Se cree que es muy difícil arruinar la ganancia de músculo durante la temporada baja de invierno. El éxito está casi garantizado: levante pesas, coma lo que venga a la vista y el crecimiento muscular no desaparecerá.
De hecho, no es necesario hablar de garantías de éxito. Los errores acechan a cada paso; ya lo sé, yo mismo los cometí en los albores de mi carrera en los deportes de potencia.
No repitas mis errores, pero para evitarlos, debes conocerlos en persona. Con esta premisa, pasamos a seis graves errores, de los que debes mantenerte alejado durante la recolección masiva de invierno.
Error 1. Caíste en las garras de la «colección de masa sucia»
Por supuesto, la frase “somos lo que comemos” es tan antigua como el mundo, pero encaja perfectamente en la conversación sobre “limpio” y “sucio” ganando masa. Apóyese en los alimentos precocinados y los alimentos listos para comer con alto contenido de azúcar y grasa, manténgase alejado de la comida rápida y tendrá la garantía de aumentar de peso que no se acerca a sus expectativas.
Hace diez años, la estrategia de absorber cualquier alimento que apareciera a la vista era bastante popular entre los culturistas. Como resultado, los atletas recibieron un aumento aterrador en el peso corporal con un aumento descontrolado no tanto de masa muscular como grasa. Este enfoque a menudo conduce no solo a problemas de salud, sino también a cambios indeseables en la apariencia. A menos, por supuesto, que disfrute el hecho de que tiene dificultades para meterse en la puerta.
Clean Bulking se ha vuelto popular porque sus seguidores se ven bien durante todo el año. Además, tras un ciclo de entrenamiento con peso, no tienen que pasar por largos y agotadores periodos de secado. El único aumento de peso negativo y puro requiere una actitud mucho más selectiva hacia la comida. La dieta debe basarse en alimentos naturales, sin procesar, integrales con alto contenido de fibra, como frutas y verduras, y cortes de carne magra bajos en grasas saturadas.
Se deben evitar los alimentos con azúcar agregada: se absorben rápidamente y tienden a contener muy pocos nutrientes. También es mejor evitar las salsas y aderezos con alto contenido calórico.
Error 2. Empiezas con los ejercicios incorrectos
Nuestros lectores habituales saben que es extremadamente importante comenzar su entrenamiento con ejercicios pesados de múltiples articulaciones : sentadillas , press de banca , peso muerto . Deben hacerse cuando los músculos estén llenos de fuerza y todavía no se hable de fatiga. Los ejercicios multiarticulares deben formar la base de sus entrenamientos. Su nombre refleja exactamente su esencia: más de un par de articulaciones funcionan al unísono. Cuantas más articulaciones participan en el movimiento, más músculos se activan.
Por ejemplo, cuando haces press de banca, las articulaciones de los codos y los hombros funcionan. Los músculos que se unen a ellos, en el caso del press de banca, estos son los músculos pectorales, deltoides frontales y tríceps, también trabajan juntos. Igualmente importante, los movimientos multiarticulares estimulan la secreción de testosterona y la hormona del crecimiento en mayor medida, y estas hormonas anabólicas juegan un papel clave en la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.
Simplemente no piense que deben evitarse los ejercicios de una articulación , especialmente porque el entrenamiento de los brazos, la parte posterior del muslo y los hombros consiste casi en su totalidad en tales movimientos. Es suficiente asegurarse de que no sean la columna vertebral de su entrenamiento. En la mayoría de los casos, deben realizarse después de que se haya completado el trabajo duro de múltiples juntas.
Si está buscando ganar masa, considere el entrenamiento de fuerza o incluya un período de levantamiento de pesas en su plan. Estos entrenamientos se basan en movimientos pesados de múltiples articulaciones con manipulación de la intensidad y el volumen para maximizar el desarrollo de la fuerza. A largo plazo, cuando vuelva a los regímenes de hipertrofia muscular, la fuerza acelerará el crecimiento muscular. Podrás trabajar con más peso y hacer más repeticiones.
Si está buscando un programa de entrenamiento bien diseñado, mire el entrenamiento de fuerza de hipertrofia superior inferior y el programa de fortalecimiento muscular y fuerza 5 × 5 súper efectivo .
Error 3. Te olvidas de las calorías
En el pasado, le han dicho que necesita consumir entre 500 y 1000 calorías adicionales todos los días para cubrir sus necesidades de aumento de peso. Dichos cálculos no tuvieron éxito porque no tuvieron en cuenta el peso seco, la edad, el nivel de actividad física, el peso total, la altura y otros factores. Para cálculos más precisos, es mejor usar una calculadora en línea que lo ayudará a determinar con precisión su requerimiento diario de calorías. Asegúrese de calcular la cantidad de calorías adicionales necesarias para mantener el crecimiento muscular con esta calculadora.
Lo que hace que una calculadora en línea sea especialmente útil es que proporciona pautas claras para ayudarlo a evitar la sobrecarga de calorías o la ingesta insuficiente de calorías (al menos para la mayoría). Su objetivo puede ser ganar masa, pero desea desarrollar músculo, no grasa subcutánea. Por lo tanto, el exceso diario de calorías debe corresponder a un aumento de masa de 0,25 a 0,75 kg por semana, es decir, de 1 a 3 kg por mes. Si está ganando masa más rápido, es probable que esté almacenando grasa a un ritmo acelerado. Cuando se trata de ganar masa, debe establecer metas extremadamente realistas.
En la práctica, esto significa que debe aprender a contar calorías, al menos al principio, hasta que sepa cómo estimar el contenido calórico de los platos a simple vista. Entiendo que muchos encontrarán el proceso tedioso y lento, y no querrán engañarse a sí mismos. Pero permítame recordarle que desea evitar los errores más graves de ganancia de masa, ¡y la absorción incontrolada de alimentos es uno de los más atroces!
Error 4. Estás elevando al máximo todas las variables de entrenamiento.
La motivación excesiva es un gran incentivo para comenzar la fase de volumen … siempre y cuando no se exceda. Y aquí el pensamiento mismo sugiere que elevar el valor de todas las variables de entrenamiento al máximo dará el resultado deseado más rápido.
De hecho, esta idea suele ser contraproducente, especialmente si alguna de las siguientes situaciones es cierta:
- Haces más entrenamientos de grupos musculares con la creencia de que más es mejor.
- Traiga cada enfoque a la falla muscular .
- Haga ejercicio con más frecuencia para no perder ninguna oportunidad de estimular el crecimiento muscular.
- Combine elementos de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de estilo de culturismo de alto volumen, pensando que está tomando lo mejor de ambos mundos.
En retrospectiva, es difícil no admitir que muchos de nosotros hemos abierto la puerta al sobreentrenamiento , si no la hemos abierto de una patada. En mi época, nadie había oído hablar de conceptos como actividades al aire libre, semanas de descanso o entrenamiento cíclico, y buscarlos en motores de búsqueda como Google tampoco era una opción.
Modere su ardor y manipule sabiamente las variables de crecimiento muscular, en lugar de empujar todos los pedales del acelerador al piso a la vez. Esta habilidad es en parte arte, en parte ciencia, pero es muy útil para seguir aprendiendo y probar nuevas ideas por ti mismo. ¡Depende de usted decidir qué funciona realmente!
Error 5. No sigues la dinámica de los resultados
Incluso si está tomando Ginkgo Biloba , dudo que recuerde todo lo que hizo en su último entrenamiento de hombros, incluidos los pesos de trabajo, las series y las repeticiones. Si es así, es difícil saber si se está moviendo hacia una meseta de entrenamiento o si progresa con seguridad de un mes a otro.
Una estimación aproximada puede haber funcionado en el pasado, y para los principiantes, porque todo funciona para ellos, al menos por el momento. Pero cuanto más logres, más difícil será cada paso siguiente. Si ha evitado concienzudamente los errores enumerados anteriormente, los recortes anabólicos cambian a la síntesis de proteínas musculares y espera el progreso.
Pero, ¿cómo sabes que estás progresando? La forma más fácil de realizar un seguimiento de los resultados es registrarlos, observando la dinámica de los indicadores de fuerza y otras cantidades mensurables del proceso de entrenamiento. Al documentar diligentemente el ejercicio, los pesos de trabajo y el volumen de carga, puede evaluar con mayor precisión su rendimiento atlético y puede hacer los ajustes necesarios.
La dinámica de los indicadores durante un período de tiempo demuestra que su cuerpo se está adaptando a la sobrecarga. Y esto es increíblemente importante en términos del concepto de sobrecarga progresiva. A medida que se desarrolle la fuerza y la masa, debe continuar subiendo el listón en el gimnasio. ¿Podrías hacer 10 repeticiones en el press de banca con 100 kg? No se relaje en su zona de confort. En su lugar, apunte a 12 repeticiones o aumente el peso en un 5%. Para tomar estas decisiones, es mejor registrar sus entrenamientos y planificar sus aumentos de entrenamiento con anticipación para que no se quede atascado en su zona de confort o, lo que es peor, no tenga idea de qué hacer a continuación.
El diario de entrenamiento no es el único testimonio de sus logros. Otro es una báscula de baño. Como dije anteriormente, el control constante del aumento de peso, que, si está construyendo principalmente músculo, no debe exceder de 1 a 3 kg por mes, es el mejor seguro contra el aumento de peso demasiado rápido o demasiado lento.
En cualquier caso, es necesario contar el contenido total de calorías y el BJU de la dieta diaria, pero para probarse a sí mismo y estar seguro, debe realizar un seguimiento de la dinámica de los resultados.
Error 6. Ignoras la recuperación
Le han dicho que el entrenamiento debe ser intenso, pero no abrumador. Necesita comer mucho, pero no coma en exceso. En cierto sentido, lograr el éxito es el arte de equilibrar la media dorada. Otra regla de su búsqueda para ganar masa es recordar que el proceso requiere tiempo, una nutrición competente antes y después del entrenamiento y otros factores de recuperación .
Tus esfuerzos en el gimnasio son los estímulos necesarios para activar la hipertrofia muscular. Pero no termina ahí. Tenga en cuenta que su comida, y qué tan bien soporta esos estímulos, no solo desarrolla músculo después del entrenamiento de hoy, sino que también almacena nutrientes para la sesión de mañana.
El concepto de recuperación es amplio e incluye muchos elementos más allá de la nutrición y las comidas posteriores al entrenamiento. Los suplementos nutricionales, los entrenamientos de calentamiento y enfriamiento, el sueño , los días de descanso, los estiramientos y masajes, y el grado de actividad física fuera del gimnasio juegan un papel importante.
Lo más probable es que tenga que lidiar con un aumento del síndrome de dolor muscular retardado, uno de los signos más obvios de que ha realizado un buen entrenamiento. Obviamente, es difícil comenzar el siguiente entrenamiento si el cuerpo todavía duele del anterior. Además, el dolor muscular persistente puede afectar su calidad de vida.
En definitiva, si en el entrenamiento necesitas que el cuerpo trabaje al límite de sus capacidades, también es importante que optimices el proceso de recuperación. En este contexto, todo lo que haces y comes fuera del gimnasio también es una parte importante de tu plan de aumento de peso de temporada baja de invierno.