Un maratón de flexiones de tres semanas será útil tanto para las chicas que no hacen flexiones ni una sola vez como para las que hacen flexiones excelentes. ¡Abajo, arriba y adelante hacia los objetivos!
Las flexiones con técnica perfecta son uno de los ejercicios más funcionales. Olvídese del deseo de «trabajar un solo músculo»; Las flexiones fortalecen los abdominales, tríceps, deltoides, serrato, pectoral, dorsales y muchos otros. Además, es un gran ejercicio para la parte superior de la espalda y quizás el press de hombros más seguro.
Las flexiones no solo desarrollan músculo. Le ayudan a desarrollar un enfoque sistemático del fitness a través de la formulación correcta de objetivos a largo plazo. Después de todo, ¡puedes hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento! Y si una opción de flexión en particular parece demasiado simple, siempre hay muchas formas de llevar su entrenamiento al siguiente nivel de dificultad.
Aprender a hacer más flexiones con la técnica perfecta de las que puede hacer ahora es un objetivo muy valioso, y tengo una estrategia lista para ayudarlo a lograrlo. Entonces, estire los músculos y prepárese; flexiones adelante, más flexiones y así sucesivamente durante 21 días seguidos.
Aprenda los conceptos básicos y protéjase de lesiones
Antes de comenzar un maratón, asegúrese de conocer la diferencia entre flexiones «correctas» y «incorrectas». El primero terminará tarde o temprano en daño; el segundo es un ejercicio que vale la pena hacer todos los días. Los siguientes errores son típicos de flexiones incorrectas:
- Las manos son demasiado anchas.
- El lomo se hunde.
- Los codos van y vienen.
- El latissimus dorsi no funciona en absoluto.
- El cuello y los hombros se llevan la mayor parte de la carga.
- Los músculos abdominales están completamente apagados y no funcionan.
- El movimiento comienza desde la cabeza y el cuello.
- Las nalgas quedan excluidas del proceso.
Si sus flexiones son de alguna manera similares a las descritas anteriormente, no hay necesidad de sufrir y esperar que todo cambie para mejor. Es como pedir una lesión. ¡Hay mejores opciones!
Al igual que con cualquier ejercicio, las flexiones perfectas necesitan tiempo para desarrollarse. Tomará más tiempo si recientemente ha dado a luz a un bebé, sufre de diástasis de los músculos rectos del abdomen o se ha sometido a una cirugía abdominal. Para dominar las flexiones perfectas, tendrá que volver a entrenar su cerebro para mantener correctamente la posición de tabla . Recuerde, una mala técnica, especialmente en las flexiones, puede provocar daños.
¿Cómo aumentar la carga?
Si las flexiones clásicas son demasiado fáciles para ti, hay muchas formas de llevarlas al siguiente nivel. Por ejemplo:
- Manos en un soporte suspendido
- Manos en una pelota o pesa rusa de diferentes alturas y anchos
- Aplaude en la parte superior de cada repetición
- Flexiones en un brazo o aumentando secuencialmente la carga
- Flexiones de piernas
Maratón de 21 días de flexiones perfectas
Instrucciones
Encuentre una posición o apoyo que le permita hacer la flexión perfecta para su nivel de condición física. Divida el número total de repeticiones en tantas series como necesite. Lo principal es mantener la posición ideal del cuerpo, en el sentido literal de la palabra ideal, en la misma línea y una técnica impecable. Recomiendo comenzar con repeticiones relativamente bajas para que pueda avanzar con seguridad hacia sus objetivos.
Recuerde, si la espalda baja se hunde y el cuello del trapecio está haciendo todo el trabajo, esto no se considera una flexión correcta. Si hace flexiones con esta técnica, se está enseñando un patrón de movimiento que hace más daño que bien. ¡Las flexiones como esta no cuentan! Encuentre a alguien que le dé una evaluación honesta de su técnica y no tema escuchar la verdad.
Cuando se sienta lo suficientemente fuerte como para hacer las lagartijas sin problemas, intente bajar el punto de apoyo o busque un ejercicio más desafiante que lo ponga tenso con unas pocas repeticiones por serie. Puedes dividir las repeticiones en tantas series como quieras.
Semana 1. Semana de flexiones de nivel de «entrada»
Ejemplo: use un soporte alto
- Día 1: 4/3/3/2 = 12
- Día 2: 5/4/3/2 = 14
- Día 3: 5/5/4/2 = 16
- Día 4: Descanso
- Día 5: 6/5/5/3 = 19
- Día 6: 7/6/5/3 = 21
- Día 7: Descanso
Semana 2. Semana de caídas medias
Ejemplo: use un soporte bajo o opciones avanzadas más difíciles
- Día 8: 4/3/3/2 = 12
- Día 9: 5/4/3/2 = 14
- Día 10: 5/5/4/2 = 16
- Día 11: Descanso
- Día 12: 6/5/5/3 = 19
- Día 13: 6/5/5/4 = 20
- Día 14: Descanso
Semana 3. Semana de flexiones fuertes
Ejemplo: haga flexiones desde el suelo o elija opciones de flexiones más complicadas
- Día 15: 4/3/2/1 = 10
- Día 16: 4/3/2/2 = 11
- Día 17: 4/3/3/2 = 12
- Día 18: Descanso
- Día 19: 5/4/3/2 = 14
- Día 20: Descanso
- Día 21: Compare la cantidad de flexiones con el punto donde comenzó o vea si pudo lograr sus objetivos. Por ejemplo: 30 flexiones a la vez o 1-2 flexiones en un brazo.
Haz flexiones con cuidado, hazlas correctamente. Con el tiempo, este enfoque se convertirá en un hábito y solo harás flexiones con la técnica perfecta.