actividad física.
- La duración mínima del entrenamiento aeróbico es de 30 minutos, la duración óptima es de 1 hora. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más grasa se quemará.
- No coma nada 1 hora antes del ejercicio aeróbico y 1 hora después del ejercicio. Si comes alimentos antes del entrenamiento, quemarás la energía de los alimentos, mientras que la grasa no se incluirá en el gasto. Después del entrenamiento, hay una gran cantidad de grasas libres en la sangre, si no come, estas grasas se destruirán durante los procesos metabólicos en agua y energía, si come, todas las grasas libres volverán al tejido adiposo.
- La intensidad juega un papel importante en la efectividad del entrenamiento aeróbico. La intensidad del entrenamiento aeróbico se correlaciona con la frecuencia cardíaca, por lo que el nivel de intensidad del entrenamiento se puede determinar claramente a partir de la frecuencia cardíaca. Se ha comprobado que para bajar de peso, la frecuencia cardíaca no debe ser inferior a 120 latidos por minuto. Puede determinar el rango óptimo de frecuencia cardíaca utilizando nuestro sistema experto: cálculo de la frecuencia cardíaca óptima . Recuerde que una frecuencia cardíaca superior a 140 latidos por minuto es aceptable solo después de 3 semanas de entrenamiento, lo cual es necesario para la adaptación del sistema cardiovascular.
- Para obtener los máximos resultados, siga un régimen de entrenamiento a intervalos . Comience su entrenamiento a un ritmo lento para preparar su cuerpo para el desafío. Luego continúe con la intensidad de la forma de onda: disminuya y aumente la intensidad cada 10 minutos. Termina tu entrenamiento a un ritmo más lento.
- Para bajar de peso, debe realizar principalmente entrenamiento aeróbico, ya que el entrenamiento de fuerza quema significativamente menos calorías. Esto ha sido confirmado por varios estudios. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza no es capaz de «impulsar el metabolismo».
Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
- Ejercicios cardiovasculares : programas adaptados para quemar grasas.
- Caminar a paso ligero es el mejor tipo de ejercicio aeróbico, te permite maximizar tu metabolismo y el proceso de quemar grasa. Es la actividad más natural. Se recomienda caminar para personas con enfermedades de las articulaciones de las extremidades inferiores y de la columna, es menos traumático. Caminar no sobrecarga el sistema cardiovascular. Al perder peso, caminar debe ser rápido, al menos 120 pasos por minuto; a un ritmo más lento, el proceso de pérdida de peso es mucho más lento. La más eficaz es la marcha a intervalos con un ritmo variable: rápido-lento-rápido …, así como la marcha en terrenos con terreno variable con descensos y ascensos.
- Correr es una alternativa a caminar. Correr, como caminar, no requiere equipo especial de ejercicio y, en general, gimnasio. Sin embargo, junto con esto, aumenta la carga en las articulaciones y la columna. Además, a diferencia de caminar, requiere una forma especial, zapatos y terreno preparado.
- Natación : se puede combinar con otros tipos de carga, así como por separado. La natación fortalece el corsé muscular de la espalda, corrige la postura, es bueno para la columna, crea una carga no solo en las piernas, sino también en la cintura escapular. La natación es el tipo de actividad física más armoniosa, sin embargo, es un ejercicio aeróbico condicionado.
- Juegos activos: fútbol, baloncesto, voleibol, etc.
- Ciclismo, patines en línea: hacen que el ejercicio sea más divertido, pero queman muchas menos calorías si organiza caminatas simples en las aceras. Se requieren tiradas largas e intensivas.
- El entrenamiento de fuerza también es necesario en alternancia con aeróbicos (tanto para hombres como para mujeres), ya que permite mantener la masa muscular y hacer que la figura sea más prominente (tonificada).
Patrón de alternancia óptimo: cada semana 1-2 entrenamientos de fuerza en el gimnasio y 2-4 entrenamientos aeróbicos durante todo el ciclo de pérdida de peso. La mayoría de los expertos coinciden en que no es deseable combinar cardio (si no se trata de un calentamiento de 10 minutos) y carga de potencia en una sola sesión. Lea el artículo separado: Fuerza y cardio.
