Consejo: para bajar de peso, coma comidas pequeñas de 5 a 6 veces al día.
Valor: malo
Durante años, la gente lo dio por sentado y los nutricionistas predicaron la idea de que pequeñas porciones de comidas «aceleran el metabolismo» y reducen el riesgo de ser tentado por las golosinas de las máquinas expendedoras.
Verdad: comes un par de porciones grandes o algunas pequeñas todos los días, ¡no hay diferencia en el consumo de calorías! Supongamos que los estudios a corto plazo que sugieren que incluimos algo de proteína en cada comida (25-30 gramos o más) para maximizar el crecimiento muscular y la recuperación son válidos en largas distancias. Luego, comer de 3 a 4 veces al día en porciones de un bocado puede facilitar la puesta en práctica de estos consejos.
¿Por qué no etiquetamos el tablero como «inútil»? Porque la regla de aumentar la frecuencia de la ingesta de alimentos es adecuada para otros fines: las personas que desean aumentar de peso necesitan comer más a menudo. ¡Y por una buena razón! Al consumir 5 comidas de 500 calorías en lugar de tres de 600 calorías, obtienes casi 1000 calorías adicionales, junto con más proteínas, carbohidratos y grasas. Pero no se haga la ilusión de que está haciendo esto por el bien del «metabolismo».
Consejo: obtenga todos los macronutrientes con cada comida
Valor: malo
Algunas personas parafrasean esto como «obtenga proteínas y carbohidratos con cada comida», mientras que otras incluyen grasas en la ecuación.
Los experimentos a corto plazo nos dicen que es importante que los adultos consuman al menos 25-30 gramos de proteína con cada comida para mantener y desarrollar el tejido muscular. Es decir, si su objetivo es desarrollar los músculos, debe poner las proteínas a la vanguardia. Las grasas también son necesarias para la absorción óptima de vitaminas liposolubles y ciertos antioxidantes. Por esta razón, es bueno comer algo graso cuando está tomando multivitamínicos y vitaminas liposolubles como la vitamina D , o comiendo una gran porción de ensalada de verduras. Además, sabemos que los alimentos ricos en fibra son buenos para las bacterias que viven en el intestino (y por lo tanto también son buenos para el intestino) y son buenos para prevenir el estreñimiento.
Entonces, si desea incluir los tres macronutrientes en sus comidas, continúe. Sin embargo, no es necesario que se apresure a buscar panes integrales o aceitunas para completar su comida. Un batido de proteínas también puede ser una comida decente. Como muchas ensaladas de verduras, frutas, un puñado de aceitunas o un par de lonchas de queso.
Consejo: reducir o eliminar el exceso de azúcares
Valor: bueno
Algunos van más allá y tratan de evitar la grasa, la sal y el azúcar, pero me abstendré de los discursos grandilocuentes sobre por qué vale la pena abandonar esta forma de pensar anticuada.
Los alimentos con azúcar añadido son prácticamente inútiles para los no deportistas y, en mi opinión, los asistentes al gimnasio que no se preparan para competir no se consideran deportistas. ¡Perdóneme! Los azúcares que se agregan a los alimentos para mejorar su sabor tienen poco que ver con los carbohidratos naturales de las frutas; solo agregan calorías adicionales sin valor nutricional real.
¿Qué tan visible puede volverse la contribución de esta simple elección? Un estudio de la Universidad de Cornell publicado recientemente analizó las pilas de alimentos en 500 hogares en Syracuse, Nueva York, y el peso corporal de esos residentes. El peso promedio de los habitantes de las casas con cereales para el desayuno fue 9 kg más alto que el peso de sus vecinos. Bebidas dulces? Más alto en 11-12 kg. Por otro lado, los vecinos de las casas con frutero pesaban 6 kg menos que sus vecinos.
¿Hay un momento y un lugar para la repostería y la repostería? Para muchos de nosotros, sí. Pero si está buscando algo para «limpiar», este consejo es el mejor lugar para comenzar. Y tienes que empezar por casa.
Es hora de limpiar la «comida limpia»
Pregunte a algunos dietistas certificados, entrenadores personales o consejeros de salud qué significa una alimentación sana, y es probable que obtenga tantas respuestas como encuesta a las personas. Pueden compartir conceptos clave contigo, pero si no hay personas inteligentes entre ellos, no escucharás nada sobre alimentos verdaderamente «limpios», es decir, sobre contaminar los alimentos o reducir el riesgo de desarrollar patógenos, aunque ambos factores son mucho más importante de lo que la gente está acostumbrada a pensar.
Sea escéptico sobre la «alimentación limpia». Muy a menudo, resultará en costos innecesarios y en una tediosa preparación de alimentos sin ninguna garantía de aumentar el valor nutricional de su dieta. Pero para la mayoría de la gente, y puedo garantizarlo, ser demasiado superficial y restrictivo no servirá de nada.
Por otro lado, si sigue reglas sensatas durante mucho tiempo y presta atención a las amenazas reales, como el exceso de azúcar y las porciones enormes, ¡se sorprenderá de los resultados obtenidos!