Si se ha comprometido a comer de forma más saludable este año, ¡felicitaciones! A largo plazo, esto tendrá un impacto tremendo en su salud y su figura. Sin embargo, mantenerse fiel a los principios de una alimentación saludable no es fácil, especialmente si no puede pasar demasiado tiempo en la cocina. Y si al mismo tiempo todavía no sabes cocinar correctamente, ¿de qué tipo de alimentación saludable podemos hablar?
¡Pero no te rindas! Seis atletas profesionales compartirán sus secretos sobre la preparación de alimentos saludables. No son chefs eminentes, solo personas que han elegido un estilo de vida saludable. Pon en práctica sus ideas y muy pronto estarás comiendo comida sana y sabrosa.
1. Cambiar a rociar
En la cocina no se puede prescindir de aceite, pero el problema es que es muy difícil dosificarlo. “A menudo vierto demasiado aceite”, dice la modelo de fitness Alisha Smith. «Recientemente, cambié a aceite en aerosol y me ayudó a reducir la ingesta total de calorías».
Si normalmente cubre una sartén con aceite y luego le pone pollo encima, pruebe con un aerosol. Tenga la seguridad de que termina consumiendo menos aceite y menos calorías. El aerosol de cocina favorito de Alicia Smith es el aceite de coco.
Es una excelente opción para cocinar en aerosol porque el aceite de coco contiene grasas saludables, sabe bien y tiene un alto punto de humo. En pocas palabras, puede soportar altas temperaturas durante la cocción sin problemas y no fuma.
2. Pruebe condimentos sin sal
La gente come demasiado sodio. Con el amor de todos por la comida rápida, las comidas preparadas congeladas y los bocadillos empaquetados, no debería sorprender que la mayoría supere el límite diario de 2,300 miligramos.
Si ha cambiado a una dieta saludable y ha eliminado muchos de los alimentos enumerados anteriormente, es probable que su ingesta de sodio ya esté por debajo del límite recomendado.
Pero si desea llevarlo al siguiente nivel, considere limpiar y reorganizar el estante de condimentos. Alisha Smith aconseja tomar especias sin sal. Pueden ser especialmente útiles si te estás preparando para una sesión de fotos, porque durante este período tienes que controlar estrictamente tu ingesta diaria de sodio.
“Hay muchos alimentos de sabor increíble, por lo que no tiene que atragantarse con alimentos insípidos”, dice Smith. Se pueden utilizar hierbas naturales sin sal para realzar el sabor, como el romero, el ajo y el orégano.
3. Compre productos para la promoción.
Si el costo de los alimentos es el principal obstáculo en su camino hacia una dieta saludable, necesita una pequeña lección de ahorro y ahorro. Una nutrición adecuada no tiene por qué ser costosa.
“La alimentación saludable puede ser mucho más barata si siempre compra productos de temporada y busca ofertas especiales”, dice Smith. Por supuesto, el enfoque esbelto para gastar el dinero ganado con esfuerzo lo obliga a trabajar un poco más, pero al final terminará con efectivo gratis en su billetera.
Smith también aconseja comprar pollo a granel y almacenarlo en el congelador. Cuando tenga a mano una reserva de la comida adecuada, no tendrá que volver a ir al supermercado. Busque mayoristas y, si es posible, ahorre comprando al por mayor.
4. Apóyese en verduras
Una de las mejores formas de agregar un volumen saludable a sus comidas es agregar algunos vegetales verdes. «Las verduras como el brócoli, la col rizada y las espinacas agregan micronutrientes esenciales y fibra vegetal a la dieta para mantenerte lleno», dice la competidora de fitness Kayla Ford.
“Agregue una porción abundante de espinacas a su batido de proteínas matutino o almuerzo”, recomienda. «Te dará la sensación de que has comido una comida abundante, pero sin un montón de calorías innecesarias».
La modelo de portada Nora Kuusivuri está de acuerdo: “Aumentar la cantidad de verduras en tu dieta te ayudará a mantenerte hidratado y sentirte lleno, al tiempo que te proporcionará nutrientes esenciales como las vitaminas A y K. Nunca me limito a las verduras verdes, incluso durante las dietas más estrictas. preparación para la competición. Además, durante la fase de secado, suelo comer más verduras, admite. «Mi forma favorita de agregar verduras a su dieta es preparando un plato de ensalada para el desayuno o agregando pimientos y cebollas picados a una tortilla».
5. Prepare la comida con anticipación
Kayla Ford sabe que la preparación adecuada le ayuda a mantener el rumbo. Incluso si está muy ocupado, puede encontrar tiempo para preparar comidas saludables. “Tómese un par de horas 2-3 veces a la semana para preparar la comida con anticipación”, aconseja.
Si no puede responder a la pregunta: «¿Qué hay para almorzar hoy?», Debe trabajar en la planificación de su dieta «, dice Kuusivuri. “Si tiene recetas saludables para la próxima semana, no tiene que alimentar a su familia con alimentos preparados que contienen procesados o en polvo, no lo consiga. Prefiero ir al supermercado y cocinar los domingos para que mi apretada agenda de trabajo no me perturbe «.
Kayla Ford y Nora Kuusivuri confían en que las personas que intentan cambiar a una alimentación saludable sin la preparación adecuada tienen más probabilidades de volver a los viejos hábitos, especialmente si tienen poco tiempo libre. Si se toma la nutrición en serio, planifique las comidas y prepare las comidas con anticipación.
6. Cocine a granel
Preparar comidas en grandes porciones que duren varios días le facilitará la vida. Es por eso que el NPC culturista Andre DeKastro cambió a la parrilla. «La mejor manera de cocinar varias fuentes de proteínas de una sola vez es asarlas», dice.
«Cuando cocine una docena de porciones de proteína de una sola vez, sabrá que la comida terminada lo está esperando en el refrigerador, lo que le ahorra tiempo y dinero», dice DeKastro. ¡Todo lo que queda es calentar y comer!
Al atleta profesional Raynor Whitcombe le encanta acelerar el proceso de cocción. Corta el pollo en trozos pequeños y lo cuece en aceite de oliva o aceite de coco. “Yo cocino el pollo al fuego entre bajo y medio para que la carne no se queme. También puse una hoja de papel de aluminio encima del pollo para mantener el vapor dentro. Esto hace que la carne esté más tierna y acelera el proceso «.
7. Elija productos naturales
“La alimentación saludable no se trata solo de cocinar, sino también de la elección de alimentos”, dice el levantador de pesas Derrick Johnson, récord mundial. Hoy en día, los aditivos y los productos químicos entran en los productos mucho antes de que los veamos en los estantes. Johnson prefiere carne de res alimentada con pasto libre de antibióticos, hormonas y otros aditivos.
«La carne de res alimentada con pasto es más sabrosa y rica en ácidos grasos omega-3 que la carne alimentada con granos», dijo. La elección de carnes orgánicas y de animales alimentados con pasto le brinda alimentos saludables desde el principio.
8. Los huevos duros son una fuente magra de proteínas
Si bien las dietas bajas en grasas no están destinadas necesariamente a quemar grasa, a muchas personas les gusta este enfoque. Si eres uno de ellos, Witcombe da la pista: «Come huevos duros».
“No tienes que usar aceite o grasa para cocinarlos, y puedes quitar las yemas fácilmente si no los vas a comer”, dice. Sin las yemas, los huevos se convierten en una fuente de proteína sin grasa. Además, es una fuente de proteína rápida y económica que se adapta perfectamente a cualquier dieta basada en los principios de la nutrición pura .
9. Agregue grasas saludables
Incluso con una dieta baja en grasas, es importante proporcionar al cuerpo grasas saludables. “Mucha gente todavía piensa que las grasas alimentarias engordan, pero no es así”, dice Kuusivuri.
Ella recomienda comer grasas saludables varias veces al día. “Me gusta agregar aguacate a la ensalada o preparar rápidamente una porción de nueces o almendras en una sartén”, dice. Para un bocadillo saludable, también puede agregar aceite de coco a su batido o untar la mantequilla de nueces en las rodajas de fruta.